7 вправ, які допоможуть швидко відновитися після тренування

Вони потрібні тобі, навіть якщо ти рідко займаєшся. Витративши 10 хвилин, ти збільшиш ефективність занять в кілька разів. Ми запитали у тренера, що потрібно робити - запам'ятовуй і повторюй.

У будь-якому тренуванні запорука якісного результату - правильне відновлення. Якщо хочеш, щоб у твоїх заняттях був сенс, потрібно міняти підхід до способу життя:

• регулярно тренуватися;
  
• знімати тренувальний синдром (щоб не хворіли м'язи і не було бажання зав'язати зі спортом);
  
• правильно харчуватися;
  
• добре висипатися.
  

Другий пункт - один з найважливіших. Є багато способів розслабитися і зняти напругу після залу, але краще використовувати правильні техніки - стретчинг і міофасціальний реліз.

Що це таке

Шляхом впливу на м'язи мануально або через максимальну здорову амплітуду положення в суглобі, м'язова тканина розслаблюється і прискорює виведення молочної кислоти (якщо вона накопичується в м'язах, виникають хворобливі відчуття, які іноді дуже складно терпіти). Є спеціальні тренування, які допомагають розслабитися - займатися можна без обмежень, буквально кожен день.

Результат від цього не стане гірше - навпаки, м'язи з нормотонуса і довжиною краще обробляють навантаженням, ніж з гіпертонусом і спазмами. Для міофасціального релізу потрібні пінні роли і медбол. Вони, під впливом ваги тіла, створюють необхідну компресію, спрямовану на м'язові волокна.

7 простих вправ

1. Поперечне прокатування грудного відділу на ролі
Обійнявши плечі і округливши грудний відділ хребта, повністю розслабте спину. Лягай на рол, розташувавши його між лопатками паралельно плечам.

У повільному темпі повертай спину, зафіксувавши таз, від краю до краю лопаток. Повтори 6-7 разів на обидві сторони в 2 підходи.

2. Поздовжнє прокатування зовнішньої поверхні стегна
Спираючись на передпліччя, лягай тазостегновим суглобом на рол і витягни ноги, не напружуючи їх.
У повільному темпі прокочується стегно по ролу від таза до коліна. Зроби 2 підходи по 7-8 разів.

3. Поздовжнє прокатування внутрішньої поверхні стегна
Спираючись на передпліччя, поклади стегно на рол, злегка відвівши в бік. У русі стегно повинно бути перпендикулярно ролу.

Рухай стегно по половині амплітуди: спочатку частина від коліна до середини стегна, потім від середини до таза. Зроби по 7-8 прокатування в повільному темпі 2 рази.

4. Круговепрокатування сідниць
Щоб опрацювати цей м'яз, розслабся і сядь однієї сідницею на медболл або тенісний м'яч. М'ячем постарайся потрапити в серединну ямку. Повільними круговим рухами катайся на м'ячі 30-50 секунд на одній стороні. Двічі поміняй сторони і переходь до наступної вправи.

5. Поздовжнє прокатування литкових м'язів
Задню поверхню гомілки розташуй на м'ячі або ролі. Виконай повільне прокатування по всій довжині м'язів. Виконай два підходи по 7-8 рухів (половина амплітуди).

6. Скручування в квадраті
Воно розтягує косі системи, які задіяні в будь-яких рухах. З квадратного положення (коліна під тазом) витягни праву руку максимально вперед, ліву - вправо і лягай на праве плече. Розкрий грудну клітку максимально вправо на повний видих.
Тримай положення на 30-40 секунд, після чого повільно поміняй напрямок. Повтори 2-3 рази.

7. Скручування в глибокому лінійному випаді
Ставши в довгий лінійний випад, опусти коліно на підлогу. Постав праву ногу вперед, а праву долоню до правої стопи. Натисни коліном на плече, розкриваючи опорний плечовий суглоб. Таз в цьому положенні спрямований вперед без розвороту.

Утримуй його 30-40 секунд, потім поміняй сторони. Повтори 2-3 рази.

Комплекси стрейчинг і міофасціального релізу - лідируючі техніки, які допомагають відновити м'язи і суглоби після тренування. Якщо будеш завершувати будь-яке заняття цим швидким і простим комплексом, активність буде вище, і ти швидше прийдеш до бажаного результату.