Для схуднення і не тільки: список продуктів, багатих білком
Для схуднення важливо включати в раціон продукти з високим вмістом білка. Розповімо, як правильно скласти меню і підвищити ефективність дієти.Білок - головний будівельний матеріал для організму. Він відповідає за обмін речовин, прискорює біохімічні реакції, зміцнює імунітет. Протеїн - джерело незамінних амінокислот і необхідний для нарощування м'язової маси. Особливо важливо стежити, щоб у раціоні було достатньо продуктів, багатих білком, якщо ти активно займаєшся спортом або худнеш.
Скільки потрібно в грамах
Дієтологи розрахували, що в день людині потрібно приблизно 1 г білка на 1 кг ваги. Тобто при вазі 60 кг рекомендується з'їдати приблизно 60 г білка в добу (при триразовому харчуванні - це по 20 г кожен прийом їжі). До речі, вегетаріанці і вегани потребують більшої кількості білкової їжі - до 2 г / кг ваги. Білок рослинного походження містить менше амінокислот. Тому, щоб набрати свою норму, його потрібно з'їсти більше.
Як худнути на білкових дієтах
Основа білкових дієт для схуднення - продукти, що містять протеїн (вони добре насичують і стимулюють спалювання жиру), а також овочі і фрукти (джерело клітковини, вітамінів і мінералів). У зменшеній кількості дозволені повільні вуглеводи. Наприклад, крупи і хліб з цільного зерна. Якщо максимально урізноманітнити своє меню, то такий раціон можна підтримувати досить довго, тому що він дуже близький до здорового збалансованого харчування. І ще, якщо ти хочеш схуднути, потрібно поступово зменшувати калорійність. Не більше ніж на 10-20% у міру зниження ваги, наприклад, 1 раз в 1-3 місяці. Але нижче 1600 ккал урізати раціон не варто. Особливо якщо раніше калорійність харчування була дуже великою (3000-4000 ккал і вище) і є значний надлишок ваги.
Що саме їсти
На сніданок, наприклад, нежирний сир (100 г) з ягодами або фруктами (50-100 г) або омлет з двох яєць з овочами. На обід - курячу грудку з тушкованими овочами і крупою (невелика порція коричневого рису, киноа, гречки, перловки, булгура і т. д.). На вечерю приготуй нежирну рибу з овочевим салатом. У перервах між їжею можна перекусити будь-яким кисломолочним продуктом (натуральний йогурт, кефір, ряжанка, нежирний сир) або несолодким фруктом.
Обмеж сіль і не забувай пити не менше 1,5-2 л рідини в день. Найкраще - воду або трав'яний чай.
Ще одна важлива умова білкової дієти - додаткові аеробні навантаження. Щоб підтримати м'язи під час схуднення, їх слід навантажувати вправами. Фізичні вправи допоможуть витратити енергію на спалювання жиру і не дадуть сповільнитися обміну речовин. Намагайся займатися спортом не менше 3 разів на тиждень.
Все добре в міру
Включати в раціон продукти з великим вмістом білка корисно не тільки для схуднення. Однак важливо не перевищувати денні норми протеїну. Захоплення білковою їжею може привести до зміни рН організму і «закислення» внутрішнього середовища. Як наслідок - знижується швидкість обмінних процесів, зокрема, розщеплення жиру.
Подбай про різноманітність
При складанні раціону краще поєднувати різні джерела протеїну (в Інтернеті можна знайти таблиці, що містять детальну інформацію про білках в продуктах харчування для схуднення), інакше організм не отримає всі необхідні амінокислоти.
Білок в продуктах харчування (таблиця для схуднення)
| продукт | вміст в 100 г |
| курка | 17-22 |
| м'ясо | 15-20 |
| риба | 14-20 |
| морепродукти | 15-18 |
| бобові | 20-25 |
| горіхи | 15-30 |
| яйця | 12 |
| твердий сир | 25-27 |
| сир | 14-18 |
| крупи | 8-12 |
10 найбагатших білком продуктів
1. Курка
Крім великої кількості протеїну, в її складі є фосфор, калій, магній, залізо, а також вітаміни групи В і Е. Курка (як і індичка) містить менше насичених жирів, ніж більшість інших видів м'яса. Тільки шкіру птиці (в ній багато жирової тканини) перед вживанням краще знімати. До відома: найбільш багата чистим протеїном куряча грудка. Денна норма - 200-300 г.
2. Червоне м'ясо
Джерело білка, легкозасвоюваного заліза та інших життєво важливих речовин. Однак після 30-35 років м'ясо не повинно бути основою раціону. Більшість лікарів і дієтологів рекомендують їсти його не частіше 2 разів на тиждень (денна норма червоного м'яса не повинна перевищувати 150-200 г). Для зниження ваги важливо не смажити м'ясо, а тушкувати, варити або запікати. Наприклад, можна запекти цілісний шматок м'яса з часником (натри перцем, ароматними травами і злегка скропи рослинним маслом). Ідеальний гарнір до м'яса - овочі та зелень. Їх обсяг повинен бути в 2 рази більше порції м'яса. Дослідження вчених показали, що при заморожуванні м'яса вміст білка в ньому знижується наполовину. А повторна заморозка може знищити його повністю.
3. Риба
Відмінне джерело білка і корисних жирних кислот омега-3. Як відомо, омега-3 попереджають розвиток захворювань серцево-судинної системи, підтримують імунітет і хороший стан шкіри і волосся. Кращі сорти з низьким вмістом жирів і високим вмістом білків - це тріскові: минтай, тріска, пікша, навага. Дієтологи рекомендують їсти рибу не рідше 2 разів на тиждень. Середня калорійність 100 г риби - 200 ккал. Денна порція - 200 г.
4. Морепродукти
Цінне джерело якісного білка, який легко засвоюється. Плюс в морепродуктах мало жирів і практично немає вуглеводів. Крім цього, вони містять залізо, цинк, мідь, вітамін В12 і багато корисних омега-3 жирних кислот, а ще морепродукти низькокалорійні. Якщо в 100 г свинини або баранини міститься 250-300 ккал, то в такій же кількості мідій всього 50 ккал, а креветок - 80 ккал. але морепродукти можуть накопичувати важкі метали, бути алергенними і при надмірному споживанні викликають нетравлення. У день краще їсти не більше 120-150 г.
5. Бобові
Цінні джерела рослинного білка. Бобові (горох, квасоля, сочевиця і т. д.) Містять багато вітамінів групи В і клітковини, яка швидко насичує і сприяє зниженню ваги. Соєві боби багаті фітоестрогенами (речовинами, близькими за складом до жіночих статевих гормонів), які допомагають запобігти ризику розвитку раку молочних залоз. Однак в бобових не вистачає деяких амінокислот (цистеїну і метіоніну). До того ж, білок з бобових засвоюється гірше, ніж з м'яса та інших тваринних продуктів. У день можна з'їдати до 100 г.
6. Горіхи
Лідери за вмістом білка - арахіс (в 100 г міститься 25 г білка) і мигдаль (21 г). Крім того, горіхи багаті корисними ненасиченими жирними кислотами, а значить, зміцнюють серцево-судинну та імунну системи. Але не можна забувати, що це дуже калорійний продукт (в 100 г горіхів - приблизно 600 ккал). Тому в день краще з'їдати не більше 50 г. Наприклад, в якості перекусу.
7. Яйця
Джерело легкозасвоюваного білка, стимулюють спалювання жиру та містять всі незамінні амінокислоти. До того ж яйця прекрасно насичують: включаючи їх в раціон, ти не будеш відчувати почуття голоду. Як бонус - жовтки яєць містять жиророзчинні вітаміни А, Е, D і залізо. Але в жовтках є і холестерин (близько 180-190 мг). Незважаючи на те, що його врівноважують фосфоліпіди холін і лецитин, які містяться в яйці при підвищеному рівні холестерину і тригліцеридів в крові (а тим більше при високому ризику атеросклерозу) вживання потрібно обмежити. Здоровій людині можна з'їдати в день 1-2 яйця. І ще важливий момент: яйця (особливо в поєднанні з молоком) можуть викликати запори. Тому корисно комбінувати їх з овочами і зеленню.
8. Сир
Збалансований і дуже корисний продукт. Джерело білка, пробіотиків, кальцію, цинку, фосфору, вітамінів А, групи В, D, РР та інших корисних для здоров'я речовин. Але разом з тим сир містить насичені жири і є досить калорійним продуктом. Тому тим, хто страждає ожирінням або має зайві кілограми, його варто обмежити. Допустима норма - не більше 40 г твердого сиру в день. А плавлені сири, багаті трансжирами, краще повністю виключити з раціону.
До самим висококалорійним видів відносяться сири з вершками з цільного молока і з блакитною пліснявою, а до низькокалорійним - кисломолочні сири.
9. Сир
Один з найбільш корисних кисломолочних продуктів, який відмінно засвоюється. Крім білків в сирі містяться вітаміни груп В, А, Е, Р, магній, кальцій, цинк, мідь, фосфор і безліч інших корисних речовин. Крім того, він багатий казеїном. Це повільно засвоюваний білок, який блокує відчуття голоду на кілька годин.
Розрізняють сир по процентному співвідношенню жиру на 100 г продукту. 18% - жирний сир, 9% - напівжирний, 3% - дієтичний. Дієтологи рекомендують вибирати продукт середньої жирності. При цьому вживати його краще не більше 300 г в день.
10. Крупи
Цільнозернові крупи - це джерело білка, повільних вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. Крім того, багато кашів містять клітковину, яка виводить з організму все зайве і контролює засвоєння жиру з продуктів, з'їдених за день. Недарма її вважають правильною ранкової їжею. Найкорисніші крупи (в тому числі для зниження ваги) - гречка, кіноа, вівсянка, перловка, коричневий і дикий рис. Денна норма каші - 200 г.
Цінне джерело якісного білка, який легко засвоюється. Плюс в морепродуктах мало жирів і практично немає вуглеводів. Крім цього, вони містять залізо, цинк, мідь, вітамін В12 і багато корисних омега-3 жирних кислот, а ще морепродукти низькокалорійні. Якщо в 100 г свинини або баранини міститься 250-300 ккал, то в такій же кількості мідій всього 50 ккал, а креветок - 80 ккал. але морепродукти можуть накопичувати важкі метали, бути алергенними і при надмірному споживанні викликають нетравлення. У день краще їсти не більше 120-150 г.
5. Бобові
Цінні джерела рослинного білка. Бобові (горох, квасоля, сочевиця і т. д.) Містять багато вітамінів групи В і клітковини, яка швидко насичує і сприяє зниженню ваги. Соєві боби багаті фітоестрогенами (речовинами, близькими за складом до жіночих статевих гормонів), які допомагають запобігти ризику розвитку раку молочних залоз. Однак в бобових не вистачає деяких амінокислот (цистеїну і метіоніну). До того ж, білок з бобових засвоюється гірше, ніж з м'яса та інших тваринних продуктів. У день можна з'їдати до 100 г.
6. Горіхи
Лідери за вмістом білка - арахіс (в 100 г міститься 25 г білка) і мигдаль (21 г). Крім того, горіхи багаті корисними ненасиченими жирними кислотами, а значить, зміцнюють серцево-судинну та імунну системи. Але не можна забувати, що це дуже калорійний продукт (в 100 г горіхів - приблизно 600 ккал). Тому в день краще з'їдати не більше 50 г. Наприклад, в якості перекусу.
7. Яйця
Джерело легкозасвоюваного білка, стимулюють спалювання жиру та містять всі незамінні амінокислоти. До того ж яйця прекрасно насичують: включаючи їх в раціон, ти не будеш відчувати почуття голоду. Як бонус - жовтки яєць містять жиророзчинні вітаміни А, Е, D і залізо. Але в жовтках є і холестерин (близько 180-190 мг). Незважаючи на те, що його врівноважують фосфоліпіди холін і лецитин, які містяться в яйці при підвищеному рівні холестерину і тригліцеридів в крові (а тим більше при високому ризику атеросклерозу) вживання потрібно обмежити. Здоровій людині можна з'їдати в день 1-2 яйця. І ще важливий момент: яйця (особливо в поєднанні з молоком) можуть викликати запори. Тому корисно комбінувати їх з овочами і зеленню.
8. Сир
Збалансований і дуже корисний продукт. Джерело білка, пробіотиків, кальцію, цинку, фосфору, вітамінів А, групи В, D, РР та інших корисних для здоров'я речовин. Але разом з тим сир містить насичені жири і є досить калорійним продуктом. Тому тим, хто страждає ожирінням або має зайві кілограми, його варто обмежити. Допустима норма - не більше 40 г твердого сиру в день. А плавлені сири, багаті трансжирами, краще повністю виключити з раціону.
До самим висококалорійним видів відносяться сири з вершками з цільного молока і з блакитною пліснявою, а до низькокалорійним - кисломолочні сири.
9. Сир
Один з найбільш корисних кисломолочних продуктів, який відмінно засвоюється. Крім білків в сирі містяться вітаміни груп В, А, Е, Р, магній, кальцій, цинк, мідь, фосфор і безліч інших корисних речовин. Крім того, він багатий казеїном. Це повільно засвоюваний білок, який блокує відчуття голоду на кілька годин.
Розрізняють сир по процентному співвідношенню жиру на 100 г продукту. 18% - жирний сир, 9% - напівжирний, 3% - дієтичний. Дієтологи рекомендують вибирати продукт середньої жирності. При цьому вживати його краще не більше 300 г в день.
10. Крупи
Цільнозернові крупи - це джерело білка, повільних вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. Крім того, багато кашів містять клітковину, яка виводить з організму все зайве і контролює засвоєння жиру з продуктів, з'їдених за день. Недарма її вважають правильною ранкової їжею. Найкорисніші крупи (в тому числі для зниження ваги) - гречка, кіноа, вівсянка, перловка, коричневий і дикий рис. Денна норма каші - 200 г.
28 квітня 2020
