Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Однією з дуже «проблемних» зон на ногах вважається внутрішня поверхня стегон. М'язи на цій ділянці стегна мало задіяні в звичайної діяльності, навіть при інтенсивній ходьбі і бігу навантаження на них недостатні.

Для того щоб видалити надлишки жирових відкладень в цій зоні і отримати гарну форму стегон, необхідно виконувати спеціальні вправи для внутрішньої сторони стегна.


Загальні рекомендації

При самостійному виконанні вправ в домашніх умовах потрібно дотримуватися деяких правил:

- Починати заняття необхідно з розминки, так як перед інтенсивними вправами м'язи обов'язково потрібно розігріти;
- Після основного блоку тренування виконуються розслаблюючі вправи, зазвичай це розтяжка в поєднанні з правильним диханням;
- Для тих, хто вперше в житті вирішив зайнятися спортом, або займався дуже мало, необхідно поступово нарощувати навантаження. Якщо відразу почати займатися в повну силу, це може швидше нашкодити, ніж принести користь;
- Якщо при виконанні вправ з'явилися ознаки перенапруження, то потрібно відразу припинити заняття. До таких ознак належать: запаморочення, важка задишка, нерегулярне серцебиття, біль в шиї, щелепі, руках або грудях, нудота, сонливість;
- При наявності захворювань, при яких не рекомендуються деякі види фізичних навантажень, або якщо при заняттях проявляються перераховані вище ознаки перенапруження, необхідно проконсультуватися з лікарем;
- Внутрішня поверхня стегна - м'язи, досить важкі для опрацювання. Щоб побачити результат, тренувань пару разів на тиждень, швидше за все, буде мало, необхідно виконувати вправи хоча б через день;
- Так як зона внутрішньої поверхні стегон - дуже ніжна, виконувати вправи потрібно буде плавно, без ривків, щоб уникнути травм.


Розминка

В якості розминки можна виконати біг на місці, енергійну ходьбу, стрибки на скакалці в помірному темпі, махи ногами. Ще одна вправа для розминки - присідання, при якій ноги широко розставлені в сторони - поза сумоїста. Коліна і стопи при цьому розводяться в сторони. Вправу необхідно виконувати до положення стегон паралельно підлозі. Проте якщо є або колись були проблеми з колінами, присідати дуже низько не потрібно, можливо, присідання взагалі варто виключити.

Спеціально для внутрішньої поверхні стегон буде дуже корисною розминка, коли виконуються схрещені махи ногами. Наприклад, правою ногою виконується мах вперед і вліво, при цьому носок лівої, опорної ноги теж дивиться вліво. Потім рух повторюється для іншої сторони тіла. При цьому таз не повинен рухатися, інакше вправа втрачає сенс.

Ще один варіант розминки - з використанням стільця, дотримуючись за його спинку руками, і ногами виконуючи махи вперед, назад і вбік, по десять рухів в кожну сторону, після кожної серії рухів потрібно міняти ногу.


Вправи для внутрішньої поверхні стегон

Основний комплекс вправ робиться на гімнастичному килимку, з положення лежачи. Кожна вправа виконується по десять-двадцять разів, в один або кілька підходів. Починати можна з одного підходу, і з комфортної для вас кількості повторів вправи, наприклад, з п'яти разів. Головне - щоб після тренування в м'язах залишалося відчуття приємної втоми і напруги.

Початкове положення - лежачи на спині. Прямі ноги під прямим кутом слід підняти вгору і підкласти долоні під поперек. Ноги розводити широко в сторони, потім зводити їх знову. При цьому носки тягнуться на себе, а п'яти - від себе. Так створюється необхідна напруга саме в області стегон, а не литкових м'язів;
З того ж вихідного положення ноги потрібно зігнути в колінах, і розвести коліна максимально в сторони. При цьому ступні з'єднані і від підлоги не відриваються. У кінцевому положенні потрібно затриматися на кілька секунд, а потім знову звести коліна разом;
Лежачи на спині, підняти прямі ноги вгору. Робити ногами «ножиці» - при цьому прямі ноги по черзі хрест-навхрест заводяться одна за одну. Якщо робити цю вправу, коли ноги знаходяться не під прямим кутом до підлоги, а ближче до нього, то також добре будуть працювати м'язи нижнього преса;
Лежачи на лівому боці, покласти праву руку перед собою, а долоню лівої руки - під голову, спертися ліктем лівої руки об підлогу. При виконанні вправи високо піднімати праву ногу, при цьому носок тягнеться на себе, потім опускати. Такі махи в досить швидкому темпі необхідно виконувати з прямою спиною.

Для початку занять навантаження, яке забезпечує вага власного тіла, буде цілком достатньо. Надалі, якщо ефект від вправ буде знижуватися, можна використовувати обтяження - надягати на ноги мішечки з піском вагою від одного до трьох кілограм.

Від вправ для внутрішньої сторони стегна не потрібно чекати миттєвого ефекту. При регулярних тренуваннях результати можуть бути помітні в проміжку від двох тижнів до трьох місяців від початку занять. Якщо поєднувати вправи з іншого активністю, наприклад, з прогулянками в швидкому темпі, особливо по піску, воді або снігу, то результат можна отримати і раніше.