Як виспатися за короткий час
Класичне уявлення про «правильний» сон - це проспати третю частину свого життя, тобто 8:00 з двадцяти чотирьох, наявних у добі. Однак сучасний ритм життя прискорився в рази, і для деяких довго спати - недозволена розкіш.Численні дослідження в цій області дозволили розробити методики продуктивного сну, коли організм відпочиває і відновлюється за більш короткий час, скажімо, за 5-6 годин.
Як це працює?
Відпочинок, необхідний центральній нервовій системі, відбувається лише в особливу фазу сну, звану БДГ - «швидкі рухи очей». Ця фаза триває близько 20 хвилин, потім вона змінюється фазою повільного сну. У загальній складності, з семи-восьми годин нічного сну є тільки пара годин швидкого сну, який і дає відчуття бадьорості, повноцінного відпочинку та готовності починати новий день.
Відчуття виникає тоді, коли людина прокидається в фазу швидкого сну. Якщо сплячого розбудити у фазі повільного сну, він буде почувати себе млявим, розбитим і, зрозуміло… не виспався.
Значить, головне - не скільки спати, а в який момент прокинутися. На цьому і побудований принцип продуктивного сну. Проте не варто помилятися в головному: безконтрольно вкорочувати загальну тривалість сну не можна! Якщо швидкий сон відновлює психіку і необхідний для розвитку мозку, то повільний сон потрібен для нашого фізичного тіла, яке теж втомлюється і потребує відпочинку і відновлення.
Для чого потрібні різні фази сну?
Сон складається з циклічно повторюваних фаз - швидкий (10-20 хвилин) і повільний. У продовженні фази повільного сну (приблизно 2 години) існує кілька послідовних стадій. За ніч проходить 4-5 циклів, причому з кожним циклом тривалість фази швидкого сну збільшується.
У фазі повільного сну йде відновлення і регенерація клітин організму. Наш мозок тестує стан внутрішніх органів і поправляє «збиті настройки», готуючи наше тіло до нового дня. Повільний сон - це час для вироблення антитіл і оптимізації стану імунітету. Той, хто регулярно не висипається, захворює, наприклад, грипом і застудами, в два рази частіше.
Швидкий сон - це той час, коли біоелектрична активність мозку максимальна. У цей час відбувається процес аналізу інформації, накопиченої пам'яттю за минулу добу, її сортування і систематизація. У цей час сняться сни.
Швидкий сон життєво необхідний: в експерименті щура позбавляли фази швидкого сну, і через сорок днів тварина загинула. При позбавленні фази повільного сну - виживала.
Суть її полягає в тому, щоб використовувати фазу швидкого сну максимально ефективно. Для цього можна застосувати наступні методи.
«Сієста». Один маленький сон вдень і один великий - вночі. Дозволяє скоротити нічний сон майже на 2 години. Денний сон не повинен перевищувати 20 хвилин, оскільки саме в 20 хвилин укладається фаза БДГ. Для цього ставлять будильник, який розбудить через 20 хвилин після засипання. Якщо цього не зробити, можна отримати протилежний ефект і прокинутися, скажімо, через годину-півтори - сонним і розбитим. При використанні методу «Сієста» нічний сон коротшає на один цикл і дозволяє прокинутися відпочитим і виспаним не в 7-00 ранку, а, скажімо, в 5-00.
«Драбина». Суть методу полягає в кількості «ступенів» - сеансів денного сну по 20 хвилин, кожна з яких зменшує тривалість сну нічного на півтори години. Два денних сну скорочують нічний сон до чотирьох з половиною годин, три - до трьох годин, чотири - до півтори години.
«Надлюдський» метод - поспати протягом доби 6 разів по 20 хвилин, що і складає в цілому 2:00 швидкого сну.
Безумовно, не всі ці методики зручні для людей зі стандартним розпорядком дня, що працюють, наприклад, в офісі по вісім годин щодня. Найбільш просунуті і прогресивні роботодавці в деяких компаніях передбачають можливість відпочинку з денним 20-хвилинним сном для своїх співробітників, оскільки підвищення ефективності праці в цьому випадку перекриє втрати робочого часу.
Однак якщо ви людина творча, що не має жорсткого планування дня, наприклад, фрілансер, то метод «драбини» непогано простимулює ваші творчі ідеї та дозволить раціонально розподілити час для роботи.
«Надлюдський» метод вимагає жорсткої самодисципліни і планування часу, оскільки випадання одного сеансу сну розвалить ваш розклад і призведе до зворотного результату - відчуття втоми і недосипання. Не варто також забувати про те, що цей метод не можна практикувати постійно, оскільки він не дозволяє повноцінно відновлювати фізичні сили і імунітет, а необхідність жорсткого розпорядку привносить в життя певний стрес. «Надлюдський» метод хороший при роботі над короткостроковими проектами, які вимагають зосередженості і креативності, «мозкового штурму».
Це спеціальний «розумний» будильник, який розбудить свого власника саме в той час, коли пробудження буде найбільш комфортним - в кінці фази БДГ. Модифікацій таких будильників багато (наприклад, aXbo, Sleeptracker), але принцип роботи у всіх загальний - спеціальні датчики, що знаходяться в браслеті, надягають на ніч на руку, фіксують всі рухи людини уві сні. Таким чином, визначаються фази сну і їх тривалість.
На будильнику виставляється час, пізніше якого не можна вставати, наприклад, 7.00. У діапазоні 30 хвилин, тобто, починаючи з 6.30, «розумний» будильник вибере найкращий час для пробудження і розбудить приємною мелодією, наприклад, в 6.54, коли у вас фаза БДГ буде близька до завершення.
Деякі моделі, крім функції «розбудити», мають корисну функцію, що допомагає м'якому і комфортному входженню в сон - завдяки набору спеціальних мелодій і звуків, що призводять мозок у стан спокою.
Ціни на чудо-прилад стартують від 150 $, однак це окупається завдяки гарному самопочуттю і прекрасній працездатності.
Існують спеціальні програми для iPhone, iPad і ОС Android, що дозволяють айфонам і смартфонам працювати «розумними» будильниками. Правда, для цього їх потрібно класти на ніч в ліжко, щоб записувалися всі шуми і звуки. На підставі їх аналізу обчислюються фази сну і оптимальний час для побудження.
Швидкий сон - це той час, коли біоелектрична активність мозку максимальна. У цей час відбувається процес аналізу інформації, накопиченої пам'яттю за минулу добу, її сортування і систематизація. У цей час сняться сни.
Швидкий сон життєво необхідний: в експерименті щура позбавляли фази швидкого сну, і через сорок днів тварина загинула. При позбавленні фази повільного сну - виживала.
Методика продуктивного сну
Суть її полягає в тому, щоб використовувати фазу швидкого сну максимально ефективно. Для цього можна застосувати наступні методи.
«Сієста». Один маленький сон вдень і один великий - вночі. Дозволяє скоротити нічний сон майже на 2 години. Денний сон не повинен перевищувати 20 хвилин, оскільки саме в 20 хвилин укладається фаза БДГ. Для цього ставлять будильник, який розбудить через 20 хвилин після засипання. Якщо цього не зробити, можна отримати протилежний ефект і прокинутися, скажімо, через годину-півтори - сонним і розбитим. При використанні методу «Сієста» нічний сон коротшає на один цикл і дозволяє прокинутися відпочитим і виспаним не в 7-00 ранку, а, скажімо, в 5-00.
«Драбина». Суть методу полягає в кількості «ступенів» - сеансів денного сну по 20 хвилин, кожна з яких зменшує тривалість сну нічного на півтори години. Два денних сну скорочують нічний сон до чотирьох з половиною годин, три - до трьох годин, чотири - до півтори години.
«Надлюдський» метод - поспати протягом доби 6 разів по 20 хвилин, що і складає в цілому 2:00 швидкого сну.
Безумовно, не всі ці методики зручні для людей зі стандартним розпорядком дня, що працюють, наприклад, в офісі по вісім годин щодня. Найбільш просунуті і прогресивні роботодавці в деяких компаніях передбачають можливість відпочинку з денним 20-хвилинним сном для своїх співробітників, оскільки підвищення ефективності праці в цьому випадку перекриє втрати робочого часу.
Однак якщо ви людина творча, що не має жорсткого планування дня, наприклад, фрілансер, то метод «драбини» непогано простимулює ваші творчі ідеї та дозволить раціонально розподілити час для роботи.
«Надлюдський» метод вимагає жорсткої самодисципліни і планування часу, оскільки випадання одного сеансу сну розвалить ваш розклад і призведе до зворотного результату - відчуття втоми і недосипання. Не варто також забувати про те, що цей метод не можна практикувати постійно, оскільки він не дозволяє повноцінно відновлювати фізичні сили і імунітет, а необхідність жорсткого розпорядку привносить в життя певний стрес. «Надлюдський» метод хороший при роботі над короткостроковими проектами, які вимагають зосередженості і креативності, «мозкового штурму».
Хайтек спосіб
Це спеціальний «розумний» будильник, який розбудить свого власника саме в той час, коли пробудження буде найбільш комфортним - в кінці фази БДГ. Модифікацій таких будильників багато (наприклад, aXbo, Sleeptracker), але принцип роботи у всіх загальний - спеціальні датчики, що знаходяться в браслеті, надягають на ніч на руку, фіксують всі рухи людини уві сні. Таким чином, визначаються фази сну і їх тривалість.
На будильнику виставляється час, пізніше якого не можна вставати, наприклад, 7.00. У діапазоні 30 хвилин, тобто, починаючи з 6.30, «розумний» будильник вибере найкращий час для пробудження і розбудить приємною мелодією, наприклад, в 6.54, коли у вас фаза БДГ буде близька до завершення.
Деякі моделі, крім функції «розбудити», мають корисну функцію, що допомагає м'якому і комфортному входженню в сон - завдяки набору спеціальних мелодій і звуків, що призводять мозок у стан спокою.
Ціни на чудо-прилад стартують від 150 $, однак це окупається завдяки гарному самопочуттю і прекрасній працездатності.
Існують спеціальні програми для iPhone, iPad і ОС Android, що дозволяють айфонам і смартфонам працювати «розумними» будильниками. Правда, для цього їх потрібно класти на ніч в ліжко, щоб записувалися всі шуми і звуки. На підставі їх аналізу обчислюються фази сну і оптимальний час для побудження.
Кілька загальних важливих рекомендацій
Яку б систему сну ви не практикували, пам'ятайте:
Найкращий час для засинання - з 22.00 до 23.00. Організм в цілому і ЦНС відпочивають і відновлюються набагато ефективніше саме в цей час.
Не наїдайтеся на ніч. Інакше ваш мозок буде керувати роботою кишечника, замість того, щоб аналізувати і систематизувати отриману за день інформацію.
У кімнаті повинно бути прохолодно, а в ліжку тепло. Нерухоме тіло без теплої ковдри може замерзнути, а це для нього - привід прокинутися в невідповідний час.
Перегляд фільмів і телепередач, комп'ютерні ігри перед сном збуджують нервову систему і ускладнюють фазу засипання. Краще почитати книгу або послухати спокійну музику.
Не приймайте на ніч душ, особливо контрастний, його краще залишити на ранок. Не варто також перед сном виконувати якісь фізичні вправи.
Яку б систему сну ви не практикували, пам'ятайте:
Найкращий час для засинання - з 22.00 до 23.00. Організм в цілому і ЦНС відпочивають і відновлюються набагато ефективніше саме в цей час.
Не наїдайтеся на ніч. Інакше ваш мозок буде керувати роботою кишечника, замість того, щоб аналізувати і систематизувати отриману за день інформацію.
У кімнаті повинно бути прохолодно, а в ліжку тепло. Нерухоме тіло без теплої ковдри може замерзнути, а це для нього - привід прокинутися в невідповідний час.
Перегляд фільмів і телепередач, комп'ютерні ігри перед сном збуджують нервову систему і ускладнюють фазу засипання. Краще почитати книгу або послухати спокійну музику.
Не приймайте на ніч душ, особливо контрастний, його краще залишити на ранок. Не варто також перед сном виконувати якісь фізичні вправи.
19 січня 2015
