Що краще для схуднення: силові тренування або біг?

Будь-яке навантаження, будь то кардіо або силові тренування з обтяженням, в залежності від режиму їх виконання сприяють зниженню ваги, зменшуючи кількість підшкірного жиру. Інтенсивні тренування витягають підшкірний жир для отримання енергії, необхідної при виконанні навантажень.

Для схуднення важливо дотримуватися певних вимог, як при бігу, так і виконанні силових вправ, інакше отримаєте зворотний результат - збільшення м'язової маси без зменшення жиру, збільшення швидкості при бігу, або просто загальне зміцнення організму.

Для початку необхідно розібратися, як ці навантаження впливають на схуднення.

Вплив бігу на жироспалювання

Біг відноситься до аеробних навантажень, для яких важливою умовою є доступ кисню в клітини організму, завдяки чому кисень є головним жироспалювачем в процесі схуднення. Також при бігу в більшій мірі тренується серце, поліпшується кровообіг, і підвищується пульс. Частота серцевих скорочень є основним фактором правильного і ефективного спалювання жирів.

Для кожної людини можна розрахувати індивідуальну зону пульсу, при якій будуть згоряти жири, а не м'язи. Занадто високий пульс буде перевантажувати серцево-судинну систему, а найнижчий - сприяти поліпшенню загального самопочуття, але жоден випадок не вплине на жироспалювання.

Зона ЧСС, необхідна для спалювання жирів, варіюється від 60-70% від власного максимально допустимого пульсу.

Щоб обчислити свій максимум, необхідно від 220 ударів в хвилину (критичний рівень пульсу для людини) відняти власний вік - це і буде 100%.

Наприклад, 220 - 40 = 180 уд / хв

Далі розраховуємо індивідуальну зону пульсу:

• 180 * 0,7 = 126 уд / хв - верхня межа пульсу
  
• 180 * 0,6 = 108 уд / хв - нижня межа
  

Отримавши ці показники, необхідно бігати саме в цьому діапазоні, інакше не досягти позитивних результатів в схудненні. Отже, потрібно не просто бігати в комфортному для себе темпі в парку, або годинами не сходити з бігової доріжки, головне - дотримуватися правильного пульсу.

Що відбувається при бігу?

Перші 20 хвилин з початку бігу, для отримання енергії організм витрачає глікоген (простий вуглевод) з м'язів і печінки, тільки потім руйнування піддаються жири. Для схуднення важливо, щоб тренування не були занадто короткими.

Оптимальною тривалістю пробіжки є 40-60 хвилин. При дотриманні необхідної зони ЧСС жири будуть згоряти в другій половині тренування.

Але як тільки тренування закінчиться, і пульс знизиться до норми, жироспалювання припиниться.

Біг, як і інші види кардіотренувань, ефективний і простий спосіб схуднення, але тільки за умови відстеження пульсу. Пульс можна перевіряти в процесі, промацуючи на зап'ясті або сонну артерію. Прорахувавши пульс протягом 6 секунд, помножте отримане число на 10 - отримаєте кількість ударів в хвилину. При необхідності додайте або знизьте темп, якщо пульс не знаходиться в потрібних межах.

Радимо ознайомитися з правилами бігу для схуднення.

Як впливають силові тренування на схуднення?

Між кардіо і силовими тренуваннями існують відмінності. При виконанні вправ із обладнанням головну роль вже грає не пульс, а режим навантаження. Це означає, що для схуднення організм повинен працювати в режимі витривалості. Цей режим запускається при виконанні понад 15 повторень кожної вправи в одному підході. При тренуваннях з великою кількістю повторень включається процес спалювання жирів, необхідних для енергії, чого не відбувається при малих кількостях повторень.

Для прикладу, 4-6 повторень підвищують силу м'язів, а 8-12 - збільшують їх масу. З цього випливає, що для схуднення необхідно підвищувати витривалість, виконуючи 15-25 повторень в залежності від робочої ваги.

Що відбувається при тренуваннях з обтяженням?

Як і при бігу, після використання глікогену для енергії, через 20 хвилин в якості палива в силу вступають жири. Силові навантаження повинні бути досить інтенсивними, необхідно тримати певний темп. Більше часу приділяється скороченню м'язів, а відпочинку набагато менше.

Такі тренування можуть бути круговими, при яких виконуються вправи на всі групи м'язів по черзі і без відпочинку. Також можна виконувати супер сети, коли дві вправи на одну групу м'язів виконуються підряд без відпочинку, і так 3-4 сети за тренування

При скороченні, м'язові волокна піддаються невеликому пошкодженню, для відновлення яких необхідно більше часу, а також додаткових енергетичних витрат. Це означає, що після припинення силового тренування, жиросплювання триває ще кілька годин до моменту відновлення. Щоб відновиться, організм витрачає додаткову енергію для отримання поживних речовин, що надходять з їжі.

Це також свідчить про те, що після тренування голодувати не варто.

Продукти, що містять білки і вуглеводи, при надходженні після тренування протягом сорока хвилин, навпаки, сприятимуть подальшому схудненню.

Висновок

При виборі навантаження, що сприяє схудненню, не варто нехтувати силовими тренуваннями, боячись набрати м'язову масу. Щоб цього уникнути, необхідний правильний режим заняття - виконання великої кількості повторень. Скорочення м'язів в даному випадку не буде збільшувати масу, а тільки сприяти зменшенню підшкірного жиру як під час, так після тренування, чого не відбувається при бігу.

Побачивши переваги силових тренувань над кардіо, однозначно стверджувати, що біг менш ефективний не можна. Адже існують противники тренажерного залу, і якщо біг в парку доставляє набагато більше задоволення - такий спосіб схуднення буде набагато ефективніше.

Найкращим методом зниження ваги є чергування цих двох тренувань.

Поки м'язи будуть відновлюватися після силового навантаження, саме час тренувати кардіосистему. Таким чином, зміна занять буде постійно підтримувати процес спалювання жирів, без перевтоми м'язів і нервової системи.