Тільки спокій: чек-лист для тих, у кого тремтять руки, частішає пульс, дихання стає швидким

Відсоток українців, які відчувають тривожні настрої, збільшився практично вдвічі за останні тижні. Як впоратися з цим станом та перебудуватися на спокійну хвилю.

Навіть у відносно спокійні та благополучні роки ми примудряємося охати про те, як важко нам живеться, то в критичні моменти взагалі починаємо емоційно розсипатися. Візьміть пульт керування настроєм у свої руки, щоб не піддаватися панічним атакам!

Починається раптово

Яскраво виражена відмінна риса саме панічних атак це напади непередбачуваної рецидивуючої тривоги і паніки. Напад розвивається в найкоротший час, іноді за кілька секунд, і може тривати до 2 годин, але найчастіше займає трохи більше 20 хвилин. Панічні атаки трапляються у психічно здорових людей у періоди сильної напруги, постійного стресу, можливих емоційних переживань .

Характерні симптоми

• Сильний, незрозумілий і здебільшого раптовий страх.
  
• Нестача повітря, утруднене дихання, сильна задишка.
  
• Прискорене серцебиття або порушення серцевого ритму, можливе підвищення артеріального тиску.
  
• Запаморочення, потемніння перед очима.
  
• Заціпеніння - людина не може нічого сказати, поворухнутися. Може спостерігатись порушення ходи.
  
• Пітливість.
  
• Нудота.
  
• Болі в животі та грудях.
  

Під час панічної атаки почуття страху наростає як снігова куля. Через специфічні симптоми людина часто, крім початкової тривоги, починає відчувати страх смерті, серцевого нападу, інсульту, задухи. Блокування цих страхів є одним із основних завдань першої допомоги.

З чого все починається

Є кілька психологічних факторів, які призводять до панічних атак:

• загальна підвищена тривожність;
  
• найчастіше виявляється тяжка стресова подія давністю від півтора до двох років;
  
• "катастрофічне мислення", зниження креативності, гнучкості мислення;
  
• ригідність установок (принциповість, відповідальність, страх осуду), необхідність відчуття контролю над усіма обставинами;
  
• страх «не встигнути», напружений графік — втрата контролю над часом;
  
• страх не впоратися з ситуацією, зробити помилку — втрата контролю над подіями;
  
• страх не виправдати зобов'язання перед іншими людьми - контроль над сторонньою думкою;
  
• страх виникнення захворювання, розвитку будь-якого нападу - втрата контролю над тілом.
  

Раніше за статистикою на 3 панічні атаки у жінок припадала 1 панічна атака у чоловіків. Наразі співвідношення жінок до чоловіків змінилося до 3:2. Панічні атаки частіше стали зустрічатися у чоловіків, що, як правило, пов'язане або з напругою в роботі або з переживанням ситуацій, що загрожують життю. Ознаки панічних атак стали виявлятися в рамках постковидного синдрому як у чоловіків, так і у жінок, а також частіше зустрічатися у підлітків.

Зупинити напад

Знаючи працюючі експрес-техніки, можна навчитися відстежувати початок панічної атаки і встигати купірувати напад. У неспокійний час, коли навколо стан тривоги та невизначеності, важливо стати собі дбайливим та розуміючим батьком. У цей момент, як ніколи, потрібно подбати про себе.

1. Проаналізуй причини
Зверни увагу, що призводить до панічних атак та вироби іншу поведінкову стратегію. Наприклад, в однієї клієнтки панічні атаки виникали після перегляду новин. Їй допомогло отримання інформації через чоловіка, який пропускав новини через себе, відфільтровував зайве та давав дружині оброблену інформацію.

2. Розроби формули самозаспокоєння
Можна використовувати такі фрази.

• Мені треба заспокоїтись, хоча б трохи. Я можу стати трохи спокійнішим.
  
• Я намагаюся зберігати спокій наскільки можу.
  
• Це лише панічна атака, зі мною вона вже траплялася.
  
• Панічна атака має кінець і завершується без наслідків.
  
• Я можу трохи розслабитись.
  
• Почуття страху можна взяти під контроль. Мені треба згадати прийоми самодопомоги – рахунок, дихання, розслаблення тощо. Мені треба лише знайти пам'ятку.
  

3. Дій швидко
Якщо панічна атака починається у публічному місці, використовуй експрес-техніку. Це допоможе зняти напад.

• Докладно опиши місце, де перебуваєш.
  
• Перерахуй всі навколишні предмети, наприклад, знайди 5 предметів синього кольору або круглої форми.
  
• Застосовуй техніку усвідомленості: що на мені надіто, як я відчуваю тканину тілом, чи давить мені ремінь/окуляри і т.д. Відповідай на такі питання хоча б 2-3 хвилини.
  
• Використовуй діафрагмальне дихання (дихання животом) не менше 4 хвилин, за цей час нормалізується баланс кисню/вуглецю в організмі.
  
• Роби повільний вдих та різкий видих.
  

Замість профілактики

Щоб зменшити ймовірність повернення панічної атаки, можна вжити таких заходів.

• Під час нападу не залишай одразу місце, в якому він стався. Необхідно зрозуміти, які саме подразники (слова, звуки, дії, обстановку) організм так відреагував.
  
• Запам'ятай послідовність дій першої допомоги при нападі, якщо лікар порекомендував медикаменти – носи їх із собою.
  
• Намагайся спати не менше 8 годин. Дуже часто саме недосипання є одним із факторів, які збільшують ймовірність панічної атаки.
  
• Наповни життя позитивними емоціями. Важливо регулярно відпочивати, виходити на прогулянки, вирушати в поїздки, зустрічатися з друзями – це зменшить страх перед можливим нападом у майбутньому.
  
• Освій дихальної гімнастики. Це допоможе впоратися з гіпервентиляцією легень під час нападу.
  
• Вибери приємну собі фізичну активність. Зняття м'язової напруги позитивно позначиться на емоційному стані. Відмінно підійдуть йога, плавання, біг вранці, танці.
  
• Навіть після одиничної панічної атаки у людини розвивається страх перед новими нападами, який надалі погіршує стан паніки. Тому якщо подібне траплялося хоча б один раз, необхідно присвятити час профілактиці та лікуванню. Найкраще у цьому питанні допоможе фахівець. Зокрема психотерапевт зможе встановити причину нападів та прописати медикаментозне лікування (якщо в ньому є необхідність).