10 кращих вправ для преса в домашніх умовах для дівчат

Кожна жінка (і не тільки жінка) мріє про підтягнутий і красивий животик. А якщо він буде ще і з кубиками преса - взагалі чудово!
Природно, самі по собі кубики на животі не виникають, і щоб домогтися ідеалу в цій справі доводиться попітніти у прямому сенсі слова. Але, перш за все, відзначимо, що найефективнішими тренування на прес бувають з ранку, на голодний шлунок і з правильним диханням.

Отже, вашій увазі - рейтинг найефективніших вправ на прес, для яких не потрібно йти в спортивний зал!

Вправа велосипед

Ця вправа знайоме всім ще зі шкільних занять фізкультурою. Але про її ефективність багато дізнаються, витративши чимало років на абсолютно непотрібні тренування.

«Велосипед» впевнено входить в ТОП-3 кращих вправ для преса - причому, перше місце він займає серед вправ для прямого м'яза, і друге - для косих м'язів.

Як робити?
Лягаємо на спину, прибравши руки за голову (в замок не чіпляємо!) - стегна перпендикулярні підлозі, імітуємо катання на велосипеді. Тобто, «крутимо педалі», випрямляючи одну ногу і одночасно підтягуючи до грудей коліно другої на видиху (прим. - розпрямляє ногу на вдиху).

Бажано, щоб при наближенні до грудей правого коліна йому назустріч рухався лівий лікоть (і, відповідно, навпаки) - вони повинні легко торкатися один одного при зустрічі (втім, це не обов'язково).

Число повторень - 10-20, число підходів - 3-4, на відпочинок між підходами - півхвилини.

Підйоми ніг на прес

Які б тренажери не винаходили сучасні виробники, скільки б модних фітнес-програм не з'являлося в інтернеті, найбільш дієвими залишаються старі і добрі підйоми ніг у висі. Саме вони забезпечують найбільш потужний розвиток витривалості і рельєфності м'язів живота.

Дана вправа - прямий конкурент «велосипеда» в тренуваннях на прес.

Як робити?
Хапаємося руками за турнік або поперечину, повисаємо на ній, випрямивши ноги і руки. При цьому злегка згинаємо спину в області попереку. Далі робимо вдих і швидко піднімаємо ноги вгору максимально високо. Бажано, вище горизонталі. На секунду завмираємо, максимально напружуючи м'язи преса.

Далі - видих і повільне повернення ніг у вихідну позицію. Новачки можуть піднімати ноги зігнутими в колінах.
Число повторів - наскільки вистачить сил.

Правило: корпус залишаємо максимально нерухомим, рухаємо ноги, постійно контролюючи роботу мускулатури преса.

Ножиці

Ідеальна для опрацювання нижнього преса вправа.
Чим нижче ноги в момент вправи, тим сильніше навантаження на м'язи живота.
Лягаємо на підлогу (на твердій поверхні, не на дивані!), руки витягуємо по швах і максимально притискаємо до підлоги. Далі, піднявши ноги (витягнутими!), Починаємо виконувати ними рухи «хрест-навхрест».

Число підходів: 3-4. Час: по півхвилини на кожен підхід.

Скручування на фітболі

Цей чудовий «тренажер» сьогодні є практично у кожної жінки, яка хоча б періодично тренується вдома.

Скручування на фітболі тренують і прямий м'яз живота, і стегна з сідницями, і вважаються досить ефективними вправами.

Як робити?
Лягаємо животом на інвентар, руки - на потилицю, далі, трохи розставивши в сторони ступні, впираємося ними в підлогу. Тепер повільно піднімаємо тіло вгору і, роблячи вдих, злегка округляємо спину. Далі - в початкове положення, глибокий вдих і вигинати назад, розтягуючи м'язи преса.

Викочування з фітболом

Ще одна ефективна вправа.
Як робити: впираємося в м'яч руками так, щоб вони повністю лежали на інвентарі - від долонь до ліктів. Ногами впираємося з пів, трохи розставивши їх в сторони (ноги залишаються прямими!). Тепер напружуємо м'язи преса і котимо фітбол вперед до моменту, поки руки не випростовується.

Повернення в вихідну позицію починається відразу, як м'язи преса перестають напружуватися: котимо фітбол назад тим же чином.

Число підходів - 3. Кількість вправ - скільки потягне організм.

Вправа планка на прес

Ще одна супер-вправа з ТОП-3 найбільш ефективних не тільки для преса, але і для інших груп м'язів.
Ідеальна вправа для всіх, хто хоче прибрати обвислий живіт і поплившу талію, замінивши їх красивими кубиками. Природно, одна планка кубиків не дасть - не забуваємо про правильне харчування і кардіотренування.

Незважаючи на гадану легкість вправи, дається воно важко, і новачок утриматися на планці більше 30-40 секунд, як правило, не може.

Як робити?
Приймаємо упор лежачи, витягуємо корпус і впираємося в підлогу пальцями ніг. Що стосується рук - можна впертися в підлогу долонями або лягти на лікті (другий варіант кращий). Спинку слід натягнути «струною», напружити м'язи живота і триматися цієї «прямою лінією», наскільки вистачить сил.



Число підходів - 3-4. Поступово доводимо час вправи до 1,5 хв.

Планка «Пила»

Встаємо в ту ж позицію, що і при вищеописаної планці (впираємося ліктями і пальцями ніг в підлогу, витягуємося «струною»), втягуємо живіт по максимуму і починаємо розгойдуватися назад-вперед з невеликою амплітудою.



Час вправи - 1 хвилина, число підходів - 3-4.

Скручування з роликом

Чи не найпотужніше, але досить ефективна вправа при відсутності тренажерів і в домашніх умовах - якщо, звичайно, виконувати її в комплексі з іншими вправами.

Як робити?
Встаємо на коліна - і, утримуючи руками ролик на підлозі, котимо його вперед до моменту, поки відчувається напруга в м'язах преса. Далі котимо його назад.



Число повторень - максимальне, число підходів - 3-4.

Підйом ніг з положення лежачи

Відмінний варіант, щоб скинути пару зайвих сантиметрів з талії.

Як робити?
Лягаємо на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Сильно напружуємо прес і акуратно, повільно і на видиху відриваємо ноги від підлоги до утворення прямого кута, піднімаючи таз.

Число підходів - 3-4, число повторів - 10-20.

Також можна тренувати прес підйомом ніг з обтяженням. Дана вправа виконується так само, тільки до кожної ноги слід прикріпити обважувач (починаємо з 0,5-1 кг).

Зворотні скручування

Дуже ефективна вправа, але кубики вона забезпечить лише після того, як ви зженете зайвий жир.

Головне завдання вправи - НЕ підйом таза вгору, а його «скручування» в бік голови.

Як робити?
Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла - або ховаємо за голову. Далі згинаємо ноги і притягуємо до себе стегна так, щоб вони розташувалися перпендикулярно підлозі (це початкова позиція). Далі на видиху зусиллям м'язів преса різко скручуємо таз до своєї голови, затримуючись в піковому становищі на секунду.

Тепер можна зробити вдих і опустити таз з ногами, але не торкаючись ними підлоги. Чим ближче коліна до голови, тим сильніше навантаження.



Обов'язково дихаємо при кожному повторенні - затримувати дихання на весь підхід не рекомендується.

За результатами ретельних наукових досліджень, найбільш ефективними для «нарощування» красивих кубиків преса визнані такі вправи, як «велосипед», описані нами підйоми ніг у вишину і скручування.

Але тільки - при вмісті жиру менше 12%. Інакше ваші фантастичні кубики просто загубляться в глибині жирових складок.

Тому, крім наполегливих тренувань - дієта, режим і правильний підхід до занять!