Правила дієти для схуднення для жінок: меню на тиждень

Кожна жінка рано чи пізно стикається з ситуацією, коли їй потрібно терміново позбутися кількох зайвих кілограмів.

У цьому випадку на допомогу може прийти збалансована дієта для схуднення за тиждень, яка, на відміну від монодієт, шкоди організму наносити не буде і скинути надлишкову вагу допоможе.

Основні принципи дієти для схуднення для жінок, докладне меню на тиждень

Щоб скинути вагу за невеликий проміжок часу, жінкам необхідно обмежити споживання жирів.

У день можна вживати не більше 25 грамів жиру. Бажано, щоб він надходив в організм не з продуктів харчування, а у вигляді столової ложки риб'ячого жиру, випитого натщесерце. Якщо з риб'ячим жиром відносини складаються погано, то можна його замінити натуральним рослинним маслом, наприклад, соєвим, соняшниковим. Інші жирні продукти і страви потрібно виключити з раціону.

Серед них перебувають:

• ковбаси;
  
• горіхи;
  
• масло;
  
• маргарин;
  
• майонез;
  
• жири тваринного походження;
  
• торти і тістечка.
  

Таке обмеження в жирах протягом одного тижня не тільки прискорить процес позбавлення від зайвої ваги, але і для організму буде корисним.

Ще один принцип дієти для схуднення жінок – обмеження споживання вуглеводів. До них відносяться як солодкі – цукор, мед, цукерки, так і несолодкі – хліб, крупи. Якщо у випадку з несолодкими різновидами ще можливі припущення в меню, то від солодких доведеться відмовитися повністю. Такий продукт, як молоко, на час дієти потрібно буде замінити іншою кисломолочною продукцією з низьким відсотком жирності – кефіром, кислим молоком, сиром, сироваткою.

Доведеться також виключити з раціону будь-яку рафіновану продукцію, яка зазвичай містить велику кількість калорій і консервантів, а вони худіючому організму ні до чого. Серед таких продуктів знаходяться:

• чіпси, сухарики, будь-які інші снеки;
  
• макарони;
  
• будь-які консерви, в тому числі і пакетовані соки;
  
• фастфуд.
  

Поступово потрібно здійснювати перехід на харчування з пріоритетними стравами з неочищеного рису, вівсянки, квасолі.

Окрему увагу слід приділити такої складової раціону, як білок, який вкрай необхідний м'язів людського тіла. Достатня кількість білка в організмі не дає з'являтися відчуття втоми, слабкості. Для того щоб розрахувати добову норму білка, необхідно помножити вагу в кілограмах на число 1,6. Отриманий результат і буде потрібним обсягом, якого варто дотримуватися під час дієти.

Складання меню на 7 днів дієти

Приклад правильного меню для жіночої дієти, яка зможе усунути зайву вагу без шкоди для здоров'я, полягає в комбінуванні дозволених продуктів з урахуванням калорійність кожної страви.

На кожен з 7 днів потрібно вибрати один із запропонованих сніданків, обідів і вечерь. Кожна трапеза є збалансованим раціоном, відповідним нормам роздільного харчування.

Варіанти сніданків на 7 днів:

1. Невелика порція вінегрету 160-200 г, склянка кефіру, шматочок хліба цільно-зерновий.
   
2. 100-150 г вівсянки або пшеничної каші, 300 г будь-яких ягід і зелений чай, можна з ложкою меду.
   
3. Сир знежирений до 200 г. зі сметаною з мінімальним відсотком жирності, доповнений ягодами від 200 до 300 мл і компот із сухофруктів.
   
4. Омлет з 2 яєць з зеленню, 2 хлібця житніх, компот і яблуко на десерт.
   
5. Овочевий салат, 1-2 варених яєць, хлібець і зелений чай.
   
6. Каша геркулесова з родзинками, 1 яйце некруто, стакан кефіру.
   
7. Будь-яка каша на вибір (пшенична, геркулесова, вівсяна) з порцією фруктів до 300 г., зелений чай або компот із сушених фруктів.
   

Варіанти обідів на 7 днів:

1. Суп з овочами, на друге – каша на воді з курячою котлетою, приготованої на пару і порція овочевого салату.
   
   
2. Овочевий суп на нежирному бульйоні, можна з'їсти 2 хлібця, на друге гречану кашу з вареною куркою і випити склянку натурального апельсинового соку.
   
   
3. Порція борщу за вегетаріанським рецептом, 2 гречаних хлібці, порція вінегрету з картоплею.
   
   
4. Рибна юшка з нежирної різновиди риби, порція вареного неочищеного рису з паровою котлетою з яловичини, овочевий салат з капусти, моркви і зелені можна, зелений чай без цукру.
   
   
5. Курячий суп, шматочок цільно-зернового хліба (невеликий), на друге відварити макарони твердих сортів, притерти нежирним сиром, присипати зеленню, зробити помідорно-огірковий салат. Випити склянку несолодкого компоту.
   
   
6. Овочевий суп на яловичому бульйоні, пара хлібців, гречка з курячою грудкою, огірково-капустяний салат і чай без цукру.
   
   
7. Сметанно-грибний крем-суп (потрібно вибирати нежирний продукт), до першого приготувати рисові хлібці, на друге відварити картоплю, зробити будь-який овочевий салат і чай.
   

Варіанти вечері на 7 днів:

1. Приготувати рибу або креветки в кількості 300 г., укласти їх на овочеву подушку з приготованих на пару брокколі, стручкової квасолі, кабачків з додаванням пряних трав і морської солі. Випити чай без підсолоджувачів.
   
2. Будь-який різновид каші, приготовленої на воді з паровою курячою котлеткою і компот.
   
3. Відварна куряча грудка з овочевим салатом, чай зелений.
   
4. Рисова каша з додаванням овочів – зелений горошок, брокколі, моркви, квасолі, перцю, склянку кефіру.
   
5. Порція з знежиреного сиру, можна додати трохи сметани, салат з капусти, зелені та огірків – порція до 300 г., чай без цукру.
   
6. Салат з улюблених фруктів, заправлений нежирним йогуртом, випити чай або компот.
   
7. Приготувати французький омлет з додаванням томатів, зелені та сиру, з'їсти 1 апельсин і випити склянку кефіру з мінімальною жирністю.
   

Якщо передбачено п'яти-шестиразове харчування, то в проміжках між основними прийомами їжі можна додавати такі перекуси:

• сир з фруктами;
  
• 2 яйця – якщо у цей день у інших трапезах немає яєць;
  
• 100-150 г. свіжих ягід з кількома крекерами;
  
• 30 г. горіхів;
  
• йогурт з фруктами;
  
• будь-який фрукт на вибір, дозволяється їсти навіть банани;
  
• склянка кефіру, житній хліб.
  

При цьому запропоновані порції на сніданки, обіди та вечері потрібно буде трохи зменшити, в ідеалі – скоротити в 2 рази.

Варіант одного дня дієти з збільшеною кількістю білка в раціоні:

1. Сніданок: лляні мюслі - 1 стакан + будь-який фрукт, альтернативний варіант – хліб цільно-зерновий з горіховою пастою і фрукт.
   
   
2. Обід: Вишуканий салат з таких інгредієнтів: «ромен», козячий сир, огірок, авокадо, соняшникове насіння, гострий вегетаріанський суп овочевий з скибочкою хліба.
   
   
3. Полуденок: натерта морква, хумус – не більше 5-6 ст. л. або картопляні чіпси домашнього приготування без солі.
   
   
4. Вечеря: Білкові страви на подушці із зелені, а також овочевий салат. Серед нестандартних і небанальних білкових продуктів знаходяться:
   
   
   • білі сорти промислової риби;
     
   • морські гребінці;
     
   • м'ясо качки;
     
   • оленина;
     
   • нежирні частини яловичини на грилі;
     
   • сочевиця;
     
   • темпі;
     
   • сир;
     
   • квасоля пінто;
     
   • ягнятина;
     
   • яйця;
     
   • стейк з коров'ячого молока.
     
   
   
   
5. На десерт можна з'їсти до 30 грамів чорного шоколаду, запечене яблуко з корицею.
   

При бажанні і вмілому підході з фантазією меню будь-якої дієти можна зробити цікавим і різноманітним. Тим більше, що запропонований варіант досить гнучкий і не має великих обмежень по продуктам.

Дієта для схуднення для жінок: докладне меню на тиждень і важливі моменти харчування

Правильно підібране меню – це лише частина успіху. Щоб дійсно виходило худнути при такому харчуванні, слід дотримуватися певних правил:

1. Не можна приймати їжу перед сном. В ідеалі остання трапеза повинна проводитися не пізніше 2-3 годин до сну.
   
   
2. Тим, хто не може похвалитися відмінною силою волі в питанні повного утримання від вживання солодощів і кондитерських виробів, слід хоча б мінімізувати максимально їх кількість.
   
   
3. Щодня жінкам слід вживати не більше 1500 ккал. Але при цьому їх кількість не варто занадто зменшувати – допустиме відхилення в меншу сторону на 200-300 ккал. Це пояснюється тим, що організм, перебуваючи в стані стресу через мале надходження їжі в організм, почне накопичувати жири, а процес схуднення зупиниться.
   
   
4. Обов'язково слід виділяти час для фізичних навантажень. Комплексний підхід – правильне харчування і тренування допоможуть швидше досягти бажаного результату. Можна почати з ранкового бігу або відвідувати спортзал 2-3 рази в тиждень. Заняття спортом допоможуть наростити м'язову масу і сформувати красивий силует.
   
   
5. По можливості потрібно уникати стресів. В комплексі з дієтою нервове напруження буде давати ще більше негативне відображення на здоров'я. А самі стреси часто стають приводом харчуватися неправильно і у великих кількостях. Потрібно намагатися виходити із стресового стану іншими способами, якщо він все ж неминучий.
   

Основні рекомендації харчування:

• обов'язковим інгредієнтом повинен бути білок яйця, знежирене м'ясо;
  
• в раціоні зобов'язані бути присутніми фрукти та овочі;
  
• приймати їжу потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день;
  
• потрібно дотримуватися питного режиму – випивати щодня по 1,5-2 літра очищеної води без газу;
  
• відмовитися хоча б на час дієти від алкогольної продукції.
  

Якщо дотримуватися цих простих правил, то можна помітити, як в короткі терміни жир почне сходити з фігури.

Стрілка ваг в цій дієті – не головний показник.

При наявності великої кількості білка і активних тренуваннях буде наростати м'язова маса, яка важить набагато більше жиру. Тому потрібно орієнтуватися на зовнішній вигляд і власні відчуття.