Гімнастика для мам - як швидко привести себе у форму
Після непростих 9 місяців вагітності і пологів кожній жінці хочеться скоріше привести себе у форму, повернути колишню стрункість і фігуру. Але гормональні зміни ще тривають, тому шлях до красивого тіла може зайняти чимало часу. Тут важливо враховувати і час, який необхідно тілу на відновлення і те, чи знаходиться малюк на грудному вигодовуванні.Звичайно, жир, що накопичився за 9 місяців очікування малюка повинен поступово піти під час грудного вигодовування, але це не означає, що займатися спортом не потрібно. Гімнастика для мам після пологів потрібна і для того, щоб відчувати приплив енергії, бадьорості, сили, і щоб перебувати у відмінному настрої.
Мінімальні, але регулярні заняття спортом
Якщо після народження дитини мама більшу частину часу проводить вдома з мінімумом рухів, не отримуючи достатньої фізичної активності, то зайва вага не прагне залишати тіло мами, а часто ще й збільшується. Тому дуже важливо розуміти, що навіть мінімальні, але регулярні заняття спортом приведуть до втрати зайвої ваги і сантиметрів. Поступово м'язи і шкіра знайдуть колишній тонус, тіло відновиться і фігура стане більш витонченою.
Дихальна гімнастика
Уже в перші два тижні після пологів можна починати займатися дихальною гімнастикою. Для цього необхідно лягти на підлогу, на спину, зігнути ноги в колінах, щоб стопи торкалися підлоги. Потрібно втягнути повітря через ніс, на видиху втягнути живіт і затриматися в такому положенні на 5 секунд і видихнути, потім повторити цю вправу спочатку 10 разів, з часом збільшивши до 25 повторів.
Надалі вправу можна ускладнити: під час вдиху можна злегка напружити м'язи преса, при цьому піднявши сідниці над підлогою. Поперек при цьому повинен залишатися притиснутим до підлоги. Як тільки вправа почне добре вдаватися з повторами до 10 разів, можна збільшувати кількість вправ до 25. Така гімнастика зміцнює м'язи преса і сідниць. Починаючи з третього тижня після пологів, заняття можуть ставати більш активними.
Вправа 1
Початкове положення - лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Руки лежать уздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги. Необхідно випрямляти і витягати ноги, не відриваючи коліна один від одного.
Вправа 2
У тому ж вихідному положенні потрібно випрямити одну ногу і піднімати її з великою амплітудою 10 разів, носком на себе. Потім вправу потрібно повторити з другою ногою.
Уже в перші два тижні після пологів можна починати займатися дихальною гімнастикою. Для цього необхідно лягти на підлогу, на спину, зігнути ноги в колінах, щоб стопи торкалися підлоги. Потрібно втягнути повітря через ніс, на видиху втягнути живіт і затриматися в такому положенні на 5 секунд і видихнути, потім повторити цю вправу спочатку 10 разів, з часом збільшивши до 25 повторів.
Надалі вправу можна ускладнити: під час вдиху можна злегка напружити м'язи преса, при цьому піднявши сідниці над підлогою. Поперек при цьому повинен залишатися притиснутим до підлоги. Як тільки вправа почне добре вдаватися з повторами до 10 разів, можна збільшувати кількість вправ до 25. Така гімнастика зміцнює м'язи преса і сідниць. Починаючи з третього тижня після пологів, заняття можуть ставати більш активними.
Вправа 1
Початкове положення - лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Руки лежать уздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги. Необхідно випрямляти і витягати ноги, не відриваючи коліна один від одного.
Вправа 2
У тому ж вихідному положенні потрібно випрямити одну ногу і піднімати її з великою амплітудою 10 разів, носком на себе. Потім вправу потрібно повторити з другою ногою.
Вправа 3
Початкове положення - рачки. Прес повинен бути напружений, спина - пряма, тіло повинно утворити пряму лінію від шиї до таза. Необхідно витягнути праву ногу назад, піднявши її на рівень стегна, утримуючи ногу в цьому положенні. Потім ліву руку потрібно вивести вперед, перед собою на рівні плеча і утримувати ногу і руку в такому положенні протягом 5 секунд. Після чого потрібно опустити руку, потім ногу і повторити вправу з протилежного боку.
Така вправа зміцнює м'язи преса, спини, а також м'язи плечей і сідниць.
Крім вищеописаних вправ кожна мама може приводити себе у форму за допомогою щоденних тривалих прогулянок з коляскою, чим активніше буде прогулянка - тим більше калорій буде витрачено. Коли тіло після пологів відновиться, а малюк підросте і з'явиться можливість ненадовго залишити його з кимось із близьких, матуся може попрямувати в басейн або спортивний зал.
Початкове положення - рачки. Прес повинен бути напружений, спина - пряма, тіло повинно утворити пряму лінію від шиї до таза. Необхідно витягнути праву ногу назад, піднявши її на рівень стегна, утримуючи ногу в цьому положенні. Потім ліву руку потрібно вивести вперед, перед собою на рівні плеча і утримувати ногу і руку в такому положенні протягом 5 секунд. Після чого потрібно опустити руку, потім ногу і повторити вправу з протилежного боку.
Така вправа зміцнює м'язи преса, спини, а також м'язи плечей і сідниць.
Крім вищеописаних вправ кожна мама може приводити себе у форму за допомогою щоденних тривалих прогулянок з коляскою, чим активніше буде прогулянка - тим більше калорій буде витрачено. Коли тіло після пологів відновиться, а малюк підросте і з'явиться можливість ненадовго залишити його з кимось із близьких, матуся може попрямувати в басейн або спортивний зал.
22 квітня 2015
