Чим харчуватися для здоров'я тіла і мозку
Якщо в нашій країні як і раніше висока смертність від серцево-судинних захворювань, і все більше людей у віці страждають діабетом, то літніх американців по-справжньому лякає, мабуть, тільки хвороба Альцгеймера. Однак в 60-70 років починати турбуватися про це запізно, вважає нейробіолог Деніель Амен. А от якщо змінити свої звички харчування років в 40, можна добитися відмінних результатів. Всім мабуть важливо знати чим харчуватися для здоров'я тіла і мозку.Наш мозок використовує 20-30% калорій, які ми споживаємо. Це найдорожче нерухоме майно в нашому тілі. Якщо ви хочете, щоб ваш мозок і тіло жили довше, якщо ви хочете виглядати молодше, зберегти ясність розуму і відчувати себе щасливою, найважливіша річ, яку вам потрібно зробити, - нормалізувати своє харчування.
Іншого шляху немає. Ви можете скільки завгодно займатися фізкультурою, і приймати біологічно активні добавки ... Але якщо ви продовжуєте вживати в їжу напівфабрикати, напхані трансжирами, цукром, сіллю, приправлені штучними підсолоджувачами, пофарбовані штучними барвниками та збережені за рахунок штучних консервантів, то ви просто не зможете підтримувати нормальну працездатність свого мозку і тіла.
Фастфуд та недоброякісна їжа, змушує відчувати себе втомленим і тупим. Ось правила здорового харчування:
Правило 1. Вживайте «високоякісні калорії», але не переборщіть з ними
Вчення про калорії дуже зрозуміле. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно, ви стаєте товщі, ви частіше хворієте, і ваша продуктивність падає.
Якщо у вас є проблеми з вагою, було б непогано знати, скільки калорій в день вам потрібно. Середньостатистичній активній жінці 50 років необхідно близько 1800 ккал в день. І вам слід з'ясувати, скільки калорій в день ви насправді споживаєте, - це те ж саме, що знати, скільки грошей ви витрачаєте.
Калорії, як гроші, - не потрібно витрачати гроші даремно. Переїдання ті самі перевитрати коштів. Переїдаючи, ви робити банкрутом свій мозок і тіло. Якщо ви хочете схуднути, ведіть щоденник харчування, так само, як ви ведете чекову книжку. Пам'ятайте обсяг калорій, які ви можете витратити, і протягом дня відстежуйте, скільки ви вже витратили.
Правило 2. Пийте багато води, але уникайте рідких калорій
Наш мозок на 80% складається з води. Все, що зневоднює його, наприклад, надлишок кофеїну або алкоголю, погіршує наше мислення і обмежує судження. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води щодня.
Американці п'ють 450 ккал в день, в 2 рази більше, ніж 30 років тому. Адже додавання додаткових 225 ккал в день дасть 11,5 кг відкладень жиру на рік на вашому тілі. Проте більшість людей не схильні рахувати калорії, які вони отримують разом з напоями начебто газованої води і пива.
Смачний напій - це вода, змішана з невеликою кількістю лимонного соку і стевією (натуральний підсолоджувач). Його смак схожий на лимонад, і при цьому без лишніх калорій.
Правило 3. Їжте високоякісний пісний білок
Білок допомагає збалансувати рівень цукру в крові і поставляє необхідні компоненти для здоров'я мозку. Відмінними джерелами білка є риба, індичка або курка без шкіри, квасоля, горіхи (куплені неочищеними) і овочі з високим вмістом білка, наприклад, броколі і шпинат.
Правило 4. Вживайте «розумні» (низкоглікемічні, багаті клітковиною) вуглеводи
Вуглеводи самі по собі аж ніяк не є нашими ворогами. Вони необхідні для життя. Але очищені вуглеводи - злісні вороги. Так, цукор сприяє безладному збудженню клітин мозку і агресії, викликає звикання. Чим менше цукру у нашому житті, тим краще.
Познайомтеся з глікемічним індексом (ГІ). Він оцінює вуглеводи в залежності від їх впливу на рівень цукру в крові за шкалою від 1 до 100 з гаком (де чиста глюкоза прийнята за 100).
Високий ГІ означає, що продукт швидко підвищує рівень цукру в крові. Вживання продуктів з низьким ГІ зберігає баланс глюкози в крові, знижує патологічну тягу до їжі і допомагає скинути зайву вагу. Важливо пам'ятати, що високий рівень цукру в крові негативно впливає на ваші судини, мозок і талію. Віддавайте перевагу продуктам з глікемічним індексом менше 60.
Овочі, фрукти, бобові, крупи і горіхи відносяться до кращих продуктів з низьким ГІ. Цілісні, мінімально оброблені продукти з низьким ГІ не тільки допоможуть вам схуднути, вони здатні запобігти діабету.
Майте на увазі, однак, що деякі продукти, які здаються корисними, на ділі мають високий ГІ. Наприклад, кавун і ананас. Аналогічним чином деякі овочі, наприклад, картопля, і деякі багаті клітковиною продукти, такі як хліб з цілісної пшениці, знаходяться нагорі списку продуктів з високим ГІ.
Правило 1. Вживайте «високоякісні калорії», але не переборщіть з ними
Вчення про калорії дуже зрозуміле. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно, ви стаєте товщі, ви частіше хворієте, і ваша продуктивність падає.
Якщо у вас є проблеми з вагою, було б непогано знати, скільки калорій в день вам потрібно. Середньостатистичній активній жінці 50 років необхідно близько 1800 ккал в день. І вам слід з'ясувати, скільки калорій в день ви насправді споживаєте, - це те ж саме, що знати, скільки грошей ви витрачаєте.
Калорії, як гроші, - не потрібно витрачати гроші даремно. Переїдання ті самі перевитрати коштів. Переїдаючи, ви робити банкрутом свій мозок і тіло. Якщо ви хочете схуднути, ведіть щоденник харчування, так само, як ви ведете чекову книжку. Пам'ятайте обсяг калорій, які ви можете витратити, і протягом дня відстежуйте, скільки ви вже витратили.
Правило 2. Пийте багато води, але уникайте рідких калорій
Наш мозок на 80% складається з води. Все, що зневоднює його, наприклад, надлишок кофеїну або алкоголю, погіршує наше мислення і обмежує судження. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води щодня.
Американці п'ють 450 ккал в день, в 2 рази більше, ніж 30 років тому. Адже додавання додаткових 225 ккал в день дасть 11,5 кг відкладень жиру на рік на вашому тілі. Проте більшість людей не схильні рахувати калорії, які вони отримують разом з напоями начебто газованої води і пива.
Смачний напій - це вода, змішана з невеликою кількістю лимонного соку і стевією (натуральний підсолоджувач). Його смак схожий на лимонад, і при цьому без лишніх калорій.
Правило 3. Їжте високоякісний пісний білок
Білок допомагає збалансувати рівень цукру в крові і поставляє необхідні компоненти для здоров'я мозку. Відмінними джерелами білка є риба, індичка або курка без шкіри, квасоля, горіхи (куплені неочищеними) і овочі з високим вмістом білка, наприклад, броколі і шпинат.
Правило 4. Вживайте «розумні» (низкоглікемічні, багаті клітковиною) вуглеводи
Вуглеводи самі по собі аж ніяк не є нашими ворогами. Вони необхідні для життя. Але очищені вуглеводи - злісні вороги. Так, цукор сприяє безладному збудженню клітин мозку і агресії, викликає звикання. Чим менше цукру у нашому житті, тим краще.
Познайомтеся з глікемічним індексом (ГІ). Він оцінює вуглеводи в залежності від їх впливу на рівень цукру в крові за шкалою від 1 до 100 з гаком (де чиста глюкоза прийнята за 100).
Високий ГІ означає, що продукт швидко підвищує рівень цукру в крові. Вживання продуктів з низьким ГІ зберігає баланс глюкози в крові, знижує патологічну тягу до їжі і допомагає скинути зайву вагу. Важливо пам'ятати, що високий рівень цукру в крові негативно впливає на ваші судини, мозок і талію. Віддавайте перевагу продуктам з глікемічним індексом менше 60.
Овочі, фрукти, бобові, крупи і горіхи відносяться до кращих продуктів з низьким ГІ. Цілісні, мінімально оброблені продукти з низьким ГІ не тільки допоможуть вам схуднути, вони здатні запобігти діабету.
Майте на увазі, однак, що деякі продукти, які здаються корисними, на ділі мають високий ГІ. Наприклад, кавун і ананас. Аналогічним чином деякі овочі, наприклад, картопля, і деякі багаті клітковиною продукти, такі як хліб з цілісної пшениці, знаходяться нагорі списку продуктів з високим ГІ.
Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини. Багаторічні дослідження показали, що чим більше клітковини ви їсте, тим краще для вашого здоров'я і оптимізації маси тіла. Яким чином рослинні волокна борються з жиром?
По-перше, клітковина допомагає регулювати гормон апетиту грелін, який повідомляє мозку про те, що ви голодні. При високому індексі маси тіла (ІМТ) рівень греліну часто незбалансований, тому людина завжди відчуває себе голодною, як би багато вона не з'їла. Крім того, у неї збільшується бажання з'їсти саме висококалорійні продукти. Клітковина ж вгамовує постійний голод і знижує тягу до висококалорійних продуктів. Людина, що з'їдає в день 20-35 г клітковини, буде спалювати додаткові 150 калорій в день і скине зайвих 16 кг на рік.
По-друге, клітковина довго перетравлюється, так що вживання багатих рослинними волокнами продуктів допомагає вам відчувати насичення довше, гарантуючи, що ви не станете перекушувати через годину після їжі.
По-третє, клітковина сповільнює всмоктування їжі в кров, що дозволяє збалансувати рівень цукру в крові.
Продукти, багаті клітковиною, можуть похвалитися і рядом інших корисних властивостей для здоров'я. Крім іншого, вони:
- Знижують рівень холестерину
- Підтримують моторику травного тракту
- Знижують високий артеріальний тиск
- Знижують ризик розвитку раку
Правило 5. Вибирайте корисні жири
Жир - це не ворог. Тверда маса нашого мозку (якщо видалити з нього воду) на 60% складається з жиру. Однак деякі жири дійсно шкідливі, і слід уникати їх. Чи знаєте ви, що жири, які входять до складу піци, морозива і чизбургерів, обманюють мозок, змушуючи його ігнорувати сигнали про те, що ви наситилися?
Зосередьте своє харчування на здорових ненасичених жирах, особливо тих, які містять омега-3 жирні кислоти, - ви знайдете їх в таких продуктах, як лосось, авокадо, волоські горіхи і зелені листові овочі.
Високий рівень холестерину не надто корисний для мозку. Є нові дані про те, що люди з підвищеним холестерином, коли їм за 40, мають більш високий ризик розвитку хвороби Альцгеймера, коли їм виповниться 60-70 років.
Правило 6. Харчуйтеся овочами та фруктами всіх кольорів
Наприклад, чорниця, гранати, жовтий гарбуз і червоний перець. Це підвищить рівень антиоксидантів в організмі і допоможе зберегти ваш мозок молодим.
Правило 7. Приправляйте страви корисними для мозку травами і спеціями
Ось трохи інформації для роздумів в буквальному сенсі.
- Куркума, що міститься в каррі, містить хімічну речовину, яка усуває фактори, що викликають хворобу Альцгеймера.
- Результати трьох досліджень виявили, що екстракт шафрану настільки ж ефективний у лікуванні депресії, як і антидепресанти.
- Існують перевірені наукові дані про те, що розмарин, чебрець і шавлія сприяють поліпшенню пам'яті.
- Кориця сприяє зосередженню і балансує рівень цукру в крові. Вона багата антиоксидантами і є природним афродизіаком.
- Часник і орегано (материнка) підвищують кровопостачання мозку.
- Їжте більше імбиру, каєнського перцю, чорного перцю - їх гарячий пряний смак виходить від гінгерол, капсаїцину і піперину, які підвищують обмін речовин і мають ефект афродизіаків.
Правило 8. Вибирайте якомога більш натуральні продукти
Виключіть з раціону штучні добавки, консерванти, барвники та підсолоджувачі. Читайте етикетки на продуктах харчування, які ви купуєте. Якщо не можете дізнатися склад якогось продукту, не купуйте його. Ви витратили б гроші на щось, цінність чого не уявляєте?
Правило 9. Будьте обережні з глютеном
Якщо у вас проблеми з настроєм, енергією, пам'яттю, вагою, рівнем цукру в крові, кров'яним тиском або шкірою, усуньте з раціону продукти, які містять пшеницю і будь-які інші глютеновмісткі злаки, а також молочні, соєві продукти і кукурудзу.
Чи знаєте ви, що глютен (клейковина зерна деяких злаків) може в буквальному сенсі звести деяких людей з розуму? Існують наукові докази того, що у людей, що вживали в їжу продукти з глютеном, порушувалася психіка, а коли вони переставали вживати такі продукти і усували з раціону інші джерела глютену (наприклад, ячмінь, жито, спельту, штучне м'ясо, соєвий соус), стан їх шлунка і мозку поліпшувався.
Стан дітей-аутистів та дітей з синдромом дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) часто значно змінюється на краще, коли вони дотримуються дієти, в якій немає мучного, молочних продуктів, оброблених продуктів, барвників та консервантів.
По-перше, клітковина допомагає регулювати гормон апетиту грелін, який повідомляє мозку про те, що ви голодні. При високому індексі маси тіла (ІМТ) рівень греліну часто незбалансований, тому людина завжди відчуває себе голодною, як би багато вона не з'їла. Крім того, у неї збільшується бажання з'їсти саме висококалорійні продукти. Клітковина ж вгамовує постійний голод і знижує тягу до висококалорійних продуктів. Людина, що з'їдає в день 20-35 г клітковини, буде спалювати додаткові 150 калорій в день і скине зайвих 16 кг на рік.
По-друге, клітковина довго перетравлюється, так що вживання багатих рослинними волокнами продуктів допомагає вам відчувати насичення довше, гарантуючи, що ви не станете перекушувати через годину після їжі.
По-третє, клітковина сповільнює всмоктування їжі в кров, що дозволяє збалансувати рівень цукру в крові.
Продукти, багаті клітковиною, можуть похвалитися і рядом інших корисних властивостей для здоров'я. Крім іншого, вони:
- Знижують рівень холестерину
- Підтримують моторику травного тракту
- Знижують високий артеріальний тиск
- Знижують ризик розвитку раку
Правило 5. Вибирайте корисні жири
Жир - це не ворог. Тверда маса нашого мозку (якщо видалити з нього воду) на 60% складається з жиру. Однак деякі жири дійсно шкідливі, і слід уникати їх. Чи знаєте ви, що жири, які входять до складу піци, морозива і чизбургерів, обманюють мозок, змушуючи його ігнорувати сигнали про те, що ви наситилися?
Зосередьте своє харчування на здорових ненасичених жирах, особливо тих, які містять омега-3 жирні кислоти, - ви знайдете їх в таких продуктах, як лосось, авокадо, волоські горіхи і зелені листові овочі.
Високий рівень холестерину не надто корисний для мозку. Є нові дані про те, що люди з підвищеним холестерином, коли їм за 40, мають більш високий ризик розвитку хвороби Альцгеймера, коли їм виповниться 60-70 років.
Правило 6. Харчуйтеся овочами та фруктами всіх кольорів
Наприклад, чорниця, гранати, жовтий гарбуз і червоний перець. Це підвищить рівень антиоксидантів в організмі і допоможе зберегти ваш мозок молодим.
Правило 7. Приправляйте страви корисними для мозку травами і спеціями
Ось трохи інформації для роздумів в буквальному сенсі.
- Куркума, що міститься в каррі, містить хімічну речовину, яка усуває фактори, що викликають хворобу Альцгеймера.
- Результати трьох досліджень виявили, що екстракт шафрану настільки ж ефективний у лікуванні депресії, як і антидепресанти.
- Існують перевірені наукові дані про те, що розмарин, чебрець і шавлія сприяють поліпшенню пам'яті.
- Кориця сприяє зосередженню і балансує рівень цукру в крові. Вона багата антиоксидантами і є природним афродизіаком.
- Часник і орегано (материнка) підвищують кровопостачання мозку.
- Їжте більше імбиру, каєнського перцю, чорного перцю - їх гарячий пряний смак виходить від гінгерол, капсаїцину і піперину, які підвищують обмін речовин і мають ефект афродизіаків.
Правило 8. Вибирайте якомога більш натуральні продукти
Виключіть з раціону штучні добавки, консерванти, барвники та підсолоджувачі. Читайте етикетки на продуктах харчування, які ви купуєте. Якщо не можете дізнатися склад якогось продукту, не купуйте його. Ви витратили б гроші на щось, цінність чого не уявляєте?
Правило 9. Будьте обережні з глютеном
Якщо у вас проблеми з настроєм, енергією, пам'яттю, вагою, рівнем цукру в крові, кров'яним тиском або шкірою, усуньте з раціону продукти, які містять пшеницю і будь-які інші глютеновмісткі злаки, а також молочні, соєві продукти і кукурудзу.
Чи знаєте ви, що глютен (клейковина зерна деяких злаків) може в буквальному сенсі звести деяких людей з розуму? Існують наукові докази того, що у людей, що вживали в їжу продукти з глютеном, порушувалася психіка, а коли вони переставали вживати такі продукти і усували з раціону інші джерела глютену (наприклад, ячмінь, жито, спельту, штучне м'ясо, соєвий соус), стан їх шлунка і мозку поліпшувався.
Стан дітей-аутистів та дітей з синдромом дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) часто значно змінюється на краще, коли вони дотримуються дієти, в якій немає мучного, молочних продуктів, оброблених продуктів, барвників та консервантів.
17 квітня 2015
