Як запобігти деменції? Жити у форматі ЗСЖ

Чим може допомогти зміна звичок у молодому віці?
Абревіатура ЗСЖ знайома кожному і означає здоровий спосіб життя. Начебто зрозуміло, що це правильно і корисно, але навіщо? Чим може допомогти зміна звичок у молодому віці? Чому це важливо?

Основні засади ЗСЖ

Почнемо з термінології: згідно з Вікіпедією, здоровий спосіб життя — це спосіб життя людини, що допомагає зберегти здоров'я та знизити ризик неінфекційних захворювань шляхом контролю над поведінковими факторами ризику. Тобто жити так, щоби не хворіти.

Основними принципами ЗСЖ є відмова від тютюну та вживання алкоголю, раціональне харчування, фізична активність (фізичні вправи, спорт тощо), зміцнення психічного здоров'я та інші заходи щодо зміцнення здоров'я.

Такі принципи зазвичай закладаються з раннього віку, тому важливо розпочинати заздалегідь. Також потрібно врахувати, що діти повторюють те, що властиво батькам, отже, якщо дотримуватися принципів здорового способу життя змолоду, є шанс передати ці звички і наступному поколінню.

Розберемося по пунктах, що слід робити, щоб стати справжнім прихильником ЗСЖ, і чим це допоможе у майбутньому чи теперішньому.

Правильне харчування

Якщо зі шкідливими звичками все зрозуміло – куріння та алкоголь негативно впливають практично на всі органи та системи організму одразу, то харчування потребує більшої уваги. Наприклад, хліб – можна? А молочні продукти?

Навколо різних дієт йдуть постійні дискусії, то виникають варіанти інтервального харчування, то рекомендується виключити продукти, що містять глютен. Зупинимося на цілі зміни харчування.

Якщо ми говоримо про здоров'я людини, то передусім ми маємо на увазі, що їжа має бути різноманітною та збалансованою, її має вистачати для підтримки всіх функцій організму. Природно, харчування спортсмена та офісного співробітника відрізнятиметься.

Резилієнс дієта

Наша мета – по-перше, підтримувати індекс маси тіла в нормі, а по-друге – харчуватись так, щоб усі органи були здорові. Для цього відмінно підходить так звана резілієнс дієта. Назва походить від англійської "resilience", що означає життєздатність чи невразливість. Таким чином, прихильність до цієї дієти допомагає підтримувати життєздатність людини, її стійкість перед оточуючим. На практиці цей тип харчування поєднує відому середземноморську дієту, яка доведено знижує частоту серцево-судинних захворювань та деменції; деякі елементи не менш модного веганства - через велику кількість овочів і фруктів, а також DАSH-дієту, згідно з якою їжу рекомендується не солити, що корисно для нормалізації артеріального тиску.

Власне, ми привели майже весь перелік того, що слід вживати:

• більше овочів і фруктів з перевагою на користь перших, їх кількість може досягати половини кілограма на день, проте, в тому випадку, якщо ШКТ не дуже добре сприймає сирі овочі, їх можна термічно обробити;
  
• червоне м'ясо має бути мінімізовано – перевага надається білому та обов'язково рибі;
  
• сіль та цукор – мінімізуються;
  
• вуглеводи - тільки повільні;
  
• дотримання питного режиму – щонайменше 30 мл води на кілограм ваги щодня.
  

Фізична активність

Наступний важливий пункт у боротьбі за здорові зрілі роки – це фізична активність. Вправи не лише допомагають тримати вагу в нормі, а й сприятливо діють на судини, зміцнюють м'язи, забезпечують мозок киснем. Тижнева рекомендована формула - 150 на 75, де перше це кількість хвилин помірного аеробного навантаження, а друге - інтенсивним. До помірної можна віднести ходьбу чи прогулянки, роботу по дому, заїзди велосипедом, до інтенсивної – вправи з вагою чи тренажерах, плавання у деяких стилях.

Загалом не так важливо, які види спорту будуть обрані, головне регулярність та почуття задоволення, адже без мотивації жодні спортивні успіхи неможливі.

До речі, не забувайте про те, щоб міняти види спорту за пори року: влітку вибирайте біг, ходьбу або велосипед, а взимку переміщайтеся на килимок тренажерного залу або в басейн, також не забувайте про чудові властивості прогулянок у зимовому лісі, гру в сніжки або кардіонавантаження на лижах – бігових чи гірських.

Тренування мозку

Не залишайте без тренувань і свій мозок. Здивовані? Так-так, мозок теж потребує роботи. Клітини нейрони є складовою нервової системи. Говорячи дуже спрощено, нейрони власними силами не "працюють", вони передають один одному імпульси, що дозволяє нашому мозку відчувати те, що відбувається в навколишньому світі, осмислювати і робити висновки. Нейронні зв'язки формуються у дитинстві, але, на жаль, до зрілих років починають деградувати.

Проблема когнітивних розладів, пов'язаних із віковим "старінням мозку" хвилює вчених багато десятиліть. Останні наукові дослідження показали, що вже після 45 років у головному мозку відзначаються початкові процеси апоптозу, запрограмованої загибелі клітин-нейронів, проте в нормі цей процес протікає дуже повільно і, як правило, не викликає клінічної картини. У літньому та старечому віці відзначається скорочення процесів нейрогенезу, наростання психічної ригідності, зниження толерантності до стресів. З віком цей процес може наростати і у частини літніх осіб значно випереджати фізіологічні вікові зміни, такі люди потрапляють у групу з синдромом м'якого когнітивного зниження, з якої 10-15% людей похилого віку в найближчий рік можуть погіршитися до стану деменції. Вчені виділили ряд несприятливих факторів, що сприяють прогресу когнітивних розладів до синдрому деменції: стреси, депресії, порушення сну, ожиріння, цукровий діабет, гіпертонічна хвороба, недостатнє фізичне та розумове навантаження. Своєчасна корекція цих факторів ризику може запобігти розвитку деменції.

Завдання – привчити себе до постійного вдосконалення та прагнення нового. На побутовому рівні прекрасним "тренуванням" стане вивчення чогось. Добре підійдуть іноземні мови, оскільки це тренує пам'ять та логіку. Заняття дрібною моторикою – в'язання, ліплення, гончарне мистецтво – триматимуть у тонусі функції дотику та координації.

Профілактика деменції

Нейробіка – гімнастика для мозку

До речі, вже згаданий раніше спорт теж може допомогти, будь-які вправи зі складною взаємодією правої та лівої частин послужать хорошим тренуванням мозку на координацію обох півкуль. Є й спеціальна гімнастика для мозку – нейробіка, тобто аеробіка для нейронів. Курс стандартних вправ спрямований на відточування тих самих навичок – пам'ять, дотик, координація, логіка. Наприклад, класичні вправи на координацію мають на увазі різні змінні комбінації згинання та розгинання пальців у повільному, а потім швидкому ритмі. Такі тренування використовують пам'ять (вам потрібно пам'ятати комбінацію) і координацію (за рахунок того, що використовуються обидві руки). У частині завдань для пам'яті потрібно вибирати вже показані раніше картки з предметами, згадувати слова тощо.

Основною метою нейробіки є підтримання когнітивних функцій якомога довше. Когнітивні функції - це все, що ми використовуємо для пізнання та розуміння світу: пам'ять, мова, дотик. У зрілі роки когнітивні функції можуть згасати через різні хвороби. У суспільстві поширена думка, що це нормальний етап старіння, проте це не так.

Профілактика деменції

Деменція – це прогресуюча деградація когнітивних функцій, до якої призводять, насамперед, такі стани як хвороба Альцгеймера та інсульт, інші травми голови, судинні проблеми. У деяких випадках деменція обумовлена спадковістю, але тут профілактика може вплинути на прогнози. Що ж потрібно робити, щоб деменція не стала супутником зрілих років? Відповідь це питання ми вже розглянули практично всебічно – дотримуватися здорового життя. Харчування та активність можуть допомогти уникнути супутників деменції – діабету, підвищеного тиску, артеросклерозу та інсультів, нейробика – підтримати нейронні зв'язки та когнітивні функції у робочому стані.

Єдине, що ще не було згадано: не забувайте про те, що найкраща профілактика, звичайно, позитивні емоції. Приділяйте більше уваги тому, що вам дійсно подобається, спілкуйтеся з вашими близькими та друзями, відвідуйте виставки та театри, уникайте стресу і живіть повним життям. Звісно, у форматі ЗСЖ!