Прості вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта

Остеохондроз шийного відділу хребта — це дегенеративно-дистрофічне ураження хребців і міжхребцевих структур запального характеру.

Подібного роду захворювання опорно-рухового апарату потребують негайної медичної допомоги: при хронізації процес практично невиліковний.

Найчастіше вдаються до медикаментозного лікування, яке передбачає прийом певних препаратів. Однак не варто забувати про такий ефективний метод лікування, ЛФК (лікувальна фізкультура).

Хоча сама по собі лікувальна фізкультура замінити фізіотерапію і терапію препаратами не може, вона стане гарною підмогою в справі лікування.

Загальні відомості про шийний остеохондроз

Як було сказано, остеохондроз — це запальне захворювання, що вражає міжхребцеві структури і самі хребці. Найчастіше хвороба проявляється з наступних причин:

• Гіподинамія (недолік руху).
  
• Тривалі статичні навантаження на хребет в шийному відділі при фізичному характер роботи, при неправильному сні і т. д.
  
• Несприятлива екологічна обстановка.
  
• Наявність супутніх захворювань опорно-рухового апарату.
  
• Прийом стероїдних лікарських засобів.
  
• Переохолодження.
  
• Вік понад 40 років.
  

Симптоматика остеохондрозу також специфічна. Патологія характеризується:

• Інтенсивними болями в шиї (проявляється через защемлення нервових корінців і запалення).
  
• Дискомфортом в області плечей (викликаний гіпертонусом м'язів).
  
• Онімінням рук.
  
• Почуттям бігання мурашок.
  
• Слабкістю м'язів.
  

Остеохондроз — захворювання неприємне, викликає зниження функціональної активності шиї і приводить до розвитку міжхребцевих гриж.

Механізм дії ЛФК

Лікувальна фізкультура показана будь-якому пацієнту, який страждає від проблем з шийним відділом хребта. ЛФК вирішує разом кілька завдань:

• Знімає гіпертонус м'язів. Це одна з обов'язкових умов запобігання болю і ускладнень.
  
• Допомагає зміцнити м'язи шиї.
  
• Дозволяє нормалізувати харчування міжхребцевих дисків.
  
• Дає можливість зупинити руйнування тканин хребта.
  
• Приводить в норму рухову активність хребта на рівні шиї.
  

Щоб розібратися в цих питаннях і усунути патологічні процеси, необхідно регулярно виконувати комплекси нескладних вправ. Існують десятки джерел з описами вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта, проте не всі способи гімнастики однаково ефективні і безпечні.

Щадні вправи при остеохондрозі

Для підтримки шиї в тонусі рекомендується виконувати «м'які» комплекси вправ. Важливо мати на увазі: не варто старатися в період загострення. Займатися цими вправами можна тільки в період між загостреннями (в ремісії або підгострому стані).

Комплекс №1

1. Стати в зручну позу. Руки опустити «по швах», тримати рівну поставу, максимально випрямитися. Обережно і без поспіху повернути голову майже на 90 градусів. Для початку достатньо невеликої амплітуди, у міру поліпшення голову потрібно все більше і більше повертати. Поспішність небезпечна: може статися вивих хребців або защемлення нервів. В період загострення можна робити легкі поворотні рухи головою, але не більше того. Подібне вправу виконати 7-10 разів в кожну сторону.
   
   
2. Вихідне положення, як і в першій вправі. Стоячи, з витягнутою спиною. Шию максимально розслабити. Повільно опустити голову торкнутися підборіддям грудей. Легким пружним рухом підняти голову у вихідне положення. Якщо рівень рухливості шиї не дозволяє нахилитися настільки сильно — вправа виконується настільки, наскільки це можливо. Кількість — 7-10 разів.
   
   
3. Положення зберегти, як і в перших двох вправах. Розслабити м'язи шиї та плечей. Нерізким рухом відігнути голову назад. Важливо робити це повільно і плавно, щоб уникнути травм. Підборіддя витягнути настільки, наскільки дозволяє анатомія шийного відділу пацієнта.
   

Подібний комплекс з трьох вправ допомагає відновити харчування шийних хребців, повертає еластичність м'язів, гнучкість хребетного стовпа.

Комплекс №2.

Можна виконувати в період загострення.

1. Положення – бажано стоячи. Допустимо і сидяче. Випрямити шию, розслабити всі м'язи комірцевої зони, в тому числі плечі. Покласти одну долоню на лоб. Зробити рух, ніби є бажання відштовхнути руку головою. Подібний опір призводить до різкого напруження м'язів шиї, а потім до їх розслаблення.
   
   
2. Виконати ідентичну вправу, притискаючи руку до скроневої області. Рухи повинні бути плавними і нечіткими. «Протиборство» руки і голови має тривати 3 секунди. Більше часу продовжувати не має сенсу: почне накопичуватися молочна кислота і м'язи втомляться, робити фізичну вправу буде складніше. Виконати 5-10 разів.
   
   
3. Прийняти сидяче положення. Розпрямити спину і шию, розслабитися. Підтягнути плечі до вух, тримати кожен раз за 3-5 секунд. Потім опустити плечі і знову розслабитися. Зберігати положення довше також не варто.
   
   
4. Стати рівно, руки витягнути впоперек тулуба, утворюючи букву «Т». Зробити 10 кругових рухів в одну, а потім в іншу сторону.
   
   
5. Після закінчення вправ зробити розтирання шиї (легкий масаж). Масажувати шию трущими і круговими рухами протягом 3-х хвилин.
   
   
6. Вихідне положення — стоячи або сидячи з прямою спиною. Протягом трьох хвилин здійснювати качаючі рухи головою. Амплітуда повинна бути мінімальною. За характером, ця вправа подібно невербальному жесту «так».
   
   
7. Зберегти те ж саме положення. В такому ж темпі і амплітуді здійснювати рухи «ні».
   

Комплекс №3.

1. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Нахилити тулуб, витягнути руки. Виконати вправу, всім відому ще зі шкільної лави, як «млин».
   
2. Сісти або встати. Хребетний стовп випрямити. Торкнутися вухом плеча, потім те ж саме повторити з іншого боку.
   
3. Здійснити рухи головою, імітують рухи «так» і «ні».
   

Все описане — це найпростіші вправи при шийному остеохондрозі.

Кому підходять подібні комплекси?

Ці комплекси ідеально підходять особам з початковою стадією проблем з шиєю, а також пацієнтам з серйозними обмеженнями рухливості хребетного стовпа. Їх можна виконувати, у тому числі при гострому перебігу захворювання (крім першого).

Найефективніші вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта

Фізичні навантаження з комплексу №1 строго протипоказані в період загострення. Призначаються вони тільки під час ремісії.

Комплекс №1

1. Положення лежачи (лягати на голу підлогу не можна, остеохондроз «не любить» переохолодження). Праву руку розмістити на животі, ліву покласти на груди (у лівшів, відповідно, навпаки). Почати ритмічно і неспішно дихати на повні груди. Набирати стільки повітря, скільки можливо.
   
   
2. Вихідне положення ідентичне. Руки підкладати не потрібно, на них потрібно спертися. Обережно піднятися на руках, витягнути шию, потім обережно повернутися в початкову позу. Повторити 7-10 разів.
   
   
3. Лягти на живіт. Руки випрямити вздовж корпусу «по швах». Повернути голову на 90 градусів і торкнутися вухом підлоги. Те ж саме повторити з іншим вухом.
   
   
4. Зайняти сидяче положення. Шию випрямити. На видиху опустити голову до грудей і максимально сильно притиснути підборіддя, на вдиху повернутися у вихідне положення.
   
   
5. Поза — сидяча або стояча. Шию і плечі розслабити. Опустити голову на груди, почати здійснювати легкі кругові обертальні рухи головою уздовж осі хребта. Увага! Виконувати таку гімнастку потрібно вкрай обережно, великий ризик вивихів.
   

Комплекс №2

Комплекс складається з трьох частин: розминки, основної частини, закінчення. Виконувати таку гімнастику можна, в тому числі, в період загострення. Вона універсальна. Положення стоячи.

1. Руки покласти на плечі. Робити кругові рухи. 10 разів в одну, 10 в іншу сторону.
   
   
2. Верхні кінцівки зі стиснутими кулаками розвести в сторони. Руки зігнути (ніби бажаючи похвалятися накачаними біцепсами), потім розпрямити, утворюючи тілом букву «Т». По закінченні вправи струсити руки, щоб зняти напругу.
   
   
3. Виконати вправу №1 з щадного комплексу №2. При цьому руки повинні бути зведені в замок і притиснуті до лоба. Це вправа вважається більш складною, оскільки напруга вище.
   
   
4. Положення стоячи. Руки звести в замок, розташувати на потилиці. Долаючи опір рук намагатися закинути голову. Це вправа дуже схоже на попередні.
   
   
5. Звести плечі вперед, як би щулячись, повернути їх в нормальне положення.
   
   
6. Розвести плечі назад.
   
   
7. Лягти на підлогу. Підняти шию максимально високо, затриматися в такому положенні на 5 секунд, потім повернутися в нормальну позу.
   
   
8. Рукою обхопити голову. Потягнути в протилежну сторону
   

Всі описані вправи, як прості, так і більш складні, виконуватися по 7-20 разів 3-4 рази в день.

Також добре себе зарекомендували вправи шиї по Бубновському

Подібного роду гімнастика корисна особам у період загострень (не рахуючи першого комплексу), також вона сприяє нормалізації харчування хребта і ідеально підходить тим, хто хоче, щоб ремісія тривала як можна довше.

Чому робити вправи потрібно?

Робити їх необхідно з кількох причин:

• При всій ефективності медикаментів, вони не здатні відновити рухливість шиї. Це якраз і входить у завдання лікувальної фізкультури.
  
• Після вправ поліпшується харчування хребта.
  
• Ремісії стають більш тривалими.
  
• Хребет відновлює рухову активність.
  
• Відбувається розслаблення м'язів і зменшення больового синдрому
  

Застереження та рекомендації

Які б ефективними не були вправи при шийному остеохондрозі, робити їх потрібно правильно. В іншому випадку висока ймовірність, що все стане тільки гірше.

Рекомендації:

• Більшість вправ можна робити в гострий період, проте слід уважно прислухатися до власного самопочуття.
  
• Якщо при виконанні спостерігається біль у шиї, слід негайно припиняти гімнастику.
  
• Перед початком занять рекомендується порадитися з лікарем ЛФК.
  
• Займатися гімнастикою краще в групі, але ніхто не забороняє робити її в домашніх умовах.
  
• Виконувати зарядку для шиї варто кілька разів в день, інакше ефект буде мінімальним.
  
• Всі вправи необхідно виконувати повільно, щоб не було травм.
  

ЛФК прекрасно працює в комплексі з іншими методами лікування. Важливо правильно виконувати вправи, дотримуючись всіх правил безпеки. Тоді шийний відділ хребта скаже спасибі.