Роль заліза в організмі людини
Значення заліза для підтримки здоров'я людини навряд чи можна переоцінити. Досить сказати, що цей мікроелемент є складовою частиною більш ніж 70 ферментів. Загальний вміст заліза в тканинах і органах людського тіла становить приблизно 3-4 г.Добова потреба
У добу людина повинна споживати з їжею близько 10-20 мг заліза. Однак з цієї кількості в травному тракті всмоктується тільки близько 10%, тобто 1-2 мг, і приблизно стільки ж заліза щоденно виводиться з організму.
Значна частина цього мікроелемента втрачається з щодня злущується шкірою, волосся яке випадає, а також при потовиділенні.
Під час фізичних навантажень потреба в залізі зростає. Так, при заняттях гімнастикою і фігурним катанням людині потрібно приблизно 25-35 мг заліза на добу, плавання потребують збільшення кількості цього мікроелементу в щоденному меню до 40 мг, важка атлетика - 35 мг, боротьба і бокс - 20-35 мг, ігрові види спорту (футбол, хокей, волейбол, баскетбол) - 25-40 мг, лижний спорт і біг на довгі дистанції - до 45 мг.
Після посилених тренувань у спортсменів може виникнути дефіцит заліза в організмі, що виявляється порушенням функцій кровоносної системи, зміни на шкірних покривах, розладі злагодженої роботи органів травлення. Слід зазначити, що виражені симптоми нестачі заліза досить рідко зустрічаються серед професійних спортсменів, але різні форми прихованого дефіциту цього мікроелемента часто виявляють навіть у членів національних олімпійських збірних з різних видів спорту. Такі ситуації виникають в основному через порушення співвідношення між надходженням з їжею заліза і зростаючою потребою організму в цьому елементі. Здоровій людині що інтенсивно тренується немає труднощів заповнити недолік заліза - достатньо лише частіше вибирати для приготування страв продукти, багаті цим мікроелементом. До того ж препарати, що містять залізо в доступній для засвоєння формі, вільно продаються в аптеках, не рахуються забороненим допінгом і дозволені для вживання всіма спортивними організаціями.
Функції заліза в організмі
Майже 70% всього заліза, що знаходиться в організмі людини, входить до складу дихального пігменту крові, що отримав назву гемоглобін. Саме залізо обумовлює здатність цього пігменту пов'язувати кисень і переносити його до всіх клітин тіла. Цікавий той факт, що у складі гемоглобіну залізо зв'язується з киснем в 100 разів активніше, ніж у складі якого-небудь іншого біологічно активного з'єднання. Навіть всього лише однієї цієї функції досить для того, щоб оцінити всю важливість заліза для підтримки процесів обміну речовин і енергії. Для людей, що регулярно відвідують тренування у фітнес-клубах, а тим більше для професійних спортсменів, присутність в раціоні достатньої кількості заліза означає можливість повною мірою забезпечити всі клітини організму киснем під час виконання фізичних вправ.
Ще одне важливе біологічно активне з'єднання, яке включає в себе атоми заліза, називається міоглобін - дихальний білок серцевої і скелетної мускулатури. Це з'єднання активно бере участь у забезпеченні киснем інтенсивно працюючих м'язів. Залізо в складі міоглобіну допомагає підтримувати працездатність м'язових волокон в період тривалих фізичних навантажень, коли надходить з крові кисень витрачається дуже швидкими темпами. За рахунок виконання міоглобіном своєї функції можна розвивати і тренувати таку важливу для спортсмена якість як витривалість.
Залізо також входить до складу ряду ферментів, які так чи інакше беруть участь у процесах утилізації кисню і забезпечують вироблення енергії.
Дефіцит
Дефіцит заліза в організмі людини розвивається в наступних випадках: хронічні крововтрати при виразковій хворобі, цирозі печінки, при носових, легеневих і ниркових кровотечах, геморої, рясних і тривалих менструаціях у жінок, при зараженні паразитичними черв'яками, які викликають кровотечі в кишечнику.
Недолік цього мікроелемента може бути обумовлений також підвищеною потребою в ньому в період росту, вагітності та годування. Іноді дефіцит заліза розвивається при порушенні процесів всмоктування поживних речовин з кишечника, а також після перенесених інфекційних захворювань. Однак однією з найпоширеніших причин розвитку такого патологічного стану є все ж незбалансоване харчування, при якому в раціоні відсутні м'ясні продукти і одночасно у великій кількості присутні страви зі злаків (хліб, каші), картоплі та коренеплодів.
Дефіцит заліза призводить до розвитку м'язової слабкості і задишки, сухості шкірних покривів, передчасної появи зморшок, ламкості нігтів і волосся, погіршення пам'яті, зайвої дратівливості, сонливості в денний час, різкого зниження здатності зосередження уваги.
Функції заліза в організмі
Майже 70% всього заліза, що знаходиться в організмі людини, входить до складу дихального пігменту крові, що отримав назву гемоглобін. Саме залізо обумовлює здатність цього пігменту пов'язувати кисень і переносити його до всіх клітин тіла. Цікавий той факт, що у складі гемоглобіну залізо зв'язується з киснем в 100 разів активніше, ніж у складі якого-небудь іншого біологічно активного з'єднання. Навіть всього лише однієї цієї функції досить для того, щоб оцінити всю важливість заліза для підтримки процесів обміну речовин і енергії. Для людей, що регулярно відвідують тренування у фітнес-клубах, а тим більше для професійних спортсменів, присутність в раціоні достатньої кількості заліза означає можливість повною мірою забезпечити всі клітини організму киснем під час виконання фізичних вправ.
Ще одне важливе біологічно активне з'єднання, яке включає в себе атоми заліза, називається міоглобін - дихальний білок серцевої і скелетної мускулатури. Це з'єднання активно бере участь у забезпеченні киснем інтенсивно працюючих м'язів. Залізо в складі міоглобіну допомагає підтримувати працездатність м'язових волокон в період тривалих фізичних навантажень, коли надходить з крові кисень витрачається дуже швидкими темпами. За рахунок виконання міоглобіном своєї функції можна розвивати і тренувати таку важливу для спортсмена якість як витривалість.
Залізо також входить до складу ряду ферментів, які так чи інакше беруть участь у процесах утилізації кисню і забезпечують вироблення енергії.
Дефіцит
Дефіцит заліза в організмі людини розвивається в наступних випадках: хронічні крововтрати при виразковій хворобі, цирозі печінки, при носових, легеневих і ниркових кровотечах, геморої, рясних і тривалих менструаціях у жінок, при зараженні паразитичними черв'яками, які викликають кровотечі в кишечнику.
Недолік цього мікроелемента може бути обумовлений також підвищеною потребою в ньому в період росту, вагітності та годування. Іноді дефіцит заліза розвивається при порушенні процесів всмоктування поживних речовин з кишечника, а також після перенесених інфекційних захворювань. Однак однією з найпоширеніших причин розвитку такого патологічного стану є все ж незбалансоване харчування, при якому в раціоні відсутні м'ясні продукти і одночасно у великій кількості присутні страви зі злаків (хліб, каші), картоплі та коренеплодів.
Дефіцит заліза призводить до розвитку м'язової слабкості і задишки, сухості шкірних покривів, передчасної появи зморшок, ламкості нігтів і волосся, погіршення пам'яті, зайвої дратівливості, сонливості в денний час, різкого зниження здатності зосередження уваги.
Людина, відчуває відчутний недолік цього мікроелемента в організмі, як правило, відрізняється блідістю шкірних покривів і схильністю до запаморочень і непритомних станів.
Передозування
Надмірне надходження заліза в організм людини також загрожує неприємними наслідками для здоров'я. При цьому надлишки мікроелемента починають накопичуватися в клітинах печінки, серця, підшлункової залози, що веде до пошкодження тканин і порушення фізіологічних функцій органів. Такий патологічний стан виникає при підвищеній всмоктуваності заліза з травного тракту, при деяких спадкових захворюваннях, а також неконтрольованого використання залізовмісних препаратів.
Джерела заліза в продуктах
Найбільш багаті залізом продукти тваринного походження. В першу чергу це яловичина, свинина, баранина, м'ясо птиці, лося, кролика.
Серед рослинної їжі також можна виділити деякі продукти, що містять велику кількість заліза: квасоля, горох, пшоняна і гречана крупи, кукурудза, яблука, груші. Якщо ж ви любите готувати овочеві салати, то обов'язково включайте до їх складу шпинат - в цій культурі теж дуже високий вміст даного мікроелемента. Як не дивно, але при заповненні дефіциту заліза в організмі людини можуть допомогти навіть деякі солодощі, наприклад, халва і молочний шоколад. Проте, слід пам'ятати, що подібні солодкі вироби містять також велику кількість цукру, і надмірне вживання таких продуктів хоч і позитивно вплине на забезпеченість організму залізом, але водночас сприятиме формуванню надлишкової маси тіла за рахунок збільшення підшкірних жирових відкладень. Одним словом, у всьому потрібно знати міру.
Взаємодія заліза з іншими речовинами
Дієтологами встановлено, що під впливом аскорбінової кислоти відбувається значне збільшення всмоктування заліза в шлунково-кишковому тракті. Засвоєнню цього мікроелемента також сприяють фруктоза, сорбіт, бурштинова кислота.
Вчені довели, що у складі страв з високим вмістом білка тваринного походження залізо набагато краще всмоктується з травної системи в кров. А ось продукти, що містять соєвий білок, пригнічують всмоктування заліза з кишечника. З цієї причини слід по можливості обмежити у своєму раціоні кількість страв, в яких додається білок, отриманий з сої (в основному це різні напівфабрикати та ковбасні вироби).
Передозування
Надмірне надходження заліза в організм людини також загрожує неприємними наслідками для здоров'я. При цьому надлишки мікроелемента починають накопичуватися в клітинах печінки, серця, підшлункової залози, що веде до пошкодження тканин і порушення фізіологічних функцій органів. Такий патологічний стан виникає при підвищеній всмоктуваності заліза з травного тракту, при деяких спадкових захворюваннях, а також неконтрольованого використання залізовмісних препаратів.
Джерела заліза в продуктах
Найбільш багаті залізом продукти тваринного походження. В першу чергу це яловичина, свинина, баранина, м'ясо птиці, лося, кролика.
Серед рослинної їжі також можна виділити деякі продукти, що містять велику кількість заліза: квасоля, горох, пшоняна і гречана крупи, кукурудза, яблука, груші. Якщо ж ви любите готувати овочеві салати, то обов'язково включайте до їх складу шпинат - в цій культурі теж дуже високий вміст даного мікроелемента. Як не дивно, але при заповненні дефіциту заліза в організмі людини можуть допомогти навіть деякі солодощі, наприклад, халва і молочний шоколад. Проте, слід пам'ятати, що подібні солодкі вироби містять також велику кількість цукру, і надмірне вживання таких продуктів хоч і позитивно вплине на забезпеченість організму залізом, але водночас сприятиме формуванню надлишкової маси тіла за рахунок збільшення підшкірних жирових відкладень. Одним словом, у всьому потрібно знати міру.
Взаємодія заліза з іншими речовинами
Дієтологами встановлено, що під впливом аскорбінової кислоти відбувається значне збільшення всмоктування заліза в шлунково-кишковому тракті. Засвоєнню цього мікроелемента також сприяють фруктоза, сорбіт, бурштинова кислота.
Вчені довели, що у складі страв з високим вмістом білка тваринного походження залізо набагато краще всмоктується з травної системи в кров. А ось продукти, що містять соєвий білок, пригнічують всмоктування заліза з кишечника. З цієї причини слід по можливості обмежити у своєму раціоні кількість страв, в яких додається білок, отриманий з сої (в основному це різні напівфабрикати та ковбасні вироби).
26 січня 2015
