7 корисних вправ на розтяжку нижньої частини тіла

Розтяжка після тренування має вирішальне значення для запобігання травм і хворобливості. Найчастіше наслідки позначаються на ногах. Ваше завдання – тримати їх в чудовому робочому стані після супер-жорстких тренувань. Нижченаведені вправи допоможуть вам своєю ефективністю.

Нахили до ноги

• Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою. Спина повинна бути прямою.
  
• Зігніть праву ногу і підтягніть її до внутрішній стороні лівого стегна.
  
• Опустіть зігнуте коліно на підлогу.
  
• Нахиліться, потягнувшись до лівої ноги.
  
• Продовжуйте притискатися чолом до коліна, поки не відчуєте опір підколінного суглоба.
  
• Потримайте позицію, потім виконайте вправу іншою ногою.
  

Розтягнення квадрицепсів

• Станьте на коліна, зробіть крок вперед (згинання в коліні утворює 90 градусів).
  
• Витягніть ліву ногу.
  
• Потягніться, випинаючи грудну клітку, замріть в позиції.
  

Ви повинні відчувати розтягнення в обох ногах, але більше всього – в спині. Якщо ні – поверніть стегна. Повторіть рух, помінявши бік.

Нахил стоячи

• Станьте, поставивши ноги на проміжку одна від одної. Коліна трохи зігнуті, руки по швах.
  
• Підніміть руки вгору, над головою. Нахиліться, опустивши голову як можна нижче.
  
• Продовжуйте згинатися, поки ваші стегна не почнуть чинити опір. Голова, шия і плечі повинні стати розслабленими.
  
• Утримуйтеся в такому становищі, відчуваючи розтягнення підколінних сухожиль і попереку. Для інтенсивності закладіть руки за голову, обхопивши кожен лікоть іншою рукою.
  
• Можете неспішно погойдатися з боку в бік.
  
• Повільно випрямляйтесь у вихідне положення після закінчення погойдувань.
  

Стегнова розтяжка стоячи

• Встаньте лицем до стільця, підніміть праву ногу і поставте її на сидінні.
  
• Покладіть руки на стегна, висуваючи їх вперед. Спирайтеся на стегно зігнутої ноги.
  
• Ви повинні відчувати тазостегнову розтяжку і розтягування квадрицепсів.
  
• Утримуючи тіло в позиції. Щоб посилити розтягнення, підніміть праву руку над головою.
  
• Повторіть вправу іншою ногою.
  

Поза собаки

• Починайте виконання, стоячи на карачках.
  
• Коліна повинні знаходитися безпосередньо під стегнами, а руки – злегка попереду плечей.
  
• Відірвіть коліна від підлоги, випряміть ноги, підніміть сідниці вгору.
  
• Посуньте свою вагу на п'яти.
  
• Опускайте п'яти, поки стегна не почнуть чинити опір.
  
• Спина рівна, голова між ліктями.
  
• Затримайтеся в позиції, потім відпочиньте у вихідному положенні. Повторіть вправу знову.
  

Нахил вперед сидячи

• Сидячи, витягніть ноги.
  
• Поворушіть попою туди і назад кілька разів, щоб ви сиділи на кістках.
  
• Тримаючи коліна прямими, а спину плоскою, неквапливо нахиліться, поки сухожилля не чинитимуть опір.
  
• Якщо можете, візьміться за зовнішні сторони стоп і обережно потягніть.
  
• Затримайтеся, відпустіть, повторіть.
  

Нахил з широко розведеними ногами

• Станьте, широко розставивши ноги, пальці направлені вперед.
  
• Вдихніть на повні груди, нахиліться, тримаючи спину рівно.
  
• Коли верхня частина тіла буде паралельна землі, простягніть руки до підлоги.
  
• По можливості торкніться руками ніг, повністю зігнувшись в талії. Опустіть голову, наскільки можливо.
  
• Затримайтеся, потім поверніться в початкове положення.