Як робити вдома гімнастику Бубновського

Сильний хребет, здорові суглоби, відмінне самопочуття і позбавлення від багатьох недуг – ось що дає гімнастика доктора Бубновського.

Численні проблеми зі здоров'ям пов'язані з гіподинамією – відсутністю достатнього руху в житті сучасної людини. Вирішити ці проблеми дозволяє метод кінезітерапії.

Адаптивна гімнастика Бубновського: опис методу

Розроблена в центрі кінезітерапії Бубновського методика дозволяє зміцнити м'язи преса, стегон, рук, спини. Мова йде про особливий комплексі лікувальної фізкультури, який безпечно і ефективно відновлює рухливість м'язів і позбавляє від хвороб тіла.

Тренуватися можна в будь-якому віці. Головне – освоїти правильні вправи, щоб не нашкодити собі. Унікальність методики в наступному:

• вона дозволяє в ряді випадків уникнути операцій на хребті;
  
• її можна використовувати для реабілітації після операцій різного ступеня тяжкості, травм спини, тазостегнових суглобів;
  
• полегшує стан при хронічних захворюваннях опорно-рухового апарату або дозволяє позбутися від них.
  

Діє гімнастика на стику неврології та ортопедії, використовуючи виключно ресурси людського організму і швидко відновлюючи м'язовий корсет. Незамінні тренування за Бубновским для здорових, у принципі, людей, які хочуть підтримувати гарне самопочуття і настрій, зміцнити м'язи, знизити вагу. Прості і зрозумілі рухи поєднуються з особливою технікою дихання – так званим очисним диханням.

В тренування включені всі м'язи. Послідовно опрацьовуються м'язи плечового пояса, преса, нижньої половини тіла, тазу. Вправи в основному проводяться на підлозі: це махи, випади, нахили на спині, на боці, на животі, а також віджимання від підлоги або стіни. Обов'язкові розтяжки.

Покращуючи кровообіг, гімнастика ліквідує ділянки запалення в області патологічних процесів. Знімається запалення, поліпшується загальний стан, відновлюється еластичність кровоносних судин. Після інтенсивного навантаження обов'язково прийняти контрастний душ. Теплого душу недостатньо. Закінчити водні процедури обов'язково слід холодною (прохолодною водою або розтиранням холодним рушником. Це поліпшить еластичність судин і відновить кровообіг.

Методиці Бубновського вже більше 20 років. Без ліків і агресивного лікування люди зцілюються від остеохондрозу, суглобових захворювань, міжхребцевих гриж, артриту, сколіозу. Займатися можна і дітям, і літнім людям.

Найпростіші вправи адаптивної гімнастики Бубновського

Універсальні вправи для відновлення спини, шиї і преса – це найпростіше, що є в методиці. Перш ніж приступити до основного курсу, необхідно освоїти правила їх виконання. Новачкам рекомендується заздалегідь подивитися, як виконується адаптивна гімнастика Бубновського. Фото, а ще краще відео допоможуть уникнути помилок.

Віджимання від підлоги

Для тренування верхніх кінцівок використовуються віджимання від підлоги. Ці вправи дозволяють відновити кровообіг по хребетних артеріях. Прекрасний засіб для позбавлення від постійних головних болів, депресій, вегетосудинної дистонії. Жінкам ця вправа дозволяє уникнути недостатності м'язів плечового пояса.

1. Впираючись колінами в підлогу, випрямити руки. Спина повинна бути пряма, не можна прогинати поперек ні вгору, ні вниз. Сідниці, спина і голова утворюють пряму лінію, голову не опускати. На вдиху опускати тулуб, на видиху підніматися.
   
   
2. Зробити 5-10 віджимань.
   
   
3. Сісти на п'яти і виконати очисне дихання. Важливо не тільки знати, як робити правильно вправи адаптивної гімнастики Бубновського, але й як правильно дихати. Роблячи глибокий вдих, відривати таз від п'ят, вставати на коліна, одночасно піднімаючи руки вгору. Опускати руки вниз, у сторони, різко видихаючи повітря зі звуком «ха» і заводячи руки за спину. Все повітря повинно залишати легені. Повторити 3 рази.
   

Віджимання можна робити поза основним комплексом, якщо на нього немає часу. Повторити цикли виходячи з сил і тимчасових можливостей. Доктор Бубновський вважає, що десять циклів з десяти віджимань – гарне тренування.

Опрацювання преса

Друга вправа, яку необхідно вивчити, – це вправа для м'язів черевного преса. Вони необхідні для поліпшення роботи жовчного міхура (проти дискинезії жовчовивідних шляхів) і перистальтики кишечника. Одночасно це вправи на відновлення шийного і грудного відділу хребта: в процесі виконання максимально розтягуються і скорочуються міжхребцеві м'язи.

1. Кожен рух робиться на «очисному видиху» («ха»).
   
2. Лягти на спину, витягнути руки вгору і притиснути до вух в області плеча, ноги зігнути в колінах, підборіддя притиснути до грудей.
   
3. На виході «ха» відривати максимально від підлоги лопатки, втягнути живіт, щоб підтягнути опущені внутрішні органи.
   
4. Голова на підйомі лопаток не повинна рухатися. Це важливо: потрібно піднімати саме лопатки, а не голову і руки.
   
5. Виконувати вправу півхвилини.
   

Ефективним ця вправа залишиться і в тому випадку, якщо виконувати її ізольовано від інших вправ. Якщо потрібно вилікувати стійкі запори або допомогти при геморої, то хвилин за десять до прокачування преса доведеться випити чашку чаю чи води. Це дозволить промити кишечник.

Опрацювання спини, сідниць, стегон

Прийняти положення лежачи на животі.

1. Руки зігнути в ліктях, долоні розташувати в області талії.
   
2. Голову і груди відірвати від підлоги, дивитися вперед.
   
3. Робити різкий мах прямою ногою вгору (нога пряма) на виході «ха».
   
4. Зробити двадцять махів лівою, потім стільки ж правою ногою.
   
5. Одночасно піднімати сполучені ноги. Це складна вправа. Головне – навчитися відривати стегна від підлоги хоча б на кілька сантиметрів, а не піднімати ноги до коліна. При правильному виконанні вправи знімається навантаження з серця і мозку.
   

Цикл можна повторити. Третю вправу теж можна виконувати як самостійну.

В цілому три базові вправи методики Бубновського можуть стати міні-програмою на кожен день. Наприклад, у понеділок робимо віджимання, у вівторок – прес, в середу – спину і стегна. Займатися треба на голодний шлунок або вранці, або ввечері. Обов'язково повинен виступити піт – це означає, що вправи виконані правильно і результат від них буде. Якщо поту немає, ефективність занять незначна.

Вправи на вироблення красивої постави

Є кілька чудово ефективних вправ, які допомагають зберігати ідеальну поставу. Особливо важливо освоїти їх тим, хто багато сидить протягом дня.

1. Встати до стіни, притиснути п'яти, лопатки і голову. Витягнути руки вгору, стати навшпиньки і тягнутися до стелі, представляючи себе деревом. Обов'язково втягти живіт всередину, постійно утримувати напругу. Час виконання вправи – хвилина для початківців. Вправа відмінно витягує хребет і зміцнює м'язи. Освоївши позицію біля стіни, потрібно робити цю вправу без неї, у вільному вертикальному положенні.
   
   
2. Вправа «Риба» дозволяє розтягнути хребці, зміцнити шию і навіть позбавитися від зобу. Можна робити її відразу після пробудження. Щоб зрозуміти, як виконати вправу, потрібно підкласти під лопатки м'яч діаметром близько 40 см і лягти на нього. Голова виявиться закинена, шия напружена і витягнута, груди підняті вгору, груди максимально розгорнуті, лопатки вигнуті. Запам'ятавши це становище, потрібно приймати його без м'яча і утримувати одну-дві хвилини.
   
   
3. Після розтягування хребта потрібно пропрацювати м'язи-антагоністи живота. Лежачи на спині поставити зігнути коліна і виконувати підйоми сідниць вгору. Виходить полумостик. Виконувати підйоми не поспішаючи, сідниці на підйомі стискати (можна уявити, що є затиснутий аркуш паперу). Вправа профілактує геморой і запори.
   

Найефективніші вправи адаптивної гімнастики Бубновського

Лікувальна кінезітерапія спрямована насамперед на те, щоб зняти біль. Після купірування больового синдрому можна переходити до власне занять.

Автор методики Бубновський рекомендує почати з найпростіших вправ, які виходять легко. Не обов'язково спочатку і цей спрощений комплекс виконувати в повному обсязі. Тільки після того, як вправи виявляться легко здійсненними, можна переходити до освоєння більш складних лікувально-оздоровчих комплексів.

Вправи виконувати циклами по 18-20 разів. Комплекс для початківців наступний.

1. Виконати очисне дихання. Для цього в положенні сидячи тазом на п'ятах, поклавши руки на живіт, набрати в груди повітря і «пихкати»: видихаючи через щільно стислі губи, виштовхувати діафрагмою звуки «п-ф-п-ф-п-ф. Повністю звільнити грудну клітку.
   
   
2. Лежачи стопи розвести в сторони, коліна зігнуті. Попрацювати пресом: відривати голову і плечі до лопаток, тягнутися зчепленими руками до колін на видиху, вдиху лягати на спину, руки закидати за голову. Мета вправи – розтягнути м'язи попереку, прибрати біль в цій області.
   
   
3. Залишитися в тій же позі, розкинути руки в сторони. На видиху піднімати таз, коліна зводити разом.
   
   
4. Згрупуватися на спині: зігнуті в колінах ноги підтягнути до грудей (щиколотки розташувати паралельно підлозі), щиколотки схрестити, руки завести за голову. Зводити коліна і лікті, потім розпрямляти ноги (не торкатися підлоги), відкидати голову з руками назад.
   
   
5. Повторити вправу, повернувшись на правий бік і однією рукою спершись на підлогу.
   
   
6. Повторити прямі скручування на спині.
   
   
7. Зробити вправу на іншій стороні.
   
   
8. Стоя на четвереньках розслабити поперек: відірвати ноги від підлоги і похитувати з боку в бік («виляти хвостиком»).
   
   
9. Погойдатися на колінах уперед-назад, прогинаючи спину при випаді вперед на руках і майже хитаючись животом підлоги. Руки при випаді зігнути в ліктях.
   
   
10. Залишитися в тому ж положенні на колінах, робити однією ногою вгору, одночасно згинаючи лікті і опускаючи корпус до підлоги. Після вправи розтягнути поперек і хребет – лягти корпусом на підлогу, витягніть руки.
    
11. Сісти на підлогу, підняти ноги, зробити вправу «ножиці». Якщо є можливість, не спиратися руками на підлогу. Можна при виконанні лежати на спині.
    
    
12. Повернутися на бік, виконувати махи прямою, потім зігнутою ногою в напрямку пліч.
    
    
13. Лягти прямо, зігнути коліна і тримати на вазі. На видиху викидати руки вперед, намагаючись сісти. Кому важко, можна триматися за стегна. Встати на коліна, розслабити поперек, «виляючи хвостиком».
    
    
14. Правою ногою почати робити махи убік. Стегно піднімати так, щоб воно розташовувалося паралельно підлозі. Зробивши 10-12 махів, додати мах вгору і чергувати рухи. Потягнутися на праве стегно, не сідати. Розтягнутися. Зробити цикл для лівої ноги, розтягнутися.
    
    
15. Лягти обличчям вниз на живіт, руки притягнуті до боків, стопи на підлозі, грудна клітка піднята. Піднімати випрямлені ноги, коліна не згинати. Піднімати грудну клітку, опустивши ноги. На видиху тягнутися на п'яти.
    
    
16. Лягти на бік, опрацювати тазостегновий суглоб. Зігнуту ногу опускати коліном до підлоги, відводити назад на п'яту, потім викидати вгору, розпрямляючи. Зробити вправу на обидві ноги.
    
    
17. Розтягнути хребет: сісти, ноги розташувати прямо і тягнутися до носків на видиху. Коліна повинні бути прямими. Розсунути ноги в сторони і тягнутися до носків. Лікті постаратися поставити на підлогу.
    

Повний курс тренувань можна знайти у вільному доступі. Займаючись регулярно, людина відновить рухливість суглобів і силу м'язового корсета, поверне хороше самопочуття і настрій, знайде фізичну активність на довгі роки.