Вправи для спини на робочому місці
У всіх офісних співробітників - постійні проблеми зі спиною. І навіть регулярні заняття спортом не рятують від ниючої болі в шиї і плечах і хрускоту суглобів. Полегшити такий стан можна за допомогою невеликої офісної гімнастики. Про неї в нашому матеріалі!
Найкращим рішенням від болю в спині є зміна способу життя. Адже саме постійне сидіння провокує посилене навантаження на м'язи і суглоби. А вона, в свою чергу, призводить до болів в спині, головних болів, проблемам з тиском та іншим неприємним станам.
Але навряд чи у всіх нас є можливість стати вільними художниками, і вийти, нарешті, зі своїх офісів. Тому запам'ятовуємо і регулярно виконуємо простий офісний комплекс для спини з 8 вправ, який можна зробити, не встаючи зі стільця і не привертаючи увагу колег.
Нахили голови
Самі звичайні нахили зі шкільного комплексу розминки. Сядьте рівно, опустіть плечі, руки вільно лежать по боками від тулуба. Робіть повільні нахили в сторони, намагаючись дотягтися вухом до плеча. І нахили вперед-назад, при цьому витягайте підборіддя вперед, а не затискайте його шиєю. Повторіть 10 разів у кожному напрямку.
Початкове положення те ж саме. Розслабте шию і, повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і проти неї. Ви повинні відчувати як, при зміні положень голови, тягнеться шия. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
Обертання плечима
Не змінюючи вихідне положення тіла, підніміть плечі і починайте обертати ними вперед і назад. Робити вправу потрібно повільно, в кожній точці ви повинні відчувати натяг м'язів. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
Розтяжка плечей
Розслабити плечові суглоби допоможе проста розтяжка для рук. У вихідному положенні потягніться прямою правою рукою до лівого плеча, витягніть руку на максимум, відчуйте, як розтягується плече. Аналогічно повторіть з лівою рукою. Тепер підніміть праву руку вгору, зігніть її у лікті за спиною і лівою рукою акуратно натисніть на лікоть. Повторіть вправу з лівою рукою. Зробіть по 5 разів на кожну руку.
Витягування рук
У вихідному положенні витягніть руки назад, зробіть замок і виверніть його в іншу сторону. Потягніться назад і порухайте руками з боку в бік. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть 5 разів. Це розтягне напружені м'язи спини.
Але навряд чи у всіх нас є можливість стати вільними художниками, і вийти, нарешті, зі своїх офісів. Тому запам'ятовуємо і регулярно виконуємо простий офісний комплекс для спини з 8 вправ, який можна зробити, не встаючи зі стільця і не привертаючи увагу колег.
Нахили голови
Самі звичайні нахили зі шкільного комплексу розминки. Сядьте рівно, опустіть плечі, руки вільно лежать по боками від тулуба. Робіть повільні нахили в сторони, намагаючись дотягтися вухом до плеча. І нахили вперед-назад, при цьому витягайте підборіддя вперед, а не затискайте його шиєю. Повторіть 10 разів у кожному напрямку.
Початкове положення те ж саме. Розслабте шию і, повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і проти неї. Ви повинні відчувати як, при зміні положень голови, тягнеться шия. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
Обертання плечима
Не змінюючи вихідне положення тіла, підніміть плечі і починайте обертати ними вперед і назад. Робити вправу потрібно повільно, в кожній точці ви повинні відчувати натяг м'язів. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
Розтяжка плечей
Розслабити плечові суглоби допоможе проста розтяжка для рук. У вихідному положенні потягніться прямою правою рукою до лівого плеча, витягніть руку на максимум, відчуйте, як розтягується плече. Аналогічно повторіть з лівою рукою. Тепер підніміть праву руку вгору, зігніть її у лікті за спиною і лівою рукою акуратно натисніть на лікоть. Повторіть вправу з лівою рукою. Зробіть по 5 разів на кожну руку.
Витягування рук
У вихідному положенні витягніть руки назад, зробіть замок і виверніть його в іншу сторону. Потягніться назад і порухайте руками з боку в бік. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть 5 разів. Це розтягне напружені м'язи спини.
Розтяжка грудної клітки
Складіть руки на потилиці і потягніться вгору, не відриваючи рук від голови, потягніться ліктями в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть 5 разів.
Розтяжка нижньої частини спини
У вихідному положенні тримайте спину прямо, візьміться двома руками за коліно і підтягніть його максимально вгору, у напрямку до грудей. Потримайте 10 секунд і відпустіть. Повторіть теж саме з іншим коліном. Зробіть по 5 повторів на кожне коліно.
Витягування хребта
У вихідному положенні підніміть руки, зробіть замок, виверніть його в інший бік, і добре потягніться вгору. Відчуйте розтягнення хребта, затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть 5 разів.
Після останньої вправи потрібно встати і трохи пройтися по офісу. Цей комплекс займає від сили 5 хвилин, але дозволить на пару годин послабити напругу в спині і додасть вам бадьорості для продуктивної роботи. Намагайтеся повторювати його регулярно, як тільки відчуєте сильний дискомфорт. А якщо ці вправи не допомагають, вийдіть до вбиральні, і зробіть повноцінні нахили зі скручуванням тулуба. І пам'ятайте про правильну поставу, саме вона є запорукою здорової спини! А ви робите вправи на роботі?
Складіть руки на потилиці і потягніться вгору, не відриваючи рук від голови, потягніться ліктями в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть 5 разів.
Розтяжка нижньої частини спини
У вихідному положенні тримайте спину прямо, візьміться двома руками за коліно і підтягніть його максимально вгору, у напрямку до грудей. Потримайте 10 секунд і відпустіть. Повторіть теж саме з іншим коліном. Зробіть по 5 повторів на кожне коліно.
Витягування хребта
У вихідному положенні підніміть руки, зробіть замок, виверніть його в інший бік, і добре потягніться вгору. Відчуйте розтягнення хребта, затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть 5 разів.
Після останньої вправи потрібно встати і трохи пройтися по офісу. Цей комплекс займає від сили 5 хвилин, але дозволить на пару годин послабити напругу в спині і додасть вам бадьорості для продуктивної роботи. Намагайтеся повторювати його регулярно, як тільки відчуєте сильний дискомфорт. А якщо ці вправи не допомагають, вийдіть до вбиральні, і зробіть повноцінні нахили зі скручуванням тулуба. І пам'ятайте про правильну поставу, саме вона є запорукою здорової спини! А ви робите вправи на роботі?
29 січня 2015
