Як правильно качати прес?

Гордість будь-якої людини, яка стежить за своєю фігурою, - красивий і підтягнутий живіт. Однак саме за цією зоною найскладніше встежити, так як в цьому місці жир накопичується швидше всього. Тому більшість людей роблять вправи на прес, але часто ніхто не замислюється про те, як правильно качати прес, які існують помилки і як їх уникнути. Сьогодні ми розповімо вам про це, щоб до літнього сезону у вас було красиве тіло.

Для початку необхідно розібратися в анатомії м'язів преса. Вони складаються з чотирьох м'язових груп: поперечний м'яз, внутрішні косі м'язи, зовнішні косі м'язи та прямий м'яз живота. Саме останню групу ми і називаємо «пресом».

Прямий м'яз живота дозволяє спині нахилятися вперед і підтримує її в прямому стані. Вона починається від тазової кістки і кріпиться до грудини, а волокна, які перетинають її поперек, створюють 6 кубиків, які кожен спортсмен намагається досягти. Крім того, прес необхідний для фіксації хребта і стабілізації стегон і таза.

Помилковим є той факт, що ми ділимо прес на верхню і нижню частину. Такого поділу не існує. Коли ви виконуєте вправи на прес, то працює всі м'язи. Жодна вправа не може змусити працювати тільки певну частину.

Як правильно качати прес?

Накачати прес в домашніх умовах також можливо, навіть не вдаючись до занять у спортзалі. Однак для цього потрібно знати основні правила і слідувати наведеним нижче рекомендаціям:

- Виключіть вправи, в яких поперек відривається від підлоги або впирається в жорстку поверхню;
- Під час скручувань уникайте відриву попереку від поверхні;
- Не забувайте про правильне харчування. Можна сісти на збалансовану дієту, адже харчування – запорука гарного тіла;
- Під час виконання вправ намагайтеся відчувати роботу м'язів;
- Збільшуйте навантаження поступово;
- Давайте м'язам відпочити. Тому найкраще займатися 2-3 рази в тиждень;
- Не використовуйте гантелі і нахили в сторону з вантажем, так як у вас збільшиться талія;
- Займайтеся на голодний шлунок, або не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі;
- Ідеальний час для тренувань – зранку перед сніданком;
- Жир буде спалюватися швидше, якщо ви будете тренуватися в швидкому темпі.

Скільки потрібно качати прес?

Якщо ваша мета – прибрати жир з живота, то вам потрібно правильно качати прес. У перші 2 тижні робіть 3 підходи по 10-15 повторень. Тут головне – контролювати якість виконання вправи і навчитися відчувати напругу м'язів. Далі необхідно поступово збільшувати кількість повторів, але не збільшувати число підходів.

Звертайте увагу на те, як ви виконуєте вправи. Робіть все плавно, без ривків. На вдиху піднімайтеся і напружуйте м'язи, на видиху опускайтеся і розслабляйте м'язи.

Комплекс вправ для преса

Представляємо вам список ефективних вправ, які допоможуть вам правильно накачати прес.

- Кращою вправою для тренування м'язів преса є планка. Під час виконання слідкуйте за положенням передпліч, які повинні бути перпендикулярні плечам;
- Вправи на фітболі: повороти, скручування, розтяжка;
- Вправи з гімнастичним роликом;
- Велосипед;
- Виконувати комплекс скручувань;

Помилки і шкідливі вправи для преса

Однією з найбільш шкідливих для преса вправою є підйом ніг при зафіксованому корпусі. Навіть якщо ви піднімаєте ноги з положення лежачи, то все одно виявляється сильна шкода хребту, так як викликається компресійне навантаження на поперековий відділ. В результаті може розвинутися остеохондроз. Неправильні вправи на м'язи преса можуть завдати шкоди вашому здоров'ю.

Не варто також одночасно піднімати з підлоги ноги і тулуб, так як все навантаження лягає на зв'язки хребта. Як результат – біль у попереку. Не качайте прес одноманітно, намагайтеся виконувати різні комплекси вправи для преса. Щоб навантаження максимально збільшувати, необхідно втягувати живіт, а не випинати. Більшість людей роблять навпаки і роблять помилку.

Багато людей помилково вважають, що вправи допоможуть зігнати жир з живота, але це не так. Щоб спалити жир, потрібно в першу чергу стежити за харчуванням.