Гладка шкіра і міцні суглоби: в яких продуктах міститься колаген для всього цього

Ти точно знаєш цю речовину, як складову частину косметики (хоча вона потрібна не тільки для шкіри). Однак заповнити його можна і просто корисною їжею. Ми склали список продуктів, де міститься колаген.

Це білок, який відповідає за цілісність сполучної тканини організму. Він є свого роду каркасом, забезпечує пружність і еластичність шкіри, а ще - міцність кісток, суглобів, зв'язок. Він складається з трьох амінокислот: пролін, лізин, гліцин. Гліцин і пролін наш організм синтезує (виробляє) сам, а лізин необхідно отримувати ззовні. І ми говоримо зовсім не про спеціальні біодобавки. Речовину можна знайти в продуктах харчування - ми розповімо, в чому є колаген і які продукти варто їсти, щоб він краще синтезувався.

Для чого він потрібен

Цей білок ще називають «клеєм», тому що він буквально зміцнює наш організм (не тільки підтримує міцність сполучної тканини, але також відповідає за гладкість стінок кровоносних судин). Всередині нас його приблизно 30-40%. Всього є 16 його типів. Найбільше в організмі перших трьох - близько 90%. 1 і 2 типи відповідають за здоров'я шкіри, кісткової тканини, сухожиль, зв'язок, 3 тип зміцнює суглоби. На жаль, приблизно після 30 років вироблення речовини знижується, старі волокна руйнуються, а нові утворюються повільніше - звідси поява перших зморшок, підвищення ризику появи ознак артриту, болю в м'язах.

Існує кілька популярних видів колагену, який потрапляє в нас ззовні: рослинний, тваринний, морський. Перший не є природним компонентом, це гідролізованний білок пшениці, але він ідентичний натуральному. Також рослинний міститься (вірніше, його отримують) в сої, мигдалі, женьшеня. Його широко застосовують в косметології, так як він здатний боротися з ознаками старіння шкіри.

Морський виробляють з риб - їх кісток, хрящів і жиру. Він використовується для лікування і відновлення суглобів. Тваринний можна отримати зі шкіри, хрящів, сухожиль рогатої худоби і домашніх птахів.

Користь колагену для здоров'я

• Зміцнення кісток, зниження ризику переломів
  
• Поліпшення рухливості суглобів і кісток
  
• Зниження болю та запалень в м'язах, сухожиллях
  
• Прискорення процесу відновлення кісткової і сполучної тканини
  
• Зміцнення зубів, волосся, нігтів
  
• Користь для краси
  
• Підтримка пружності, еластичності, молодості шкіри
  
• Підтримка необхідного балансу зволоження
  
• Поліпшення кольору обличчя
  
• Прискорення процесу відновлення після травм і ранок
  
• Збереження блиску і сили волосся
  

Чому ми його втрачаємо

Головна причина зменшення кількості речовини в організмі - вік. Також на вироблення колагену дуже негативно впливають шкідливі звички (наприклад, куріння), забруднене навколишнє середовище, вплив ультрафіолету (сонячні промені), стреси, збій вироблення гормонів, імунні захворювання. Харчування теж сильно впливає на синтез - занадто жорсткі дієти, голодування нічого доброго не принесуть, як і часте вживання цукру і рафінованих продуктів, великої кількості смаженої їжі.

Як поліпшити синтез колагену

Щоб повернути вироблення білка на належний рівень, необхідно, перш за все, налагодити раціон харчування. Продукти повинні містити всі кислоти: пролін, лізин і гліцин, а також елементи, за допомогою яких колаген краще засвоюється. Також важливо відмовитися від шкідливих звичок, захищати шкіру від сонця, а себе - від тривалого стресу.

Продукти, в яких міститься

1. Кістковий бульйон
Це головний натуральний джерело білка. У яловичому бульйоні міститься колаген для шкіри (1 типу), в курячому і бульйоні з індички міститься колаген для суглобів (2 типу). В ідеалі вживати будь-який з них потрібно щодня (в середньому 200-300 г). Просто м'ясо теж буде корисно, але його краще їсти не частіше пару раз у тиждень.

2 Яйця
Ще один продукт з високим вмістом речовини. Воно знаходиться в жовтку, а в білку при цьому знаходяться речовини, що поліпшують його синтез - вітаміни Е, В, амінокислоти, сірка. Остання сприяє очищенню печінки від токсинів, які руйнують колаген. Продукт хороший, але захоплюватися не варто - рекомендується максимум 2 яйця в добу.

3. Желатин
Природний джерело білка. Використовувати його можна за смаком - з м'ясом, рибою або готувати з нього десерти. Можна розмішувати ложку желатину в коктейлях.

Продукти, які прискорюють синтез

У них немає самого білка, але містяться речовини, що прискорюють його виробленню і засвоєнню з іншої їжі.

1. Лосось
У цій рибі є цинк і слідовий мінерал, що сприяють виробленню колагену, а також корисні омега-3 жири, що підтримують молодість шкіри. Рекомендується вживати приблизно 2 рази на тиждень.

2. Листові овочі
Вони містять хлорофіл, що сприяє запобіганню раннього руйнування колагену, а також надають антиоксидантну дію проти ультрафіолету і вільних радикалів, що викликають старіння. Кількість зелені в їжі залежить від рухової активності. Якщо вона триває близько півгодини на добу, можна з'їдати 3 чашки, якщо менше - 2,5. Для посилення ефекту полий оливковою олією - в ній містяться корисні для твоєї шкіри вітаміни А і К.

3. Цитрусові
Вітамін С (аскорбінова кислота), яким вони дуже багаті, є головним супутником амінокислот, поліпшує утворення колагену. Також він захищає від токсичних речовин, що надходять з навколишнього середовища. Їж по 2 будь-яких фрукта в день.

4. Бобові
У них є цинк і гіалуронова кислота, також допомагає зберегти шкіру молодою, пружною, з правильним балансом зволоженості.

5. Помідори
У них міститься антиоксидант лікопін, що захищає шкіру від шкідливого впливу. Для кращого впливу на синтез колагену підійдуть свіжі томати, в ідеалі взагалі свіжовичавлений сік (по 200-300 мл в день).

6. Авокадо
У складі чудо-продукту є вітамін Е, який запобігає розпад колагену, а масло авокадо допомагає його виробленню. Рекомендується з'їдати по половинці на добу.

7. Червоні ягоди
Полуниця, малина, журавлина, ожина містять еллагову кислоту, яка захищає колаген від руйнування, ще в них є вітамін С, який сприяє його синтезу. У добу рекомендується вживати приблизно 70 г (але варто бути уважнішими, ягоди алергенні).

8. Гарбузове, лляне насіння, Чіа
У них містяться жирні кислоти, цинк, що уповільнює швидкість розпаду білка. Додай в блюда по 2 ст. ложки.

9. Горіхи
Вони містять цинк і мідь, що стимулюють вироблення колагену. Найкорисніші - кешью, волоські, фісташки, мигдаль. Головне - не зловживати, так як вони калорійні.

10. Часник
Він багатий сіркою, таурином і ліпоєвої кислотою, що допомагають відновити пошкоджені волокна колагену. Застосування часнику дуже різноманітне, так що їси на здоров'я - для користі шкіри і суглобів.

11. Морква
Цей овоч чудово бореться за молодість і відмінний вид шкіри за допомогою вітаміну А. Він підвищує її еластичність, підсилює приплив крові (здоровий рум'янець гарантований), допомагає відновленню білка.

12. Соя
Продукти з неї покращують синтез колагену, так як соя містить гормон генистеїн, блокуючий ферменти, що прискорюють появу ознак старіння.

13. Молочні продукти
Вони багаті білком, що, звичайно, сприятливо позначається на синтезі корисних для шкіри речовин.

14. Чай
Будь-якого сорту - зелений, чорний, білий, червоний - багатий антиоксидантами, корисними для боротьби зі старінням.