Як тренувати витривалість організму?

Витривалість - це одне з найважливіших якостей, яким має володіти наше тіло. Це стосується не тільки фізичних навантажень, але і повсякденної діяльності. Якщо ви досить витривалі, ви зможете вийти з будь-якої ситуації, навіть самої екстремальної. Гарна витривалість - це розвинене серце, міцні судини, достатній об'єм легенів. Як же правильно тренуватися, щоб бути витривалим? Що потрібно робити крім тренувань?

Як тренуватися?

Витривалість відмінно тренують кардіовправи. Це може бути все, що завгодно - танці, аеробіка, степ-фітнес, бігова доріжка або еліптичний тренажер, велосипед, плавання, лижі, дисципліни легкої атлетики, бокс, теніс і т. п. Суть таких тренувань - в не дуже сильних (не вибухових) навантаженнях, але досить тривалих. Адже наші м'язи мають величезний резерв, і підняти одноразово важку штангу ми зможемо. А ось якщо цю штангу потрібно підняти і нести на багато кілометрів? Природно, тут організм швидко видихається. Тому ми можемо виробити витривалість, починаючи саме з тривалих кардіотренувань, поступово збільшуючи швидкість, пройдену дистанцію, додаючи додаткову вагу.

Дуже добре, якщо тренування будуть інтервальними. Тобто, відпочиваючи, ви не повинні зупинятися. Наприклад, при бігу, багато зупиняються, сідають або лягають, чого ні в якому разі не можна робити - це негативно позначається на стані серцевого м'яза. Краще не зупинятися, а змінити біг на крок. Якщо дуже втомилися - на помірний крок, якщо вам просто потрібно перевести дух, - на швидкий. Монотонне кардіо можна замінити круговими тренуваннями типу HIIT або Crossfit, поступово збільшуючи навантаження.

Пам'ятайте: тільки регулярне збільшення навантаження може дати прогрес і в зростанні витривалості. Якщо навантаження не збільшувати, тіло буде швидко адаптуватися і економити сили і енергію по максимуму.

Не забувайте і про силові вправи, які спрямовані на збільшення сили і об'єму м'язів. Адже чим сильніше м'язи, тим більше буде підвищуватися і сила всього організму, і витривалість, в тому числі. Якщо у вас 3-4 тренування на тиждень, добре зробити їх циклічними: 2 з них максимально інтенсивними і важкими, а дві - легкого або середнього ступеня тяжкості, щоб організм відчував різні навантаження. Не забувайте також про статику: плюс до витривалості додають різні статичні вправи на зразок планки, преса в статиці і т. п.

Що робити крім тренувань?

Обов'язково відновлюватися - це перша заповідь. Витривалість неможлива без відпочинку, це стосується навіть професійних спортсменів і досвідчених легко-і важкоатлетів. Відновлення - це, в першу чергу, повноцінний сон, а також правильне харчування. Раціон повинен бути складений таким чином, щоб забезпечувати організм усіма корисними речовинами, потрібними для того, щоб наші зв'язки і суглоби були сильними, і в тілі був запас енергії для її витрачання під час тренувань на витривалість.

Ваша витривалість не тренуватиметься, поки ви не позбудетеся від зайвої ваги, так як це - додаткове навантаження для всіх систем. Як тільки вага увійде в норму (а вона - це зовсім не заповітні 50 кілограмів, а рівно стільки, скільки потрібно організму для оптимальної роботи), почнуть підвищуватися показники і сили, і витривалості, буде змінюватися на очах рельєф тіла. Тому в цьому плані, щоб дати поштовх до зниження ваги, потрібно стежити за своїм харчуванням, а в ідеалі - прорахувати добову норму калорій і зменшити калорійність раціону на 15-20%.

І обов'язково налягайте на білки: по-перше, це основний будівельний матеріал для наших м'язів, а по-друге, це їжа, яка перетравлюється довго і постачає організм тривалою енергією. Корисні, «повільні» вуглеводи теж потрібні нашому тілу - особливо добре вживати їх перед інтенсивними тренуваннями, приблизно за 2-3 години. Кількість жирів варто зменшити, але і вони необхідні, особливо ті, які містяться в червоній рибі, горіхах і натуральних рослинних оліях.

Препарати для підвищення витривалості

Тут ми хочемо відразу ж обмовитися, що немає такого диво-засобу, яке зробило б нашу витривалість краще за короткий час. Але є деякі натуральні препарати і рослинні екстракти, які можуть підвищити захисні сили організму, додати тонусу і енергії. Це - імуномодулятори та адаптогени, наприклад, женьшень, елеутерокок, рожева родіола і т. п. Навіть звичайний комплекс мультивітамінів з мінералами здатний поліпшити загальний стан організму і мобілізувати сили. Але краще, щоб біологічно активні добавки прописав вам лікар.