11 квітня 2019
0
Як перебудуватися на правильне харчування. 9 слушних порадНайголовніше, що потрібно розуміти - швидко нічого не буває. Голодування і швидке зниження ваги тягнуть за собою проблеми зі здоров'ям. Тому діяти будемо повільно і планомірно.

Починай худнути з гарним настроєм


Не треба себе змушувати і гвалтувати. Знайди мотивацію, наприклад можна купити плаття або джинси на розмір менше. Можна зробити фото до, а через деякий час порівняти з новою тобою - ти приємно здивуєшся.

Дуже важливо здати аналізи


Кров на цукор (глюкозу), зробити УЗД щитовидної залози і при необхідності відвідати лікаря-ендекрінолога.

Робимо заміри


Обсяги тіла (груди, стегна, талія), зважуємося. Можна додатково пройти дослідження біомпеданс, що показує співвідношення м'язової маси і жиру в вашому організмі.



Обов'язково вважаємо свою норму ккал і йдемо в невеликий дефіцит


Формул в інтернеті дуже багато, тому праці це не складе.

Їсти необхідно невеликими порціями


Дробове харчування - запорука успіху. Їмо 3-5 разів на день, щоб вирівняти рівень глюкози і не відчувати лютих нападів голоду.

Виключаємо все зайве


З твого меню повинні піти шкідливі прості вуглеводи (цукор, білий хліб, смажена картопля, випічку, солодощі), шкідливі жири (майонез, вершки, смажене на маслі). Додаємо корисні жири (горіхи, авокадо, червона риба, лляне масло) і клітковину (зелені і білі овочі).

З солодкого їмо ягоди і фрукти. До речі банани можна навіть на вечерю, але небагато. Банани містять мелатонін, необхідний для хорошого сну. А сон, як ви знаєте, запорука здоров'я.

Якщо сильно любиш випічку, не проблема, на є корисні десерти за моїми рецептами, а так само рецепти випічки. Там є навіть десерти, які можна їсти на вечерю.

До речі, вечері пропускати не рекомендую, просто намагаємося їсти мінімум за 3 години до сну.

Обов'язково носи з собою здорові перекуси, якщо часто перебуваєш поза домом


Як перекуси може виступити цілий ряд продуктів : цільнозернові хлібці без цукру, горішки, банан, мандарин, яблуко, морква, протеїнове печиво або батончик.

Водний баланс - важлива складова


П'ємо від 1,5-3,5 літрів в день - норма залежить від твоєї ваги. Чиста рідина, чи то пак вода. Багатьом пити стільки води складно. Не біда, у мене є маленька хитрість. Можна додавати в воду м'яту, розмарин або лимонний сік.



Вводимо в меню більше овочів і ягід


А ось від сіль краще мінімізувати. Спеції ж, навпаки, можна використовувати без обмежень.

Для зручності підрахунку однієї порції можна використовувати «принцип тарілки». Просто поділити тарілку на 4 рівні частини.

  • 1 / 4 частина тарілки це білки - риба, м'ясо, птиця, яйця, бобові, гриби (запечені, на пару, на грилі), червоне м'ясо. Найчастіше їмо рибу, багату на вітамін D і Омега 3.
  • 1 / 4 частина це овочі (свіжі / припущені) - до 5 порцій в день. Не забуваємо про листову зелень, як джерело клітковини для хорошої роботи шлунково-кишкового тракту.
  • 1 / 4 частина це фрукти і ягоди (свіжі / заморожені) 1-2 порції в день як джерело антиоксидантів.
  • 1 / 4 частина це цільнозернові крупи (булгур, гречка, кіноа, дикий рис, перловка, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів, запечений картопля в мундирі) - 2-4 порції в день
  • Молочні продукти, як джерело кальцію - 3 порції в день порція - це 100-120 гр йогурту або 60-70 гр сиру або 2-3 шматочки (40 гр) твердого сиру або 200мл молока
  • Солодощі 1-2 рази в тиждень - 4 кубика (смужка плитки гіркого шоколаду) або 1 зефірка, 2 печива, кулька морозива.
  • Масло і жири - обов'язково 2-4 порції в день. Порція - це 1/4 авокадо або 2 ч. л. вершкового / рослинного масла або 30 гр горіхів.

Звичайно ж намагаємося займатися спортом: басейн, спортзал, аеробіка, домашні тренування. Зараз вибір такий великий, що знайти собі заняття до душі зовсім нескладно.

Не забуваємо доглядати за шкірою. На додаток до правильного харчування, можна додати масаж, обгортання, скраби. Важливо розуміти, що робити це необхідно регулярно.

Постарайся звести нанівець або хоча б до абсолютного мінімуму шкідливі звички, зокрема, алкоголь і куріння. Решта твій організм зробить сам. Впевнена, вже через пару місяців результати тебе потрясе, а головне, ти станеш більш здоровою і енергійною!

Тільки починати треба сьогодні, а не після свят або в черговий понеділок.




Поділіться власною думкою
Реєстрація