6 чудових вправ для зміцнення вашої спини та плечей

Хочете продемонструвати красиву, сексуальну спину цим літом? Тоді доведеться цілеспрямовано зміцнити м'язи. Спина повинна бути сильною. Це допоможе запобігти травмам і болі в спині. Особливо якщо ви працюєте в офісі, де цілий день сидите перед комп'ютером.

Для досягнення найкращих результатів включіть ці вправи в свої регулярні тренування. Зробіть 2-3 підходи цих вправ.

Ось ці чудові вправи

Бічні підйоми

• тримаючи гантелі в кожній руці, поставте ноги на ширині плечей;
  
• зігніть їх в колінах, нахиліться трохи вперед, тримаючи спину прямою;
  
• потримайте руки прямими, піднімаючи гантелі по обидві сторони тіла. Так ви утворите букву Т своїм тілом і руками;
  
• підніміть тяжкості до рівня плечей, перш ніж опускати руки, і повторювати рух;
  
• зробіть 3 підходи по 15 повторів.
  

Гіперекстензія на фітболі

• Встаньте на коліна, ляжте корпусом на кулю.
  
• Покладіть руки за голову для стабільності.
  
• Щільно притиснувшись торсом до м'яча, підніміть спину і стисніть лопатки.
  
• Затримайтеся в положенні 3 секунди, потім поверніться до старту.
  
• Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
  

Стегнова розтяжка на фітболі

• ляжте на кулю обличчям вниз, тримаючи ноги прямо. Покладіть Руки на підлогу, копіруючи позицію планки;
  
• витягніть ноги вгору, розтягуючи підколінні сухожилля, сідниці і поперек, ніби летить супермен;
  
• утримуйтеся верхньому положенні 2 секунди, потім опуститеся вниз. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
  

Тяга гантелей до пояса

• станьте рівно, тримаючи гантелі в кожній руці. Зберігайте відстань між ногами, зручне для нахилу вперед;
  
• стегна позаду, коліна зігнуті, гантелі прямо перед собою;
  
• зігніть лікті, піднімаючи гантелі до боків. Затримайтеся, потім повільно опускайте вантаж вниз;
  
• виконайте 15 повторів в три підходи.
  

Бічна планка з віджиманнями

• станьте в положення віджимання, спираючись на руки і пальці ніг. Ставте руки за межами ширини плечей;
  
• виконайте віджимання. Піднімаючись, посуньте свою вагу на лівий бік, поверніться в бік. Підніміть праву руку вгору;
  
• опустіть руку назад на підлогу для повторного поштовху. Поверніться на інший бік;
  
• зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
  

Жим стоячи

• поставте ноги на ширині плечей, взявши гантелі в кожну руку;
  
• не відкидаючись назад, витягніть руки, піднімаючи вантаж над головою;
  
• затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення;
  
• зробіть 3 підходи по 15 повторень.