Як схуднути за тиждень з допомогою фізичних вправ
Питання боротьби із зайвою вагою стоїть перед багатьма людьми досить гостро. Особливо перед настанням пори відпусток люди починають пробувати різні варіанти швидкого схуднення за тиждень, одним з яких є фізичні вправи.Як скласти програму тренувань для схуднення за тиждень
Існують різні ефективні вправи для схуднення за тиждень, але особливу увагу треба приділити тим, які розвивають серцево-судинну систему. Підберіть вправу, яка вам найбільше підходить, і зробіть її додатковим фізичним навантаженням (основним можна зробити біг або плавання). Головне, щоб це заняття приносило вам задоволення.
Додайте силові тренування в свою програму, так як м'язовим клітинам потрібно втричі більше калорій, ніж жировим. У зв'язку з цим м'язи здатні поліпшити вашу фігуру і підвищити метаболізм. Якщо вам цікаво, як схуднути за тиждень за допомогою вправ і не набрати через деякий час вагу знову, просто не кидайте тренування, коли досягнете своєї мети. Вправи рекомендується чергувати, щоб вони не встигали вам набриднути.
Важливо збільшити свою активність в цілому. Не сідайте після вечері на диван, а вирушайте на прогулянку або зіграйте в дворовий футбол зі своєю дитиною. Спосіб життя сучасних людей став малорухливим, тому аеробні та силові вправи як ніколи важливі.
Вправи для швидкого схуднення: що вибрати?
Може здатися, що всі вправи дають однаковий результат, але спрямовані на тренування різних м'язових груп. Це помилкова думка, оскільки професійні тренери ділять всі фізичні навантаження на наступні групи:
- силові;
- аеробні;
- на розтяжку.
Люди, що задаються питанням схуднення, часто вибирають неправильні вправи і їм не вдається досягти хорошого результату. Секрет успіху в правильному поєднанні фізичних навантажень. Якщо вам цікаво, як схуднути за тиждень з допомогою вправ, віддавайте перевагу аеробним навантаженням:
- біг в парку, на стадіоні або на біговій доріжці в тренажерному залі;
- їзда на велосипеді;
- стрибки зі скакалкою;
- степ-аеробіка (з використанням спеціальної підставки);
обертання обруча;
- танці, шейпінг;
- рухливий спорт (теніс, футбол, баскетбол або волейбол).
Перераховані заняття активізують процес спалювання жирових клітин і допомагають схуднути за тиждень з фізичними вправами. Слід зазначити, що аеробних вправ недостатньо, так як якщо у вас немає м'язів або їх дуже мало, толку від них не буде. Таким чином, до аеробних навантажень потрібно додати силові вправи та розтяжку.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
Розглянемо кілька ефективних прикладів, як схуднути за тиждень за допомогою фізичних вправ на прикладі конкретних частин тіла.
Вправи для преса
Для тренування верхньої частини преса треба лягти на спину, закинути руки за голову, ноги зігнути в колінах і розвести. Почніть на вдиху піднімати верх тіла, а на видиху опустити назад до підлоги. Зробіть максимальну кількість повторень і всього три підходи.
Для спалювання жиру внизу живота і тренування нижнього преса повисніть на перекладині і почніть на вдиху піднімати коліна до грудей, а на видиху опускати їх. Зробіть три підходи на максимальну кількість повторень.
Качати прес не рекомендується при проблемах з хребтом (зміщення дисків, грижі), при болях в спині і при вірусних/простудних хворобах!
Вправи для схуднення сідниць і стегон
Якщо у вас на стегнах утворилися так звані вушка, а попа перестала влазити в джинси, і ви задалися питанням, як схуднути за тиждень з фізичними вправами вдома, почніть тренуватися. Виконуйте вдома наступний комплекс:
- Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши на підлогу на ширині плечей. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз і почніть виконувати інтенсивні підйоми стегон, спираючись на стопи і плечі.
- Прийміть положення, стоячи на четвереньках, і почніть розпрямляти, піднімаючи вгору, спочатку одну ногу, а потім іншу.
- Підніміться і візьміть у руки гантелі. Тримайте руки вздовж тулуба і почніть відставляти по черзі ліву/праву ногу вперед, присідаючи всім корпусом.
- Залиште гантелі, поставте ноги трохи ширше плечей і упріть руки в боки. Почніть присідати, зберігаючи спину перпендикулярно підлозі.
- Лягайте на живіт, випрямивши ноги і руки. Напружте їх і відірвіть від підлоги – протримайтеся, скільки зможете. Якщо важко, почніть по черзі піднімати ліву руку-праву ногу, а потім навпаки.
Тепер ви знаєте, як схуднути за тиждень з фізичними вправами в стегнах і сідницях. Залишилося попрацювати з останнім проблемним місцем – з руками.
Може здатися, що всі вправи дають однаковий результат, але спрямовані на тренування різних м'язових груп. Це помилкова думка, оскільки професійні тренери ділять всі фізичні навантаження на наступні групи:
- силові;
- аеробні;
- на розтяжку.
Люди, що задаються питанням схуднення, часто вибирають неправильні вправи і їм не вдається досягти хорошого результату. Секрет успіху в правильному поєднанні фізичних навантажень. Якщо вам цікаво, як схуднути за тиждень з допомогою вправ, віддавайте перевагу аеробним навантаженням:
- біг в парку, на стадіоні або на біговій доріжці в тренажерному залі;
- їзда на велосипеді;
- стрибки зі скакалкою;
- степ-аеробіка (з використанням спеціальної підставки);
обертання обруча;
- танці, шейпінг;
- рухливий спорт (теніс, футбол, баскетбол або волейбол).
Перераховані заняття активізують процес спалювання жирових клітин і допомагають схуднути за тиждень з фізичними вправами. Слід зазначити, що аеробних вправ недостатньо, так як якщо у вас немає м'язів або їх дуже мало, толку від них не буде. Таким чином, до аеробних навантажень потрібно додати силові вправи та розтяжку.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
Розглянемо кілька ефективних прикладів, як схуднути за тиждень за допомогою фізичних вправ на прикладі конкретних частин тіла.
Вправи для преса
Для тренування верхньої частини преса треба лягти на спину, закинути руки за голову, ноги зігнути в колінах і розвести. Почніть на вдиху піднімати верх тіла, а на видиху опустити назад до підлоги. Зробіть максимальну кількість повторень і всього три підходи.
Для спалювання жиру внизу живота і тренування нижнього преса повисніть на перекладині і почніть на вдиху піднімати коліна до грудей, а на видиху опускати їх. Зробіть три підходи на максимальну кількість повторень.
Качати прес не рекомендується при проблемах з хребтом (зміщення дисків, грижі), при болях в спині і при вірусних/простудних хворобах!
Вправи для схуднення сідниць і стегон
Якщо у вас на стегнах утворилися так звані вушка, а попа перестала влазити в джинси, і ви задалися питанням, як схуднути за тиждень з фізичними вправами вдома, почніть тренуватися. Виконуйте вдома наступний комплекс:
- Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши на підлогу на ширині плечей. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз і почніть виконувати інтенсивні підйоми стегон, спираючись на стопи і плечі.
- Прийміть положення, стоячи на четвереньках, і почніть розпрямляти, піднімаючи вгору, спочатку одну ногу, а потім іншу.
- Підніміться і візьміть у руки гантелі. Тримайте руки вздовж тулуба і почніть відставляти по черзі ліву/праву ногу вперед, присідаючи всім корпусом.
- Залиште гантелі, поставте ноги трохи ширше плечей і упріть руки в боки. Почніть присідати, зберігаючи спину перпендикулярно підлозі.
- Лягайте на живіт, випрямивши ноги і руки. Напружте їх і відірвіть від підлоги – протримайтеся, скільки зможете. Якщо важко, почніть по черзі піднімати ліву руку-праву ногу, а потім навпаки.
Тепер ви знаєте, як схуднути за тиждень з фізичними вправами в стегнах і сідницях. Залишилося попрацювати з останнім проблемним місцем – з руками.
Вправи для рук
Одне з популярних вправ для схуднення за тиждень є вертушка. Розставте ноги на ширину плечей і витягніть руки вперед. Почніть виконувати кругові рухи кистями в одному напрямку, а потім в іншому (по 8-10 повторень).
Візьміть в руки невеликі гантелі, поставте ноги на ширину плечей і витягніть руки перед собою. Почніть спочатку піднімати їх вгору, потім заводите їх за голову, далі знову тягніться вгору і після цього повертайте в початкове положення (виконуйте по 10-15 повторень).
Поєднуйте перераховані вправи для живота, преса і стегон з регулярними анаеробними навантаженнями, про яких було сказано вище, і ви зможете швидко схуднути за тиждень за допомогою фізичних вправ, а також вам вдасться підтримувати досягнутих результатів і покращувати свою фігуру в майбутньому.
Одне з популярних вправ для схуднення за тиждень є вертушка. Розставте ноги на ширину плечей і витягніть руки вперед. Почніть виконувати кругові рухи кистями в одному напрямку, а потім в іншому (по 8-10 повторень).
Візьміть в руки невеликі гантелі, поставте ноги на ширину плечей і витягніть руки перед собою. Почніть спочатку піднімати їх вгору, потім заводите їх за голову, далі знову тягніться вгору і після цього повертайте в початкове положення (виконуйте по 10-15 повторень).
Поєднуйте перераховані вправи для живота, преса і стегон з регулярними анаеробними навантаженнями, про яких було сказано вище, і ви зможете швидко схуднути за тиждень за допомогою фізичних вправ, а також вам вдасться підтримувати досягнутих результатів і покращувати свою фігуру в майбутньому.
04 січня 2016
