Як швидко заснути: знайшли 9 способів засипати всього за хвилину
Швидке старіння, запалення на шкірі і витончення волосся - постійний недосип негативно позначається на нашій зовнішності. Ми за красу, тому склали для тебе список класних методик по боротьбі з безсонням.Повноцінний сон - це прекрасно. Він відновлює сили, підтримує фізичне та емоційне здоров'я і допомагає зберегти красу.
Уві сні наш метаболізм прискорюється, і організм оновлюється на клітинному рівні. Вчені з'ясували, що коли ми спимо, швидкість ділення клітин збільшується в 2-3 рази. Пік процесу настає приблизно о першій годині ночі, тому важливо в цей час вже міцно спати.
Що відбувається із зовнішністю в режимі постійного недосипу
1. З'являються сильні висипання.
Коли ми спимо, гормон стресу виробляється не так активно, як під час активної діяльності. Однак якщо ти спиш мало, то кортизол виділяється активніше. Разом з ним посилюються потовиділення і вироблення себума. Шкіра стає більш жирною, пори забиваються і на обличчі з'являються запалення.
2. Ти починаєш швидше старіти.
Темні круги і мішки під очима, тьмяний колір обличчя - ти точно знайома з ознаками регулярного недосипу. Він впливає і на стан шкіри: вона втрачає еластичність і пружність, а в результаті змінюється овал обличчя (не в кращу сторону) і з'являються зморшки.
3. З'являється пігментація.
Ще один наслідок недосипання для шкіри - вона стає більш чутливою до сонця, через що можуть виникнути пігментні плями або навіть опіки. Справа в тому, що під час сну в організмі утворюються натуральні антиоксиданти: вони борються з впливом УФ-променів на шкіру і з іншими шкідливими факторами навколишнього середовища.
4. Чи можуть виникнути шкірні інфекції.
Постійний недосип знижує імунітет організму, тому людина починає страждати від різних хвороб. Особливо часто дефіцит сну призводить до герпесу, грибку і екзем.
5. Волосся стають слабкішими.
Уві сні наш організм виробляє спеціальний білок, який зміцнює волосяні цибулини. Якщо ти висипаєшся не так часто, як хотілося б, то його вироблення знижується. Волосся стає тьмяним і тонким, а згодом починають випадати.
Такі наслідки недосипу нікого не прикрасять, всім також відомо, як поганий сон впливає на здоров'я. Проте через порушення сну страждають більше 30% дорослого населення планети. Тому багато хто з нас (і ти напевно теж) хоч один раз в житті задавалися питанням «Як заснути швидко, якщо безсоння?». Для початку давай розберемося в причинах її появи.
Причини цього бувають зовнішніми і внутрішніми.
Тобі можуть заважати яскраве світло, незручні постільні приналежності або звук (деяких дратують гучні сусіди і вуличний шум, інші навпаки не можуть засипати в повній тиші). Також впливає і температура приміщення: надто задушлива або холодна кімната не допоможе скоріше відправитися в обійми Морфея. Ці причини нескладно усунути, складніше позбутися від внутрішніх чинників безсоння.
Стрес, складний день (майбутній або минулий), погані думки або навпаки сильні позитивні емоції заважають нам скоріше заснути навіть при сильному бажанні.
Перш ніж вирушати в ліжко, підготуй все для повноцінного сну.
1. Не займайся спортом перед сном.
Так, фізично ти будеш відчувати себе вимотаною, а ось твоя нервова система навпаки буде порушена отриманого навантаження. Найпізніше час для тренувань - 4 години до сну. Пізніше в спортзал краще не ходити, інакше ризикуєте заробити безсоння.
2. Перевір ліжко.
Коли ти спиш, твоє тіло повинно бути повністю розслаблено. Подбай про свіжих простирадлах, зручним, не дуже важкої подушці і хорошому рівному матраці.
3. Відмовся від гаджетів за годину до сну.
Стрічка Instagram почекає до ранку, а улюблений серіал можна додивитися в метро - за 1-1,5 години до сну вимкни електронні пристрої. По-перше, ти повинна позбавитися від старих думок, а не обзаводитися новим грунтом для роздумів. А по-друге, яскраве світло моніторів проганяє сон. З цієї ж, до речі, причини не пали ввечері всі лампи в спальні. Світло повинно бути м'яким і налаштовувати тебе на сон.
4. Не влаштовуй пізню вечерю.
Це шкідливо і для шлунка, і для здорового сну. Ідеально - зробити останній прийом їжі за 3-4 години до сну, щоб їжа встигла перетравитися. Однак якщо ти харчуєшся часто, але мало, то такий підхід буде неправильним. В цьому випадку не відмовляй собі в другій вечері. За одну годину до сну з'їси салат зі шпинату, невелику жменю горіхів або пару шматочків нежирного сиру.
5. Не зловживай алкоголем.
Так, іноді після келиха вина навпаки хилить в сон, проте пити безпосередньо перед сном - все ж погана ідея. Можливо, після пари коктейлів ти швидко заснеш, проте сон буде неякісним. Швидше за все ти кілька разів прокинешся серед ночі і встанеш дуже рано вранці. Чому так відбувається - точно невідомо.
У ряду вчених є припущення, що організм пробуджується після повного розщеплення алкоголю. На одну порцію він витрачає приблизно годину. Це означає, що, випивши два келиха шампанського і відразу вирушивши в ліжко, ти прокинешся приблизно через дві години. Тому краще поєднати вино з вечерею, а перед сном випити склянку теплої води з лимоном.
6. Вирушай на прогулянку.
Увечері сон прийде швидше, якщо цілий день ти була активна. У твоєму графіку не знайшлося місця для прогулянок на свіжому повітрі? Прогуляйся перед сном (навіть 20 хвилин буде достатньо).
7. Прийми теплу ванну.
Вода не тільки очистить тіло, але і позбавить від переживань, накопичених за день. Під час процедури ти можеш використовувати ароматичні свічки або додати ефірне масло в ванну.
8. Провітри кімнату.
Духота не сприяє засипанню, тому залиш вікно відкритим на 30-40 хвилин перед сном. Якщо в кімнаті і так холодно, то зроби мікропровітрювання кімнати протягом 10-15 хвилин. Свіже повітря необхідне в будь-якому випадку, однак занадто низькі температури теж завадять тобі заснути.
9. Створити розслаблюючу атмосферу в кімнаті.
Купи аромалампу або ефірну олію, відмінний варіант - ялівець, бергамот, меліса, ваніль, лаванда, мирра і ромашка. Ці запахи добре поєднуються, тому ти можеш міксувати їх між собою або застосовувати окремо. Головне, щоб аромат не був занадто сильним і викликав приємні почуття, а не роздратування і головний біль.
Якщо ти прогулялася перед сном, провітрити кімнату і постелила свіжі простирадла, а сон все одно не йде, то не поспішай хапатися за снодійне. Ці ліки сильно впливають на нервову систему, тому приймати їх без призначення лікаря - погана ідея. Тобі на допомогу прийдуть домашні методики, з їх допомогою теж можна домогтися аналогічнго результату. Ними, до речі, користуються не тільки обивателі: деякі способи придумані спеціально для співробітників спецслужб.
1. Білий шум.
Відмінний спосіб позбутися від неприємних думок і швидко заснути. Він заснований на техніці медитації з використанням будь-яких шумових ефектів. Твоя задача - зосередитися на рівномірному (але не занадто гучному) звуці. Підійдуть як спеціальні записи для сну (шум вентилятора, води, щебетання птахів), так і звичайний гул машин за вікном. Головне - прислухатися до звуку, забувши про свої думки.
2. Візуалізація.
Популярна порада про «рахування овечок, що стрибають через паркан» насправді рідко працює. Це не означає, що візуалізація зовсім не допомагає, просто потрібно вибрати інші «картинки». Уяви м'ячик або повітряну кулю в океані: вона легко погойдується на хвилях, які розходяться від неї на всі боки.
Твоя задача - представити цю картинку чітко і ясно, причому хвилі повинні розходитися максимально далеко. Суть методу в тому, що ти так сильно намагаєшся зосередитися на нецікавою зображенні, що мозку стає нудно і ти швидко засинаєш.
Ще один варіант візуалізації - вода, що капає в самий центр озера. Ти також повинна максимально чітко уявити розходиться в різні боки брижі води до самих берегів. Спробуй в поєднанні з шумом водоспаду, після цього спати ти будеш міцно.
Можна спробувати візуалізувати і інші картини, які пов'язані з водою. Уяви будь-який об'єкт в звичайних обсягах. Потім, як би використовуючи мишку комп'ютера, наближати і віддаляй його. Це допоможе позбутися від неприємних думок і налаштуватися на сон. Головна умова - не почни аналізувати об'єкт візуалізації, інакше тільки погіршать ситуацію.
3. Метод ГРУ.
Не знаєш, як швидко заснути, якщо не хочеш спати? Візьми на озброєння спосіб, який використовують співробітники спецслужб. Ляж на спину, розслабся, закрий очі і закоти їх наверх. Через хвилину ти вже будеш міцно спати. Допомагає спосіб в ситуаціях, коли потрібно заснути вдень або вночі, незалежно від зовнішніх факторів.
Темні круги і мішки під очима, тьмяний колір обличчя - ти точно знайома з ознаками регулярного недосипу. Він впливає і на стан шкіри: вона втрачає еластичність і пружність, а в результаті змінюється овал обличчя (не в кращу сторону) і з'являються зморшки.
3. З'являється пігментація.
Ще один наслідок недосипання для шкіри - вона стає більш чутливою до сонця, через що можуть виникнути пігментні плями або навіть опіки. Справа в тому, що під час сну в організмі утворюються натуральні антиоксиданти: вони борються з впливом УФ-променів на шкіру і з іншими шкідливими факторами навколишнього середовища.
4. Чи можуть виникнути шкірні інфекції.
Постійний недосип знижує імунітет організму, тому людина починає страждати від різних хвороб. Особливо часто дефіцит сну призводить до герпесу, грибку і екзем.
5. Волосся стають слабкішими.
Уві сні наш організм виробляє спеціальний білок, який зміцнює волосяні цибулини. Якщо ти висипаєшся не так часто, як хотілося б, то його вироблення знижується. Волосся стає тьмяним і тонким, а згодом починають випадати.
Такі наслідки недосипу нікого не прикрасять, всім також відомо, як поганий сон впливає на здоров'я. Проте через порушення сну страждають більше 30% дорослого населення планети. Тому багато хто з нас (і ти напевно теж) хоч один раз в житті задавалися питанням «Як заснути швидко, якщо безсоння?». Для початку давай розберемося в причинах її появи.
Через що трапляється безсоння
Причини цього бувають зовнішніми і внутрішніми.
Тобі можуть заважати яскраве світло, незручні постільні приналежності або звук (деяких дратують гучні сусіди і вуличний шум, інші навпаки не можуть засипати в повній тиші). Також впливає і температура приміщення: надто задушлива або холодна кімната не допоможе скоріше відправитися в обійми Морфея. Ці причини нескладно усунути, складніше позбутися від внутрішніх чинників безсоння.
Стрес, складний день (майбутній або минулий), погані думки або навпаки сильні позитивні емоції заважають нам скоріше заснути навіть при сильному бажанні.
Як швидко заснути, якщо не спиться
Перш ніж вирушати в ліжко, підготуй все для повноцінного сну.
1. Не займайся спортом перед сном.
Так, фізично ти будеш відчувати себе вимотаною, а ось твоя нервова система навпаки буде порушена отриманого навантаження. Найпізніше час для тренувань - 4 години до сну. Пізніше в спортзал краще не ходити, інакше ризикуєте заробити безсоння.
2. Перевір ліжко.
Коли ти спиш, твоє тіло повинно бути повністю розслаблено. Подбай про свіжих простирадлах, зручним, не дуже важкої подушці і хорошому рівному матраці.
3. Відмовся від гаджетів за годину до сну.
Стрічка Instagram почекає до ранку, а улюблений серіал можна додивитися в метро - за 1-1,5 години до сну вимкни електронні пристрої. По-перше, ти повинна позбавитися від старих думок, а не обзаводитися новим грунтом для роздумів. А по-друге, яскраве світло моніторів проганяє сон. З цієї ж, до речі, причини не пали ввечері всі лампи в спальні. Світло повинно бути м'яким і налаштовувати тебе на сон.
4. Не влаштовуй пізню вечерю.
Це шкідливо і для шлунка, і для здорового сну. Ідеально - зробити останній прийом їжі за 3-4 години до сну, щоб їжа встигла перетравитися. Однак якщо ти харчуєшся часто, але мало, то такий підхід буде неправильним. В цьому випадку не відмовляй собі в другій вечері. За одну годину до сну з'їси салат зі шпинату, невелику жменю горіхів або пару шматочків нежирного сиру.
5. Не зловживай алкоголем.
Так, іноді після келиха вина навпаки хилить в сон, проте пити безпосередньо перед сном - все ж погана ідея. Можливо, після пари коктейлів ти швидко заснеш, проте сон буде неякісним. Швидше за все ти кілька разів прокинешся серед ночі і встанеш дуже рано вранці. Чому так відбувається - точно невідомо.
У ряду вчених є припущення, що організм пробуджується після повного розщеплення алкоголю. На одну порцію він витрачає приблизно годину. Це означає, що, випивши два келиха шампанського і відразу вирушивши в ліжко, ти прокинешся приблизно через дві години. Тому краще поєднати вино з вечерею, а перед сном випити склянку теплої води з лимоном.
6. Вирушай на прогулянку.
Увечері сон прийде швидше, якщо цілий день ти була активна. У твоєму графіку не знайшлося місця для прогулянок на свіжому повітрі? Прогуляйся перед сном (навіть 20 хвилин буде достатньо).
7. Прийми теплу ванну.
Вода не тільки очистить тіло, але і позбавить від переживань, накопичених за день. Під час процедури ти можеш використовувати ароматичні свічки або додати ефірне масло в ванну.
8. Провітри кімнату.
Духота не сприяє засипанню, тому залиш вікно відкритим на 30-40 хвилин перед сном. Якщо в кімнаті і так холодно, то зроби мікропровітрювання кімнати протягом 10-15 хвилин. Свіже повітря необхідне в будь-якому випадку, однак занадто низькі температури теж завадять тобі заснути.
9. Створити розслаблюючу атмосферу в кімнаті.
Купи аромалампу або ефірну олію, відмінний варіант - ялівець, бергамот, меліса, ваніль, лаванда, мирра і ромашка. Ці запахи добре поєднуються, тому ти можеш міксувати їх між собою або застосовувати окремо. Головне, щоб аромат не був занадто сильним і викликав приємні почуття, а не роздратування і головний біль.
Як заснути за 1 хвилину
Якщо ти прогулялася перед сном, провітрити кімнату і постелила свіжі простирадла, а сон все одно не йде, то не поспішай хапатися за снодійне. Ці ліки сильно впливають на нервову систему, тому приймати їх без призначення лікаря - погана ідея. Тобі на допомогу прийдуть домашні методики, з їх допомогою теж можна домогтися аналогічнго результату. Ними, до речі, користуються не тільки обивателі: деякі способи придумані спеціально для співробітників спецслужб.
1. Білий шум.
Відмінний спосіб позбутися від неприємних думок і швидко заснути. Він заснований на техніці медитації з використанням будь-яких шумових ефектів. Твоя задача - зосередитися на рівномірному (але не занадто гучному) звуці. Підійдуть як спеціальні записи для сну (шум вентилятора, води, щебетання птахів), так і звичайний гул машин за вікном. Головне - прислухатися до звуку, забувши про свої думки.
2. Візуалізація.
Популярна порада про «рахування овечок, що стрибають через паркан» насправді рідко працює. Це не означає, що візуалізація зовсім не допомагає, просто потрібно вибрати інші «картинки». Уяви м'ячик або повітряну кулю в океані: вона легко погойдується на хвилях, які розходяться від неї на всі боки.
Твоя задача - представити цю картинку чітко і ясно, причому хвилі повинні розходитися максимально далеко. Суть методу в тому, що ти так сильно намагаєшся зосередитися на нецікавою зображенні, що мозку стає нудно і ти швидко засинаєш.
Ще один варіант візуалізації - вода, що капає в самий центр озера. Ти також повинна максимально чітко уявити розходиться в різні боки брижі води до самих берегів. Спробуй в поєднанні з шумом водоспаду, після цього спати ти будеш міцно.
Можна спробувати візуалізувати і інші картини, які пов'язані з водою. Уяви будь-який об'єкт в звичайних обсягах. Потім, як би використовуючи мишку комп'ютера, наближати і віддаляй його. Це допоможе позбутися від неприємних думок і налаштуватися на сон. Головна умова - не почни аналізувати об'єкт візуалізації, інакше тільки погіршать ситуацію.
3. Метод ГРУ.
Не знаєш, як швидко заснути, якщо не хочеш спати? Візьми на озброєння спосіб, який використовують співробітники спецслужб. Ляж на спину, розслабся, закрий очі і закоти їх наверх. Через хвилину ти вже будеш міцно спати. Допомагає спосіб в ситуаціях, коли потрібно заснути вдень або вночі, незалежно від зовнішніх факторів.
4. Метод прогресивної релаксації м'язів.
Тобі доведеться послідовно скорочувати м'язи кінцівок. Лежачи в ліжку, зроби глибокий подих і напряги пальці ніг, після видихни і розслаб м'язи.
Те ж саме потрібно буде виконати з усіма групами м'язів ніг і рук: після пальців займися литками, потім стегнами і переходь до рук.
5. 4-7-8.
В цьому випадку тобі доведеться попрацювати з диханням. Вдихай повітря через ніс протягом чотирьох секунд, потім затримай подих на сім і повільно видихай через рот за вісім секунд. Кілька таких підходів і рівень адреналіну знизиться, а пульс стане трохи повільніше. Цей метод допоможе, якщо у тебе було тренування перед сном або ти вживала кофеїн в другій половині дня.
6. Зворотне моргання.
Звучить дивно, але працює швидко. Закрий очі на 10 секунд і відкрий їх на одну секунду.
Повтори кілька разів і ти не помітиш, як заспокоїшся, відвернешся від роздумів і захочеш спати.
7. Аутогенне тренування.
Ляж на спину і гарненько потягніться (ти повинна відчути м'язи та сухожилля). Розслаблюй тіло поступово, починаючи від пальців ніг і закінчуючи верхівкою. Промовляй про себе, яка частина розслаблена в даний момент і переходь до наступної. Спробуй уявити, як навалюється тяжкість і ти занурюєшся в ліжко. Навчися такому тренуванні (допоможуть в цьому заняття йогою і медитації) і ти будеш завжди засипати легко.
8. Точковий масаж.
Якщо ти відчуваєш, що напружена, то розслабитися допоможе точковий масаж. Наприклад, за сон відповідає точка, розташована між бровами. Вказівним пальцем натискай на неї протягом 20 секунд. Повтори кілька разів.
Після можна зайнятися точкою, яка розташовується між великим і вказівним пальцями. Одну хвилину масажуй її по черзі на лівій і правій руці.
9. Розтяжка.
Зарядка перед сном - не найшвидший метод, але відмовлятися від нього не варто. Розтяжка допоможе спалити калорії, розслабить м'язи, подарує легкість тілу і налаштує на сон. Щоб зрозуміти, які саме вправи допоможуть заснути.
Май на увазі, що тобі необов'язково повторювати зарядку до дрібниць. Запам'ятай кілька вправ і включи їх в ритуал підготовки до сну.
Тобі доведеться послідовно скорочувати м'язи кінцівок. Лежачи в ліжку, зроби глибокий подих і напряги пальці ніг, після видихни і розслаб м'язи.
Те ж саме потрібно буде виконати з усіма групами м'язів ніг і рук: після пальців займися литками, потім стегнами і переходь до рук.
5. 4-7-8.
В цьому випадку тобі доведеться попрацювати з диханням. Вдихай повітря через ніс протягом чотирьох секунд, потім затримай подих на сім і повільно видихай через рот за вісім секунд. Кілька таких підходів і рівень адреналіну знизиться, а пульс стане трохи повільніше. Цей метод допоможе, якщо у тебе було тренування перед сном або ти вживала кофеїн в другій половині дня.
6. Зворотне моргання.
Звучить дивно, але працює швидко. Закрий очі на 10 секунд і відкрий їх на одну секунду.
Повтори кілька разів і ти не помітиш, як заспокоїшся, відвернешся від роздумів і захочеш спати.
7. Аутогенне тренування.
Ляж на спину і гарненько потягніться (ти повинна відчути м'язи та сухожилля). Розслаблюй тіло поступово, починаючи від пальців ніг і закінчуючи верхівкою. Промовляй про себе, яка частина розслаблена в даний момент і переходь до наступної. Спробуй уявити, як навалюється тяжкість і ти занурюєшся в ліжко. Навчися такому тренуванні (допоможуть в цьому заняття йогою і медитації) і ти будеш завжди засипати легко.
8. Точковий масаж.
Якщо ти відчуваєш, що напружена, то розслабитися допоможе точковий масаж. Наприклад, за сон відповідає точка, розташована між бровами. Вказівним пальцем натискай на неї протягом 20 секунд. Повтори кілька разів.
Після можна зайнятися точкою, яка розташовується між великим і вказівним пальцями. Одну хвилину масажуй її по черзі на лівій і правій руці.
9. Розтяжка.
Зарядка перед сном - не найшвидший метод, але відмовлятися від нього не варто. Розтяжка допоможе спалити калорії, розслабить м'язи, подарує легкість тілу і налаштує на сон. Щоб зрозуміти, які саме вправи допоможуть заснути.
Май на увазі, що тобі необов'язково повторювати зарядку до дрібниць. Запам'ятай кілька вправ і включи їх в ритуал підготовки до сну.
29 травня 2019
