Залізо і його джерела в продуктах харчування

Залізо є незамінним мікроелементом, що забезпечує нормальне функціонування будь-якої людини. Регулює ряд процесів, що відбуваються в організмі людини. Його рекомендується вживати в залежності від декількох факторів зокрема від статі, віку та стану здоров'я. Про нормальний рівень заліза в організмі повинні особливо піклуватися жінки в період вагітності. Тому варто знати наскільки для здоров'я важливо залізо та його джерела в продуктах харчування допоможуть наситити наш організм цим важливим мікроелементом.

Для людського організму небезпечний як недолік цього елементу, що веде до анемії так і його надлишок, що викликає серйозні проблеми з печінкою, пошкодження підшлункової залози і міокарда (гемохроматоз). Від дефіциту цього елемента страждають особливо жінки в період менструації, тому що залізо виводиться з організму в основному з менструальної кров'ю.

Правильно збалансована дієта дозволяє поставляти всі необхідні поживні речовини. Важливі продукти є джерелом заліза, а також продукти, що допомагають його засвоєнню в організмі. Найбільш засвоювана форма заліза міститься в м'ясі. У продуктах рослинного походження також знаходиться залізо, правда засвоєння, якого кілька утруднено, тому рекомендується вживання продуктів, що підвищують ступінь засвоюваності.

Найкращим джерелом заліза є:

- М'ясо (яловичина, індичка, качка, кролик).
- Субпродукти м'ясні (печінка).
- Жирна риба.
- Яйця.
- Молоко і сир.

Залізо, яке міститься в продуктах рослинного походження, всмоктується в значно меншому ступені, приблизно на 5%.

Його основним джерелом є:

- Бобові (соя, квасоля біла, сочевиця).
- Свіжі зелені овочі (перець, броколі, петрушка).
- Картопля.
- Овочі сімейства хрестоцвітних.
- Сухофрукти (інжир, слива, абрикос).
- Насіння (гарбуза, соняшнику і кунжут).
- Горіхи і родзинки.

Незважаючи на популярне переконання, але шпинат не містить велику кількість цієї поживної речовини.

Щоб збільшити всмоктування заліза, варто вживати продукти, багаті вітаміном С і лимонної кислоти. До цієї групи відносяться: цитрусові, ягоди, груші, яблука, ананаси, банани, дині, манго, квашена капуста.

З рідин варто використовувати свіжі фруктові соки, багаті вітаміном С, наприклад апельсиновий, чорної смородини і т. д.

Продуктами харчування, що вживаються в надлишку і які значно впливають на зниження засвоюваності заліза, є: чорний чай, кава, висівки, пластівці, продукти з цільного зерна, щавель і ревінь.

За що в організмі відповідає залізо?

Залізо виконує в організмі безліч функцій. Входить до складу гемоглобіну (червоного пігменту крові) і багатьох ферментів. Стимулює імунну систему, захищаючи організм від інфекцій. Забезпечує правильне функціонування нервової системи шляхом підтримки фізичних і розумових можливостей. Також він відповідає за обмін речовин в організмі, і правильний склад крові. Відповідна концентрація заліза допомагає боротися з симптомами передчасного старіння шкіри.

Дуже важливу роль виконує залізо у жінок, під час вагітності. Відповідає за розвиток головного мозку і тканин плода, тому бажано постачати його в належних пропорціях, в першу чергу з продуктів харчування.

Деякі люди поповнюють недолік цього елементу відповідними вітамінно-мінеральними комплексами в капсулах. Однак ніщо не може замінити правильно збалансовану дієту. Дефіцит заліза призводить до ряду неприємних нездужань, ускладнень і захворювань.