Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах - меню, продукти, дієта для сушки

Вже майже літо, а це значить, що всі бажаючі просто не влазять у тренажерні зали: в потрібну «пляжну» форму до літа привести себе хочуть і дівчата, і хлопці. І однією з наймодніших і актуальних тем в тренажерних залах в останні роки стала «сушка» тіла. Для когось термін новий, а хтось вже дуже навіть добре з ним знайомий.

Втім, сушка для чоловіків і для жінок - це, як кажуть, дві великі різниці. Вивчаємо «сушильні» правила - і запам'ятовуємо головне!

Що таке сушка тіла, і чим вона відрізняється від схуднення - для чого потрібно «сушитися» дівчатам?
З урахуванням відсутності потрібної, і, головне - точної, інформації, багато панянок юного - і не дуже - віку помилково вважають, що сушка - це і є схуднення.

Але це зовсім не так.

Процеси абсолютно різні, зі своєю власною схемою «інтенсивністю роботи» для кожного процесу.

Отже, в чому відмінність сушки від процесу скидання зайвих см?

Під терміном «сушка» ховається процес, в результаті якого м'язи виявляються за допомогою зменшення рівня наявної підшкірно-жирової клітковини до потрібного конкретного значення (зазвичай це 8-12%).

Ключова мета сушіння - це свого роду «висікання» м'язів з-під власної жирової маси. Схуднення ж передбачає банальне скидання зайвих кг, в які не обов'язково входить тільки жирова маса тіла. І мета схуднення - це, як правило, влізти в дородові джинси або ж красиво пройтися влітку по пляжу.

Сушка - серйозна робота з серйозною програмою тренувань. Схуднення може припускати тільки дієту, фітнес і розмазування перцевого крему по сідницях.
У програму сушіння входить і набір маси. У програму схуднення входить максимальний скидання зайвих сантиметрів.

Сушка вимагає підвищеної калорійності м'язів для підтримки потрібного анаболічного середовища, що вимагається для росту м'язів. Схуднення передбачає вживання тільки низькокалорійної їжі.
Сушка - це зростання м'язової і жирової тканин в потрібному чіткому співвідношенні. Схуднення не передбачає поділу маси тіла на жирову і м'язову.

Як кажуть професійні тренери, «сушка» - це не просто схуднення на швидку руку до літнього сезону, а дуже серйозний процес, що вимагає жорстких кроків, перебудови раціону, корекції програми тренувань та ін.

Сушка займає до 12-ти тижнів інтенсивної роботи над собою, і сушка - вона не для всіх.

І не тому, що не всі її можуть осилити (хоча сушка - процес дійсно складний, і не без наслідків!), а тому, що сушка не має сенсу, якщо мета - пляжний відпочинок. Гра просто не варта свічок!

Навіщо жінці сушка?

Зрозуміло, що красиве тіло з рельєфом м'язів - це мрія.

Але якщо при зрості 175-176 см дівчину забирає поривом вітру з її вагою в 45 кг, то сушка стає «фігурним різьбленням по кістках».

Оптимальні параметри для сушіння - близько 60 кг при зрості в 170 см і потрібному співвідношенні (це важливий момент!) жирової і м'язової маси. Оптимальний рівень підшкірно-жирової клітковини для старту - близько 20-25%.

Плюси і мінуси сушки тіла для дівчат - кому протипоказана сушка тіла, і чи може бути сушка небезпечною для здоров'я?

Перш за все, потрібно розуміти, що для сушки м'язів - їх слід спочатку наростити. Кожному процесу сушіння передує обов'язковий набір м'язової маси.

Тобто, розраховувати на швиденьку сушку за місяць і отримання рельєфного пружного тіла на заздрість усім просто не має сенсу. Тим більше - дівчатам.

Плюси жіночої сушки (при виконанні правил):

• Зниження ваги.
  
• Зміцнення і зростання м'язів.
  
• Перетворення жиру в м'язи.
  
• Зниження рівня цукру в крові (цей пункт можна віднести і до мінусів).
  
• Відсутність голоду під час дієти за рахунок великої кількості білкової їжі.
  

Мінуси сушки для дівчат:

• «Протиприродний», жорсткий режим харчування при сушінні - це стрес для організму.
  
• Підвищене вживання білка при мінімумі вуглеводів і жирів веде до серйозного збою гормонального фону, що для жіночої половини тренажерних залів вкрай небезпечно. Також спостерігається збій роботи ендокринної та репродуктивної систем.
  
• Зі здоровим способом життя сушка нічого спільного абсолютно не має.
  
• Ризик розвитку кетоацидозу, який передбачає утворення кетонових тіл внаслідок скупчення залишків розпаду жирових клітин.
  
• Підвищення дратівливості (і інших наслідків) через зниження рівня глюкози в крові.
  
• Сильний витрата кальцію, який може стати причиною розвитку тромбозу і підвищеному згортанні крові.
  
• Зловживання сушінням змінює процес роботи внутрішніх органів. Наприклад, починають гірше працювати нирки.
  
• Стан шкіри погіршується, з'являється ламкість волосся і нігтів.
  
• І головне - після сушки повернення скинутої маси з появою набряклості відбувається вкрай швидко. Відразу після відновлення норми вуглеводів в раціоні.
  

До категоричним протипоказанням до сушіння відносять:

• Діабет.
  
• Вагітність і лактацію.
  
• Наявність проблем з шлунково-кишкового тракту.
  
• Розумова праця (з такою роботою без вуглеводів - просто ніяк).
  

Сушка тіла жінок - правила дієти

Особливості дієти для сушки тіла дівчат і жінок - сушимся за правилами!
В основі механізму створення красивого рельєфного тіла методом сушки, як ми з'ясували вище, лежить спеціальний комплекс тренувань (перш ніж приступити до яких слід оцінити власний рівень жирової маси) і дієта.

Особливості сушильної дієти:

• Наявність чіткої стратегії з урізання вуглеводів і NaCl (прим. - солі) в раціоні.
  
• Вживання води в максимальній кількості.
  
• Збільшення в раціоні кількості пісного білка.
  
• Введення в раціон спортивного харчування - жироспалювачів, амінокислот, протеїну.
  
• Періодична завантаження організму вуглеводами, щоб уникнути виснаження і навіть коми (жіноча більш небезпечна, ніж чоловіча, в силу особливостей організму).
  

Особливості сушильних тренувань:

• Перехід з силових важких вправ на систему множинних повторів і легких ваг з урахуванням того, що жіночий організм, як більш витривалий, більш пристосований до тривалих навантажень.
  
• Від фітнес-тонусної програми доведеться перейти на масо-складальної, обраної індивідуально.
  
• Крім збереження м'язової маси, нам потрібно і підвищення рівня гормону росту, завдяки якому відбувається стимуляція розпаду підшкірного жиру і захист м'язів від спалювання. Основне зростання даного гормону припадає на перші 90 хв після моменту засипання, але чим вище рівень глюкози, тим складніше вивільняється гормон росту. Тому рекомендується в останні 1-2 прийоми їжі (з 5-7 необхідних) відмовитися від вуглеводів.
  

Ключові правила сушильної дієти для жінок:

• Рівень цукру повинен залишатися стабільним протягом всього дня. Цього можна домогтися шляхом вживання правильних продуктів і через дробове 5-7-разове харчування.
  
• Розраховуємо кількість води, необхідну на добу за формулою: H2O = N (власна вага) х 0,03.
  
• Поступово скорочуємо споживання калорій, але не забуваємо раз в тиждень підвищувати кількість вуглеводів на 100-200 г, щоб заповнити свої запаси глікогену щоб уникнути втрати потрібної нам м'язової маси.
  
• При урізання вуглеводів в раціоні збільшуємо кількість пісного білка до 2-3 г на 1 кг, щоб в процесі сушіння не спалити м'язи разом з жировою масою.
  
• Скорочення калорій здійснюється поступово (зменшуємо по 100-200 кКал на тиждень), щоб не сповільнилося метаболізм. Організму різка шокова терапія ні до чого - перемикаємо його на витрачання жирів, щоб, злякавшись втрати калорій, він не почав інтенсивно запасатися енергією на майбутнє.
  
• Використовуємо жіроспалювачі (прим. - термодженики / термогеники) за рекомендацією тренера. Вони потрібні для спалювання жиру, стимуляції ЦНС, захисту організму від уповільнення метаболізму.
  
• Коли настає момент уповільнення метаболізму, незважаючи на всі зусилля (а це обов'язково відбувається при будь-якій дієті), потрібно обов'язково завантажити організм жирами і вуглеводами протягом 1-2 днів.
  
• Повільні вуглеводи подовжують процес спалювання жиру, їх не використовуємо. Також не вживаємо неволокнисті вуглеводи на зразок хліба і білого рису.
  
• Раз в 10 днів обманюємо організм з метою стимуляції жироспалювання, влаштовуючи йому «критичний» день зі зниженням вуглеводів до 50-80 г.
  
• У прийом їжі, що передує тренуванню, повинні входити повільні вуглеводи (вівсянка і цільнозерновий хліб) і швидкозасвоюваний білок.
  
• Для стимуляції розщеплення жиру підійде і риба, яку слід вживати раз в день.
  

Меню, продукти для сушки тіла дівчат

Список продуктів та страв в раціоні дівчат для ефективної сушки тіла.
Чи потрібен підрахунок калорій і щоденник харчування?

Так, потрібен.

Для чого?

Відповідь проста: чим менше ви споживаєте калорій, тим активніше втрачаєте вагу. У разі «навпаки» відбувається набір маси.

Рекомендується рахувати калорії і за кожний прийом їжі, і сумарно за добу. І пам'ятайте, що сушка вимагає збільшення дози протеїну: на пісний білок - до половини добового раціону.

Зразкове меню для 1-го тижня сушильної дієти...

Налягаємо на цільнозерновий хліб, гречку, яйця і курячу грудку, сир і білу рибу.

Від приправ відмовляємося, а солі - мінімум.

Сильний голод перекушуємо грейпфрутом (близько 100 г) або зеленим яблуком.

Понеділок.

• Сніданок: 3 варених білка і 1 жовток, банан і стакан зеленого несолодкого чаю.
  
• В обід: зелений салат з огірками і заправкою з лимонного соку, сік апельсина і 100 г курячої вареної грудки.
  
• На вечерю: апельсин і 100 г білої риби.
  

Вівторок.

• Сніданок: вівсянка 200 г, банан і зелений несолодкий чай.
  
• В обід: сік грейпфрута, капустяний салатик і запечене куряче філе 200 г.
  
• На вечерю: стакан трав'яного чаю і 100 г нежирного сиру.
  

Середа.

• Сніданок: стакан легкого йогурту і омлет на 3 яйця без жовтків.
  
• В обід: капустяно-огірковий салат з оливковою олією, 1 апельсин і біла риба 200 г (тушкована).
  
• На вечерю: трав'яний чай, 100 г легкого сирка і фруктовий салат з банана і грейпфрута.
  

Четвер.

• Сніданок: мюслі, пара варених яєць і несолодкий зелений чай.
  
• В обід: овочевий супчик і відварна грудка на 250 г.
  
• На вечерю: стакан йогурту і гречка без масла.
  

П'ятниця.

• Сніданок: яєчня на 3 яйця і 1 томат, несолодкий зелений чай.
  
• В обід: гречка і 250 г білої риби (запекти або відварити).
  
• На вечерю: трав'яний чай, цитрус, легкий сир не більше 150 г.
  

Субота.

• Сніданок: вівсянка, молоко і банан.
  
• В обід: 100 г макаронів (тільки твердих сортів!), 250 г варених кальмарів і огірковий салат.
  
• На вечерю: сік апельсина і 150 г білої риби.
  

Неділя.

• Сніданок: мюслі, варене яйце і несолодкий чай.
  
• В обід: супчик з цвітної капусти (картоплю в нього не кладемо), капустяний салат з курячою вареною грудкою.
  
• На вечерю: фруктовий салат (той же, що в середу) і 150 г легкого сиру.
  

Правила 2-го тижня сушки:

На основі вже наявного меню ...

• Виключаємо фрукти.
  
• Вважаємо вуглеводи: на 1 кг ваги - 1 г вуглеводів. Тобто, на 60 кг ваги - не більше 60 г вуглеводів на добу.
  
• Білок - 4/5 від усього раціону, жири - 1/5.
  
• Вуглеводи і жири - тільки вранці і вдень.
  

Правила 3-го тижня:

• Вуглеводи - максимум 0,5 г на 1 кг ваги.
  
• Злаки / зернові прибираємо.
  
• Стежимо за станом здоров'я і ацетоном (інтоксикація) в організмі.
  
• Починаємо прийом вітамінів.
  
• При нездужанні п'ємо склянку фруктового соку.
  
• Води - максимум 1,5 л на добу.
  
• Ми залишаємо в меню в обов'язковому порядку - висівки і яйця, грудку, сир і молоко.
  

Крім того, слід проконсультуватися не лише з тренером, а й з лікарем про доцільність подібної роботи над собою, щоб уникнути негативних наслідків.