Як правильно бігати взимку

Зимові пробіжки істотно відрізняються від бігу влітку, а тому наведемо основні правила, яких необхідно дотримуватися, бігаючи взимку.

1. Коли і скільки бігати

Професійні спортсмени говорять про те, що взимку здійснювати пробіжки слід через 2 години після пробудження або за 4 години до сну. Якщо ж ви ставите перед собою мету зміцнити імунітет і схуднути, бігати ви можете по 30-40 хвилин, починаючи пробіжки вже через 30 хвилин після підйому. Для відчутного ефекту від таких зимових тренувань вам знадобиться як мінімум 4 заняття в тиждень, тривалістю не менше півгодини.

2. Маршрут забігу

Враховуючи небезпеку, яку представляє собою біг в зимовий період, за день до заняття слід вийти і перевірити маршрут бігу, переконавшись, що на шляху вам не зустрінуться замети і обмерзлі ділянки. До того ж якщо ви тільки починаєте займатися бігом, варто пройти за наміченим маршрутом і заміряти тривалість дистанції.

3. Температура за вікном

Перед пробіжкою обов'язково варто поглянути на стовпчик термометра. Жінкам лікарі не рекомендують бігати при температурі -15°C і нижче. А якщо температура опуститься нижче -20°C, тренування можуть прогуляти і представники сильної статі. До того ж варто відмовитися від бігу при погіршенні погодних умов, адже ризик отримати травму в сильну заметіль сильно зростає. У будь-якому випадку слід керуватися здоровим глуздом і приймати зважені рішення.

4. Розминка перед бігом

Як влітку, так і взимку, не слід приступати до тренування, не розім'явши м'язи. Особливо важливо це в холодний період, адже на морозі м'язи дуже легко травмувати. А враховуючи, що розминка на морозі небезпечна для здоров'я, не поспішайте одягатися і вибігати на вулицю. Просто походіть по дому, зробіть кілька присідань, розім'явши ноги, спину і задню поверхню стегон. Виконуйте основні гімнастичні вправи протягом 3-5 хвилин, причому без бігового одягу, щоб він не змок від поту. Потім одягайтеся і вперед на пробіжку!

5. Зимовий одяг для бігу

Окрему увагу слід приділити правильній екіпіровці. В ідеалі слід використовувати спеціальну термобілизну, а не натягувати на себе кілька кофт і не замотувати шию шарфом. Руки, голова і поперек, повинні бути надійно укриті від холоду. При цьому пам'ятайте, що під час пробіжки температура організму підвищується, а значить одягатися потрібно з поправкою на це. Приміром, якщо за вікном -15°C, одягайтеся, ніби на вулиці -5°C. Що ж стосується взуття, то з огляду на слизьку обледенілу поверхню, купіть для занять якісні шиповки.

6. Дихання під час бігу

Якщо ви ніколи не бігали взимку, починати буде непросто. Щоб не «нахапатися» морозного повітря і не застудити горло важливо навчитися дихати носом. Коли людина робить вдих через ніс, морозне повітря встигає нагрітися за рахунок мережі капілярів. І це є надійним захистом від запалення бронхів. Правда новачкам надзвичайно важко забезпечити повноцінну роботу м'язів при диханні носом, а тому вони нерідко переходять на дихання ротом, а то й зовсім припиняють біг. А зупинятися під час пробіжки взимку категорично не можна, адже в цьому випадку можна легко захворіти.

7. Прослуховування музики

Що стосується прослуховування бадьорої музики під час пробіжки, то вона дуже допомагає бігунові, особливо якщо він тренується один. Головне, щоб навушники не вставлялися в вушні раковини, а були завушними. Так і плеєр не повинен обтяжувати вас або заважати вільному бігу. Ідеальним в цьому плані стане плеєр «кліпса».

8. Як завершувати пробіжку

Завершувати тренування краще всього біля свого будинку, щоб з морозу відразу ж потрапити в тепле непродуваєме приміщення. Прийшовши додому, першим ділом, зніміть весь одяг, виверніть навиворіт і просушіть. Не забудьте дістати устілки з шиповок. Після цього прийміть душ і випийте теплий чай. Також можна поповнити запаси глікогену, замінивши чай виноградним або грейпфрутовим соком. При бажанні можна з'їсти яблуко, банан або трохи зернового хліба, але до повноцінного прийому їжі краще починати не раніше, ніж через годину.