Правила здорового сну

Кожен із нас стикався з проблемами зі сном – безсоння, недосипання. Причиною цього може бути стрес на роботі. У деяких випадках заснути може заважати навіть тьмяне світло світильника або пізня вечеря.

Для здорового сну важливо врахувати всі фактори

Навіщо потрібен сон? Протягом багатьох років процеси, що відбуваються під час сну, залишалися загадкою для науки. Але останні дослідження дозволили пролити світло на те, що відбуваються в мозку, поки ми перебуваємо у сні. Як виявилось, у цей час нервові клітини головного мозку очищаються від шкідливих речовин. Їх вимиває мозкова рідина, яка проникає у простори між клітинами нейроглії (особливий вид клітин у головному мозку). Нестача сну може знижувати імунітет і людина стає більш схильною до різних захворювань. Недосип знижує працездатність мозку. Якщо не спати одну ніч, концентрація уваги і швидкість реакції різко знижуються. За відсутності сну протягом двох ночей виникають провали в пам'яті. Після третьої безсонної ночі можуть виникнути галюцинації.

Найкращий час для сну

Вважається, що для повноцінного відпочинку та відновлення організму дорослій людині необхідно не менше 8 годин сну. Сон - це циклічний процес, де кожен цикл складається з фаз швидкого і повільного сну, що чергуються. Тривалість одного циклу становить 1,5 години. Якщо прокинутися точно після закінчення циклу, пробудження буде легким. Але якщо ви прокинулися в середині циклу, залишиться відчуття недосипання та втоми, навіть якщо ми спали близько 6 год.
На думку сомнологів, середня тривалість сну має становити близько 5 циклів. Але кількість годин, необхідна для повноцінного сну, індивідуально і збільшується з підвищенням навантаження, а також стресі. Норма тривалості сну також змінюється із віком. У немовлят вона становить від 12 годин до 17 годин на добу і поступово знижується при дорослішанні. До 17-18 річного віку норма сну вже прирівнюється до дорослої, і становить 8-9 год.

Найкращий час початку сну проміжок від 10 год вечора до 2 год ночі. З настанням темного часу доби в людини виробляється мелатонін – гормон сну. Тому час сну має бути узгоджений із темним часом доби. При попаданні світла на сітківку очей вироблення мелатоніну в мозку знижується і в кров починає викидатися гормон бадьорості - кортизол. Цей гормон допомагає підбадьоритися і швидше відійти від сну.

Правильні пози для сну

На самопочуття під час сну та його якість впливає поза, в якій ви спите. Найбільш правильною лікарі вважають позу на спині. Цю позу слід навмисно приймати, готуючись до сну. Лежачи на спині зменшується навантаження на серце, випрямляється хребет. Тому, для людей із захворюваннями серця, викривленням хребта така поза найкраща. Не варто спати на спині вагітним, і тим, хто має проблеми з органами дихання і хропінням.

Сон на боці підходить більшості людей. У цій позі хребет набуває фізіологічного вигину, м'язи спини розслабляються. Однак тим, кого турбують захворювання серця, слід утриматися від сну на лівому боці. Це підвищує навантаження на серце. Особам зі скаргами на печію та відрижку зі вмістом шлунка слід утриматися від пози на правому боці. Недоліком пози на боці є оніміння руки та її пальців через перетискання судин та нервів.

Поза на животі, мабуть, найшкідливіша. У цій позі підвищується навантаження на грудну клітину, що утруднює дихання. А вимушений поворот голови на бік може порушити кровопостачання мозку. У положенні лежачи на животі, вигин хребта в позі на животі випрямляється, зростає навантаження на м'язи та суглоби.

Вибір аксесуарів

Не менше значення на якість сну мають аксесуари, тобто те, на чому ми спимо. А це матрац, подушка та ліжко.

Матрац

За даними досліджень, матрац потрібно міняти кожні 7 років. Але, на жаль, цього правила практично ніхто не дотримується. Вся справа в тому, що за перші кілька років під вагою нашого тіла матрац прогинається на 25% і продовжує зношуватися з кожним роком. Такий матрац призводить до неправильного розташування хребта, стегон і, як наслідок, болю в спині, шиї і т.д. На такому матраці відбувається неправильне перерозподіл ваги на м'язи. Одні з них виявляються розслабленими, інші напружені всю ніч.

Крім того, матраци можуть бути виготовлені з токсичних матеріалів синтетичних тканин, які обробляються хімікатами для уповільнення горіння. Ці хімікати виділяють гази та можуть негативно впливати на здоров'я. Після того, як було встановлено шкідливий вплив хімікатів на щитовидну залозу, нервову систему та печінку виробники відмовилися від їх застосування.

Подушка

Подушка, на якій ви спите, не повинна бути надто м'якою, щоб голова не потопала в ній. Але й не повинна бути надто твердою, у цьому випадку напружуватиметься шия. Найкорисніші подушки для сну – ортопедичні. Їхня форма повторює природний вигин шиї і робить наш сон комфортним. Не менш важливим є і наповнення подушки. Ортопедичні подушки наповнюють спеціальною піною, що надає певної форми. Серед інших відомих наповнювачів – пух, шерсть, пір'я. Однак такі подушки протипоказані алергікам.

За розміром висота подушки має бути не більше 10-14 см, а в ширині дорівнює розміру плечей.

Ліжко

Близько третини життя ми проводимо уві сні, тому ліжко вибирати потрібно досить ретельно. Розмір ліжка в довжину має бути на 15-20 см більше за ваш зріст. Ширину ліжка, яке вам необхідне, можна перевірити наступним шляхом. Необхідно лягти та закинути руки за голову. При цьому лікті не повинні звисати, а розміщуватись на ліжку. Так ви зрозумієте, ліжко якої ширини вам потрібне.

Розмір матраца повинен точно відповідати розмірам каркасу ліжка. Інакше він з'їжджатиме чи збиватиметься, а спати буде незручно.

Що ще може впливати на сон

На якість сну можуть впливати не тільки аксесуари, а й повітря в приміщенні, харчування та інші фактори.

Свіже повітря

Свіже повітря у спальні – запорука здорового сну. Під час сну мозок продовжує працювати, обробляти інформацію, відновлювати працездатність клітин організму. Для цієї роботи потрібен кисень. Підвищений вміст вуглекислого газу в приміщенні знижує активність мозку та утруднює дихання. А це негативно позначається на якості сну. Тому перед сном спальню потрібно провітрювати. Температура повітря в приміщенні для сну не повинна перевищувати 22 °С. Лікарі рекомендують перед сном робити прогулянки на свіжому повітрі, наприклад, у парку чи сквері. Це дасть вам здоровий сон.

Правильне харчування

Перед сном не рекомендується вживати жирну їжу, напої з високим вмістом кофеїну, алкоголь. З'їдена на ніч важка жирна їжа змусить працювати ваш кишечник всю ніч і не дасть вам заснути. А калорії неминуче відкладуться на вашій фігурі у вигляді зайвих кілограмів. Кава та інші кофеїновмісні напої та алкоголь також не дадуть вам заснути, але з іншої причини. Кофеїн підвищує збудливість, підвищуючи тиск і частоту серцевих скорочень. Останню чашку еспресо краще випивати до 14:00.

Алкоголь допомагає швидко заснути, але негативно впливає на фазу швидкого сну. У результаті на наступний день ви почуваєтеся не випали і найчастіше з головним болем.

Ідеальною вечерею можуть бути низькокалорійні легкоперетравлювані продукти. Наприклад, йогурт, сир, банани, яйця, м'ясо курки чи індички, різноманітні каші.

Популярні запитання та відповіді

Ми поговорили з лікарем-кардіологом про необхідність повноцінного сну, нормативні значення, порушення сну та застосування різних добавок.

Чи всім підходять стандартні 8 годин сну?
Вважається, що дорослій людині необхідно спати близько 6 - 9 годин на добу. Однак, цей показник досить індивідуальний і залежить від безлічі факторів, у тому числі від стану здоров'я, звичок, якості сну, часу доби, в який починається сон.

Стандартні рекомендовані 8 години сну, про які, як правило, ми чуємо, є усередненим показником і значно варіюють, виходячи з вищеописаних факторів.

Як правило, з віком, потреба уві сні може падати, тому діти сплять більше навіть вдень, а доросла людина спить менше. Індивідуальна потреба уві сні також може змінюватися - вона піддається і річним циклам: взимку людина спить, в середньому, трохи більше, ніж у літній час.

Потреба уві сні більша чи менша від середніх значень (6 — 9 годин), може маскувати ті чи інші захворювання. Загальна тривалість сну може знижуватися при надмірній функції щитовидної залози, тривожному розладі, захворюваннях легень, серця, органів сечовиділення та ін. ще більше погіршує перебіг основного захворювання.

І, навпаки, підвищена потреба уві сні часто зумовлена гіпотиреозом – недостатньою функцією щитовидної залози, гіповітамінозом, періодом відновлення після тяжких захворювань та великих оперативних втручань.

Важливо, що багато захворювань може призводити до розладу сну. Іноді захворювання є прихованими, і поява порушень сну є одним із небагатьох симптомів, тому необхідно звертати увагу на зміни у потребі уві сні.

Певне значення має прийом тих чи інших лікарських засобів – вони можуть порушувати сон. У випадку, якщо ви підозрюєте, що призначений лікарем препарат позначається на тривалості та якості сну, то вам необхідно звернутися з цим питанням до вашого лікаря та обговорити можливість корекції призначень. Не рекомендується самостійно скасовувати або додавати препарати без поінформування лікаря.

Що може порушити сон?
Крім явних або прихованих захворювань, до яких належать і гіповітамінози, порушення сну викликають багато шкідливих звичок, нераціональний спосіб життя.

Наприклад, куріння і надлишок кофеїну мають активуючу дію, а їх поєднання посилює ефект один одного щодо порушення сну. Саме тому ми рекомендуємо відмову від куріння, а вживання кави та міцного чаю переносити на першу половину дня.

Переїдання та вживання їжі на ніч активує роботу шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи (забезпечує посилення кровотоку до активно працюючих органів травної системи), сприяє гастроезофагіальній рефлюксній хворобі (може відчуватися як печія), хропінню, підвищенню артеріального тиску погіршує якість сну.

Перешкоджають здоровому сну також знижена вологість повітря (необхідне зволоження дихальних шляхів та слизових очей) та занизька або висока температура в приміщенні, де спить людина. Духота, гучні шуми, різкі запахи, яскраве світло також негативно відбиваються на процесі відходження до сну та самому процесі сну.

Основні рекомендації щодо нормалізації сну (гігієна сну) – провітрювання приміщення, завішування штор, підтримання чистоти.

Окремо необхідно обговорити негативний бік використання гаджетів перед сном. Яскраві екрани, гучні звуки (від аудіо та відео), хвилюючі новини можуть суттєво порушити сон. Це, насамперед, пов'язані з порушенням вироблення гормону сну – мелатоніну.

Також важливо наголосити на необхідності використання ліжка, на якому спить людина, саме для сну. Виконання роботи, читання, ігри та використання гаджетів можуть призводити до порушення сприйняття ліжка як місця, призначеного для сну та навести також і безсоння.

Чи варто приймати БАДи, добавки для поліпшення сну (у тому числі з мелатоніном), чи небезпечні вони, чи допоможуть?
Існує велика кількість нелікарських препаратів – біологічно активних добавок, які сприяють покращенню сну та дія яких спрямована на різні механізми.

Наприклад, прийом мелатоніну, одного з найпопулярніших БАДів, заповнює дефіцит ефектів цієї речовини у головному мозку. Позитивний ефект на якість сну мають також триптофан, гамма-аміномасляна кислота, деякі амінокислоти (такі, як гліцин), препарати на основі заспокійливих трав, препарати магнію.

Прихований позитивний ефект на сон, його тривалість і якість можуть надавати і вітамінно-мінеральні препарати у разі заповнення дефіциту того чи іншого мікроелемента, наприклад, багато пацієнтів, які приймають вітамін D, призначений з приводу його дефіциту (за результатами лабораторного дослідження його вмісту в крові ) відзначають поліпшення сну та, відповідно, загального самопочуття та підвищення працездатності.

Однак призначення тих чи інших препаратів, у тому числі, біологічно активних, повинно проводитися тільки лікарем!