31 січня 2020
0
Заповнюємо брак: продукти з підвищеним вмістом калію, які треба включити в раціонРозповідаємо, як можна виявити брак цього мікроелемента, а також заповнити його дефіцит.

Дефіцит мікроелементів стає причиною серйозних порушень, що відбуваються в організмі. Вирішити проблему можна за допомогою правильно харчування. Для цього важливо лише знати, в яких продуктах міститься більше калію.

Користь елемента


Від нього залежить стан м'яких тканин і робота м'язової, кісткової, видільної та нервової систем. Перебуваючи в балансі з натрієм, він підтримує внутрішньоклітинний тиск. Крім того, серед найважливіших функцій калію:



  • поліпшення процесів надходження кисню в головний мозок;
  • перешкода розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету;
  • пом'якшення виникаючих алергічних реакцій;
  • збільшення працездатності людського організму;
  • перешкода вимивання з організму кальцію, необхідного для здоров'я кісток і суглобів;
  • підтримання в нормі артеріального тиску;
  • перешкода виникненню набряків, а також «засмічення» організму шлаками і токсинами;
  • підтримання енергетичного балансу;
  • правильна робота нирок і серця;
  • регуляція водно-сольового балансу і кислотно-лужної рівноваги.

Що стосується норм споживання, то дорослим людям рекомендується в день вживати від 1 до 2 грамів калію, а спортсменам, для яких цей мікроелемент особливо важливий, радять збільшити добове дозування до 5 грамів.

Дефіцит калію


Стан дефіциту цієї речовини в організмі науково називається гіпокаліємія. Знижена концентрація мікроелемента також виникає через надлишок натрію.

Його дефіцит може бути викликаний великою фізичною активністю, стресовим станом, а також постійним прийомом сечогінних, проносних і гормональних препаратів. В цьому випадку організм втрачає більше рідини, ніж допустимо.

Проблему можна вирішити, якщо ввести в свій раціон їжу, в якій міститься велика кількість калію. Але іноді цього може бути недостатньо, тому призначається спеціальне лікування.

Гіпокаліємія проявляється при наступних симптомах:

  • млявість і хронічну втому;
  • дратівливість;
  • аритмію;
  • м'язові судоми, тремтіння в кінцівках;
  • біль в м'язових тканинах;
  • порушення рухової координації.

Якщо тобою були помічені первинні симптоми гіпокаліємії, необхідно здати загальний аналіз крові і пройти інші призначені лікарем обстеження, після чого почати лікування. Також важливо знати, в якій їжі знаходиться ця речовина.

Топ-10 продуктів, що містять мікроелемент у великій кількості: таблиця з роз'ясненням


Головними постачальниками даного корисної речовини вважаються продукти з його високим змістом. Щоб позбутися від дефіциту мікроелемента, потрібно скорегувати харчування.

У наступній таблиці ми зібрали їжу з найвищим вмістом потрібної тобі речовини (роздрукуй і повісь на холодильник як пам'ятку).


Найменування продукту Кількість калію в продуктах (на 100 г) Відсоток добової потреби (усереднене значення)
Білі сушені гриби 3937 мг 157%
Курага та урюк 1800 мг 75%
Пшеничні висівки 1260 мг 50%
Квасоля 1090 мг 43%
Фісташки 1030 мг 41%
Нут і маш 990 мг 39%
Морська капуста 975 мг 38%
Сушена груша, чорнослив, родзинки 850 мг 34%
Петрушка 800 мг 32%
Шпинатм 770 мг 31%


Включивши хоча б половину з них в свій щоденний раціон, ти зможеш без проблем добирати необхідну щоденну норму споживання калію.

Продукти, багаті корисною речовиною: список


Природно, наведена вище таблиця аж ніяк не повна.

Список продуктів з великим вмістом мікроелемента:
  • горіх (мигдаль, волоський горіх, арахіс, кешью, фундук, кедр);
  • насіння (соняшникового, гарбузових і кунжутного);
  • сухофрукти (інжир, сушені яблука та інші);
  • зелень (щавель, кінза, крес-салат, ревінь);
  • гриби (гливи, рижики, сморчки, лисички, шампіньйони, білі, опеньки, підберезники, підосичники, сироїжки);
  • крупи (гречка, кукурудза, сочевиця, горох, ячмінь, висівки);
  • фрукти (абрикос, авокадо, персик, смородина, яблука, банани);
  • овочі (картопля, брюссельська, біло- і червонокачанна капуста, брокколі, цвітна капуста, селера, хрін, пастернак, помідор);
  • риба і морепродукти (лосось, горбуша, сьомга, минтай, мойва, камбала, кета, кілька, лящ, кальмари, креветки, мідії);
  • м'ясні продукти (яловичина, баранина, кролик, індичка);
  • молочні продукти (йогурт, ацидофілін, варенець, бринза, козяче і коров'яче молоко, сухе молоко і вершки, яйця і яєчний порошок).

Напої, в яких міститься корисна речовина


Натуральний какао-порошок має безліч цінних властивостей, серед яких:

  • захист від ультрафіолету;
  • наявність у складі природних антиоксидантів;
  • «Натуральне» підвищення рівня ендорфінів;
  • висока поживна цінність за рахунок натуральних олій в складі.

Рівень калію в какао-порошку досить високий і становить близько 1,5 г на 100 г продукту. Таким чином, починаючи кожен день з кухля натурального какао, звареного на молоці, ти зможеш швидко заповнити дефіцит відсутнього мікроелемента.

Інші напої:
  • томатний сік;
  • яблучний сік;
  • персиковому і абрикосовому нектарах;
  • кефір та ряжанка;
  • компоти на основі кураги, чорносливу та інших сухофруктів.


Як швидко заповнити дефіцит: меню на тиждень з джерелами елемента


Тепер, коли ти знаєш, в яких продуктах багато калію, можна скласти зразкове меню, яке допоможе тобі уникнути гіпокаліємії.

Понеділок
Сніданок: висівкові тости з бринзою і авокадо, какао;
Перекус: смузі на мигдальному молоці з бананом і какао;
Обід: тушкована картопля з грибами + шматочок нежирної індички;
Перекус: стакан томатного соку;
Вечеря: сочевичний суп.

Вівторок
Сніданок: гречана каша на молоці, чай;
Перекус: стакан компоту з сухофруктів;
Обід: гороховий суп;
Перекус: стакан кефіру;
Вечеря: лосось, тушкований зі шпинатом.

Середа
Сніданок: кукурудзяна каша на молоці, какао;
Перекус: смузі на кедровому молоці з бананом і какао;
Обід: шматочок яловичини зі свіжим салатом з огірків, зелені та помідорів;
Перекус: стакан ряжанки;
Вечеря: камбала з гарніром з брюссельської капусти.

Четвер

Сніданок: висівкові тости з авокадо і яйцем, матчу-чай;
Перекус: йогурт з чорносливом;
Обід: сочевичний суп;
Перекус: стакан томатного соку;
Вечеря: кета, салат з морської капусти.

П'ятниця
Сніданок: омлет зі шпинатом, компот із сухофруктів;
Перекус: висівковий хліб з бринзою і помідорами;
Обід: гороховий суп;
Перекус: стакан яблучного соку;
Вечеря: індичка, тушкована з овочами.

Субота
Сніданок: омлет зі шпинатом і бринзою, какао;
Перекус: йогурт з висівками і насінням;
Обід: кролик, тушкований з брюссельською капустою і іншими овочами;
Перекус: стакан кефіру;
Вечеря: відварна картопля, салат з морської капусти.

Неділя
Сніданок: кукурудзяна каша на молоці, матчу-чай;
Перекус: ацидофілін з курагою;
Обід: суп з селери;
Перекус: стакан ряжанки;
Вечеря: картопля з яловичиною та грибами.




Поділіться власною думкою
Реєстрація