Як підвищити працездатність за допомогою їжі

Більшість людей не знають про те, що можна використовувати їжу, щоб керувати своїм психологічним станом. Їжа може допомогти людині відчувати себе розслабленою і щасливою, зосередженою або зовсім тупою. Подивимося, що ми їмо протягом дня, і чи сприяє це успішній роботі дорослих і доброму навчанню дітей. Важливо дізнатися як підвищити працездатність за допомогою їжі, і головне старатися застосувати ці знання у своєму житті.

Серотонін і дофамін: кожному свій час
Взагалі прості вуглеводи, наприклад, які у млинцях, вафлях, здобі і рогаликах, підвищують рівень серотоніну, який допомагає нам відчувати себе спокійними і задоволеними. Білок, що міститься в м'ясі, горіхах і яйцях, підвищує рівень дофаміну, який надає енергійності, мотивованості та сприяє зосередженню. Проте багато людей з ранку вживають прості вуглеводи, а ввечері їдять більше білка.

Так, дуже поширене годувати дітей (і себе) сніданком, що складається з пончиків, млинців, вафель, солодких каш, здоби, рогаликів або тостів, а також фруктовими соками (з концентрованим цукром). Після цього починається навчальний день, ми просимо наших дітей зосередитися, це викликає у них проблеми, а нам починає здаватися, ніби у них СДУГ (синдром дефіциту уваги з гіперактивністю). А справа лише в тому, що проста їжа на основі вуглеводів викликає викид інсуліну, що може призвести до швидкого зниження рівня цукру в крові, в результаті чого з'являється затуманення свідомості.

Крім того, прості вуглеводи дають підвищення рівня серотоніну в мозку - тому ми відчуваємо себе щасливішими після їжі. Проблема в тому, що серотонін може знизити здатність людини досягати своєї мети, він сприяє стану безтурботного ставлення до життя. А це не кращий психологічний настрій для навчання або роботи.

Їжа, багата білком, як правило, має протилежний ефект. Вона підвищує рівень дофаміну в мозку, тобто підвищує мотивацію і допомагає зосередитися. Ось чому має сенс їсти багату білком їжу на початку дня. Якщо ж ви хочете розслабитися ввечері і рано лягти спати, рекомендуємо зменшити кількість білка і їсти страви зі здорових вуглеводів.

Часто, коли діти приходять додому зі школи, батьки дають їм печиво і газовану воду - продукти, багаті простими вуглеводами. А потім вони просять дітей зробити домашнє завдання. На жаль, ці батьки мимоволі знижують здібності своїх дітей до зосередження, і це призводить до стресового вечора для всіх.

Не все так однозначно
Але не врахований один простий фізіологічний факт: білки перетравлюються і розщеплюються в організмі досить довго (близько 12 годин). Таким чином, білкова вечеря якраз починає «працювати на вас» з ранку. Вуглеводи ж засвоюються швидше білків, і вуглеводна вечеря швидше цілком піде на жирові відкладення під час сну (оскільки енергію переварених вуглеводів ввечері нікуди буде витрачати).

Продукти, що поліпшують настрій, зосередженість і пам'ять

Нагадаємо, що серотонін - нейротрансміттер, що допомагає заспокоїти мозок. Він безпосередньо пов'язаний зі сном, регулюванням настрою, апетитом і спілкуванням. Серотонін дозволяє зменшити наші турботи і проблеми. На основі досліджень, проведених в Массачусетському технологічному інституті, було виявлено, що продукти, багаті простими вуглеводами, швидко підвищують рівень серотоніну. Саме тому люди можуть відчувати залежність від хліба, макаронних виробів, картоплі, рису і цукру. Прості вуглеводи служать їм «їжею для настрою» - людина відчуває себе більш розслабленою.

На жаль, оскільки ці продукти сприяють підвищенню рівня серотоніну, вони також можуть знизити функції лобової кори головного мозку і зменшити внутрішню здатність людини до контролю імпульсів. Саме тому в ресторанах подають хліб і алкоголь перед їжею. Після їх вживання ви з більшою ймовірністю замовите собі десерт. А як ще можна підвищити свою працездатність?

Однак некорисним солодощам є альтернатива: набагато корисніші для мозку продукти теж допомагають підвищити рівень серотоніну. Це яблука, чорниця, морква, вівсянка і нут. Вони дають поступове збільшення рівня серотоніну.

Дофамін сприяє мотивації, зацікавленості, увазі і відчуттю емоційної значущості того, на що спрямована увага, цей стан породжує і задоволення. Він сприяє досягненню поставленої мети.

Білки в цілому зазвичай підвищують рівень дофаміну, тому, якщо вам потрібно зосередитися, уникайте цукру, хліба, макаронів, рису і картоплі. Яловичина, птиця, риба, яйця, насіння (гарбуза і кунжуту), горіхи (мигдаль та волоські), сир і зелений чай збільшують рівень дофаміну. Сюди можна додати авокадо і квасолю. Амінокислота тирозин входить до складу дофаміну, а також має важливе значення для функціонування щитовидної залози. Прості ж вуглеводи, як правило, руйнують дофамін.

Ацетилхолін - це нейротрансміттер, що сприяє навчанню та поліпшенню пам'яті. Печінка, яйця, молоко, лосось і креветки стимулюють його вироблення.