Яка фізична активність найбільш корисна взимку?

Чим зайнятися всією сім'єю в канікули? Лікарі рекомендують скандинавську ходьбу. Ходити можна в будь-яку погоду, і навіть рівень фізичної підготовки не має значення. Зате користі - маса.

Довгі вихідні - відмінна можливість спробувати змінити свої звички в харчуванні і фізичній активності. Якраз два тижні потрібно організму, щоб втягнутися в новий режим життя і засвоїти нові звички.

Як правильно організувати своє фізкультурне дозвілля, розповідає ця стаття.

За якої погоди можна займатися на вулиці?

Є рекомендації для занять активними видами спорту на вулиці. Вони залежать від температури повітря і вітру. Наприклад, для середньої смуги і за умови безвітряної погоди вони виглядають так. Дітям до 12 років не рекомендується займатися на вулиці при температурі нижче -9 градусів. Дітям 12-13 років - нижче -12, 14-15 років - нижче -15, більш старшим і дорослим - нижче -16 градусів. Якщо є сильний вітер, то допустимі температури вище. Скажімо, при швидкості вітру 6-10 м / с замість -16 градусів рекомендована температура -10. Але це не означає, що в мороз треба сидіти вдома. Просто активних занять на свіжому повітрі бажано віддати перевагу спокійній прогулянці.

З чим пов'язані обмеження?

Під час інтенсивних занять ми починаємо активно вдихати холодне повітря. В результаті охолоджуються дихальні шляхи, що може спровокувати респіраторні захворювання. Крім того, на морозі виникає певний перерозподіл кровообігу. Внаслідок цього можуть виникати різні непередбачені ситуації, зокрема спазми судин у людей з ішемічною хворобою серця.

Який вид занять на вулиці можна порадити для всіх членів сім'ї, враховуючи їх різну фізичну підготовленість?

Можна порекомендувати скандинавську ходьбу. Існує думка, що її практикують влітку і вона підходить більше для людей похилого віку. Але це не так. По-перше, ходити з палицями можна майже в будь-яку погоду. По-друге, скандинавська ходьба дозволяє займатися разом людям з різною фізичною підготовленістю, адже навантаження можна змінювати індивідуально в залежності від довжини палиць (чим вони вищі, тим складніше відштовхуватися і більше навантаження), застосування спеціальних обважнювачів. Плюс до цього, скандинавська ходьба розвантажує суглоби, в роботу включаються майже всі м'язи, а значить, підвищується витрата калорій. Наприклад, якщо при бігу включається 50% м'язів, при велоїзді 70%, а при скандинавської ходьбі до 90%. Правда, для цього потрібно освоїти правильну техніку. Палицями потрібно саме відштовхуватися, а не волочити їх за собою, як роблять багато «ходаків». Важливо і палиці підібрати спеціальні - вони повинні бути легкі, з амортизацією (щоб не «розбити» суглоби рук), зі змінними насадками для різних покриттів - снігу, асфальту, піску і т. д.

Взагалі скандинавська ходьба - це вид активності, спрямований на розвиток всіх фізичних якостей людини: спритність, швидкість, координацію, гнучкість, силу. При бажанні можна підключити ще і спеціальні вправи з палицями. Перед початком занять обов'язково потрібно робити розминку. Так що виходить шикарний активний день на повітрі всією сім'єю. І не звертайте уваги, якщо хтось не знає буде дивуватися, що ви йде з палицями, і навіть сміятися. Скандинавська ходьба впевнено набирає популярність.

І обов'язково залучайте старше покоління до сімейних виходів на заняття скандинавською ходьбою. Мало хто знає, що фізичні вправи корисні й необхідні людям, у яких розвивається остеопороз, коли слабшають кістки, що нерідко трапляється в літньому віці.

А просто прогулянки все ж не менш корисні?

Є офіційна рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров'я - ходити треба не менше 10 тисяч кроків в день. Якщо зовсім не можете, то хоча б 5 тисяч. На жаль, при нашому способі життя ми стільки не проходимо. До цього треба прагнути. Незалежно від пори року. Заняття на відкритому повітрі завжди корисніше, ніж в залі. Найкраще комбінувати і поєднувати зал з прогулянками на вулиці.

Взагалі корисно придбати крокомір або завантажити додаток на смартфон. У нас завжди створюється ілюзія, що ми ходимо цілий день, а якщо подивитися на крокомір, то виявиться, що і пари тисяч кроків, як правило, не набираємо.

Є різні думки, скільки має тривати фізична активність. Одні стверджують, що 5 хвилин і то добре, інші, що займатися менше 20 хвилин толку немає.

Все індивідуально. Якщо людина взагалі нічим не займається, нехай почне хоча б з 5 хвилин в день. В середньому для середньостатистичної людини, ведучої звичайний спосіб життя, рекомендується займатися фізичною культурою, в тому числі і скандинавської ходьбою, не менше 3-4 разів на тиждень по півгодини, щоб досягти ефекту в плані зміцнення тонусу м'язів. Якщо не виходить, то вийдіть хоча б у вихідні. Але найголовніше - прагнути рухатися кожен день.

Домашня робота - це корисне фізичне навантаження?

Так, це дуже енерговитратний вид діяльності. Якщо активно займатися домашніми справами і прибиратися будинку цілий день, то витратиться калорій не менше, аніж при інтенсивному 2-годинному занятті в спортзалі. Але кожен день з ранку до вечора прибиратися не будеш. Тому про звичайну фізкультуру забувати не варто.