«Тиха година»: 9 видів денного сну

Ви любите подрімати? Більшість, швидше за все, відповість ствердно. Солодко заснути в суботу ввечері, під черговий епізод серіалу. Але використовувати денний сон потрібно правильно - щоб витягти з нього максимум користі, уникнувши побічних ефектів. Багато, повалявшись на дивані після обіду, погано засинають вночі, порушуючи усталений цикл сну і неспання.

Денний сон має масу переваг:

• покращує функціонування головного мозку, уважність і концентрацію;
  
• підвищує креативність;
  
• загострює критичне мислення та аналітичні здібності;
  
• знижує рівень стресу і покращує настрій;
  
• забезпечує зарядом енергії і підвищує продуктивність.
  

Щоб денний сон приносив вам користь, а не шкоду, спочатку визначитеся, для чого він вам потрібен. І тільки після цього вирішуйте, коли лягти поспати і скільки часу вам потрібно, щоб відновити сили.

Отже, що ви хочете?

• Дати мозку відпочити для напруженої інтелектуальної роботи в другій половині дня?
  
• Отримати більше енергії для занять спортом ввечері?
  
• Вам потрібно підготуватися - або відновитися - після довгої подорожі?
  

Час і тривалість сну залежать від індивідуальних потреб і обставин. Який сон потрібен саме вам?

1. «Сон директора». Якщо вам потрібно підвищити енергію, зосередженість, інтелектуальні здібності, вам необхідний короткий (не більше 25 хвилин) сон в середині дня (між 13 і 15 годинами). Поспати довше - і будете почувати себе розбитим весь день. Неважливо, хто ви, генеральний директор або домогосподарка, короткий відпочинок після обіду підтримує високу працездатність.

2. «Латте-сон». Цей варіант підійде для тих днів, коли ви відчуваєте занепад сил, а вам необхідно швидко зібратися і сконцентруватися. Ефект «латте-сну» заснований на поєднанні кофеїну і короткого відпочинку. Швидко випийте кави - ви повинні отримати 90-100 мг кофеїну. Ця кількість якраз міститься в стандартній чашці кави, не розміру «супер-сайз». Потім знайдіть спокійне місце, де можна поспати 20 хвилин. Встановіть таймер, щоб не перевищити цей час. Ви прокинетеся, коли кофеїн подіє як стимулятор (зазвичай через 20 хвилин), встигнувши зняти втому. Але не використовуйте «латте-сон» частіше, ніж 2 рази на тиждень або в якості звичного способу підбадьоритися.

3. «Сон матусі». Не секрет, що мами немовлят погано сплять вночі. Тому лягайте подрімати, коли спить ваша дитина. Чиніть опір спокусі зайнятися домашніми справами або робочими проектами, користуючись тимчасовим «затишшям». Батьки, яким вдалося добре виспатися, мають більшу енергію і терпіння. Вони більш уважні і турботливі до дітей, ніж ті, хто хронічно недосипає.

4. «Сон спортсмена». Якщо ви готуєтеся до важливих змагань, короткий відпочинок 15-20 хвилин в середині дня буде корисний. Довгий сон має свої переваги, але якщо ви не дасте собі достатньо часу для того, щоб скинути залишки дрімоти, ви будете млявим і сонливим, а не сильним, швидким і енергійним.

5. «Дискотечний сон» - ефективна стратегія для тих, хто планує довго не лягати. Постарайтеся поспати не менше 90 хвилин перед тим, як податися на вечірку. Ви можете поєднувати цей прийом з «латте-сном», щоб отримати заряд енергії. Вам знадобляться сили, щоб святкувати до ранку! Але не робіть «дискотечний сон» повсякденною звичкою. Примусьте себе встати в звичайний час на наступний ранок, навіть якщо ви прийшли додому на світанку. Ваш день буде дуже довгим і сонливою, але зате ви не порушите звичний розпорядок дня.

6. «Сієста». У деяких теплих країнах, Іспанії, Греції, Мексиці та інших, денний сон є традиційним. Там приглушують світло і закривають двері магазинів в 14.30, щоб дати всім відпочити і відновитися. Якщо у вас є така можливість, скористайтеся нею.

7. «Нічна зміна». Які працюють вночі змушені спати і зберігати активність, коли їх тіло і розум налаштовані на сон. Це шкодить здоров'ю і призводить до підвищеного ризику через травми і втому. Працівники нічних змін змушені розбивати свій сон на фази. По-перше, постарайтеся подрімати перед початком або в перервах між змінами. По-друге, заплануйте більш тривалий відпочинок (4-5 годин) в кінці зміни, комбінуючи з 90-хвилинним сном протягом наступного дня.

8. «Підлітковий сон». Підлітки переживають значний зсув циркадних ритмів, що змушує їх прокидатися до полудня і не лягати допізна. Біологічно обумовлене прагнення не спати вночі породжує конфлікти в школі і хронічний недосип. Дефіцит сну збільшує ризик неуспішності, поведінкових і емоційних проблем, а також порушень здоров'я. Кращим виходом для підлітків буде 20-хвилинний сон після школи або більш тривалий відновлювальний сили сон в середині дня (до 90 хвилин) на вихідних.

9. «Сон мандрівника». Цей сон дозволяє підтримувати загальний тонус, навіть маючи напружений графік поїздок. Він допомагає пережити зміну часових поясів. Дотримуйтеся режиму дня, який відповідає часу в точці призначення. Спіть, коли сплять місцеві жителі. Тривалий сон під час перельоту дозволить вам налаштуватися на новий час. Короткий 20- хвилинний сон відразу після прибуття допоможе вам пережити перший день на новому місці.

Важливе попередження

Денний сон не є панацеєю. Якщо ви страждаєте від депресії, ваші циркадні ритми порушені, що викликає труднощі з засинанням. В цьому випадку денний сон погіршить ваш стан. Якщо у вас безсоння, не лягайте подрімати вдень. Ця звичка її більше ускладнить засинання вночі. Денний сон повинен підтримувати ваш розпорядок дня, а не порушувати його.