Що входить в раціон правильного харчування: «правильність»?
Їжа – ось що робить нас гарними, здоровими, бадьорими і молодими. Тільки з тарілки ми можемо отримати енергію для життя, щоб виглядати і відчувати себе добре.
А тут без правильного раціону харчування не обійтися. Що ж можна включати в нього і які страви готувати, розберемося разом.
Правильне харчування – це баланс білків, жирів, вуглеводів, розумна калорійність плюс вибір здорових і корисних продуктів для раціону. В результаті переходу на такий раціон можна перетворитися до кінця третього тижня:
А тут без правильного раціону харчування не обійтися. Що ж можна включати в нього і які страви готувати, розберемося разом.
Користь правильного харчування
Правильне харчування – це баланс білків, жирів, вуглеводів, розумна калорійність плюс вибір здорових і корисних продуктів для раціону. В результаті переходу на такий раціон можна перетворитися до кінця третього тижня:
- схуднути;
- зміцнити здоров'я;
- зробити м'язи більш еластичними і надати їм тонус;
- наповнити організм корисними речовинами, а значить, зробити волосся, шкіру і нігті красивими;
- позбутися від безсоння, дратівливості, поганого настрою, млявості.
Кількість БЖВ в раціоні правильного харчування виглядає як співвідношення 30/20/60 відповідно. Якщо потрібно швидко схуднути, можна знизити кожну позицію на 10%, тобто отримати співвідношення 20/10/50.
Дотримуватися строго пропонованої схеми не обов'язково, адже у кожного свої цілі, спосіб життя, стан здоров'я. Головне – почати харчуватися здоровими продуктами.
Продукти для правильного харчування
Щоб перехід на раціону правильного харчування пройшов легко і без зривів, потрібно заповнити холодильник і кухонну шафу «правильними» продуктами і повністю звільнити свій будинок від «неправильних». Так навіть спокуси не з'явиться покласти в рот щось шкідливе, зате просто для кулінарної творчості виявиться більшим. Хочеш не хочеш, а доведеться харчуватися здоровою їжею.
В список корисних для здоров'я продуктів входять:
- молоко і кисломолочні напої з невисокою жирністю (до 3,2%);
- нежирні м'які сири (бринза, адигейський, рікотта);
- сир, натуральний йогурт;
- овочі з обмеженням картоплі та кукурудзи;
- будь-які фрукти і ягоди;
- сухофрукти;
- будь-яка риба та морепродукти;
- нежирне м'ясо і птиця (кролятина, телятина, яловичина, курка, індичка)
- яйця;
- крупи;
- цільнозерновий хліб;
- рослинні олії;
- чаї трав'яні збори.
Готувати собі можна супи, салати, рагу, овочі гриль, різноманітні каші. Замість цукру краще використовувати мед або стевію – це корисний натуральний підсолоджувач.
У список «неправильних», некорисних продуктів входять:
- вироби з білого борошна вищого сорту, здоба, булочки, кондитерські вироби;
- фастфуд, напівфабрикати заморожені;
- копченості, ковбаси;
- жирні та солодкі магазинні соуси (майонез, кетчуп);
- будь-який алкоголь.
Якщо відразу відмовитися від нездорової їжі не виходить, просто обмежте її. Наприклад, дозволяйте собі порцію один-два рази в день в якості заохочення. Організм буде знати, що його ні в чому не обмежують, і бажання з'їсти пачку печива і бочку варення не виникне. Поступово ви навчитеся обходитися без шкідливої їжі і харчового сміття.
Меню правильного харчування на тиждень: 1 варіант
Понеділок
- Сніданок: вівсяна каша з фундуком і медом, цільнозерновий хліб з шматочком сиру.
- Обід: запечені в йогурті курячі котлети в духовці, салат зі свіжих овочів з масляно-оцтової заправкою.
- Полудень: протертий сир, чашка свіжих або заморожених ягід.
- Вечеря: гречка відварна грибною або цибульною засмажкою, салат з помідорів з часником і оливковою олією.
Курячі котлети
Курячу грудку подрібніть разом з цибулею, заправте фарш сіллю і спеціями за смаком. Сформуйте маленькі котлетки, укладіть у форму для запікання. Чашку натурального йогурту розведіть ¼ ст. гарячої води, посоліть і залийте котлети. Готуйте в розігрітій до 200°С духовці 30 хвилин.
Вівторок
- Сніданок: сир зерновий або протертий, заправлений йогуртом або сметаною, медом. Відварене яйце, цільнозерновий хлібець.
- Обід: плов з курки з додаванням бурого рису.
- Полудень: цільнозерновий хлібець з рікоттою.
- Вечеря: тушкована яловичина з морквою, запечені баклажани.
Тушкована яловичина
М'ясо наріжте на вузькі смужки. Моркву наріжте соломкою або кружечками. Обсмажте м'ясні шматочки на 1 ч. л. олії, посоліть, поперчіть і накрийте кришкою. Тушкуйте на повільному вогні 10 хвилин. Додайте моркву, перемішайте, влийте склянку води і доведіть м'ясо до готовності.
Середа
- Сніданок: гречка, відварене яйце, зелений чай.
- Обід: борщ зі свіжою капустою та сметаною, шматочки бородінського хліба, яловича котлета на пару.
- Полудень: протертий знежирений сир з ягодами і сметаною
- Вечеря: кабачки фаршировані м'ясом, сьомга запечена.
Кабачки фаршировані
Яловичину або куряче філе пропустіть через м'ясорубку з цибулею і часником, посоліть, додайте перцю. Кабачок очистіть від шкірки, наріжте на кільця, вийміть серцевину. Швидко обсмажте кільця з кабачків з обох сторін. Наповніть кожне кільце м'ясним фаршем, поверніть у ту ж сковорідку. Півсклянки сметани розведіть такою ж кількістю води, посоліть. Залийте соусом кабачки, тушкуйте при повільному кипінні 30 хвилин.
Четвер
- Сніданок: сирники сирні без борошна зі сметаною або йогуртом, склянка зеленого чаю і один фрукт на вибір.
- Обід: пюре картопляне з м'ясними тюфтельками.
- Полудень: апельсин або грейпфрут, горіхи, зелений чай.
- Вечеря: відварна яловичина з нарізкою зі свіжих овочів під сметанним або масляно-лимонним соусом.
Сирники без борошна
Протріть сир. Додайте в миску з сирною масою яйце, посоліть, перемішайте. Мокрими руками формуйте сирники. Вмочайте з обох сторін в борошно з вівсяних висівок. Обсмажуйте на сковорідці з обох сторін, кожен раз накриваючи кришкою. Можна викласти сирники на деко і запекти в духовці.
П'ятниця
- Сніданок: вівсяне печиво, солодкий сирок і зелений чай.
- Обід: розсольник зі сметаною, котлета з вареної стручкової квасолею.
- Полудень: суміш горіхів і сухофруктів.
- Вечеря: курка, запечена в духовці з овочами гриль.
Дієтичне вівсяне печиво
Склянку "геркулеса" залити ½ склянки кефіру, дайте постояти 10 хвилин. Додайте пюре з будь-якого фрукта: розім'ятої банана, натертого яблука і т. п. Додайте цукру або підсолоджувача за смаком. Мокрими руками формуйте невеликі печива і розкладайте на застеленому пекарської папером деко. Посипте кунжутом. Випікайте при 220°С до готовності.
Субота
- Сніданок: рисова каша, яблуко, чай.
- Обід: човники з баклажанів з м'ясним фаршем.
- Полудень: фруктовий салат з йогуртом.
- Вечеря: овочеве рагу з куркою.
М'ясні «човники» з баклажанів
Баклажани розріжте вздовж, виберіть середину ложкою або ножем, щоб вийшли «човники». Натріть баклажани сіллю, дайте постояти 15 хвилин. увімкніть духовку на 230°С. Приготуйте фарш з будь-якого м'яса з цибулею і часником. Баклажани промийте водою, обсушіть, змастіть рослинною олією і відправте в духовку на 20 хвилин. Наповніть баклажани м'ясом, покладіть у форму для запікання, залийте сметанним соусом. Готуйте ще 30 хвилин при температурі 210°С.
Неділя
Стейк горбуші або сьомги натріть сіллю і перцем. Покладіть на деко, застелене фольгою. Вичавіть на кожен шматок риби столову ложку лимона, по два лимонних гуртка покладіть зверху. Запікайте в розігрітій до 220°С духовці до готовності, 20-30 хвилин в залежності від товщини рибного шматка.
Якщо ви лягаєте пізно, а після вечері через деякий час відчуваєте голод, скуштуйте чашку йогурту або випийте кисломолочний напій. Ці продукти ідеальні для правильного раціону харчування, не перевантажать кишечник і задовольнлять потребу у вуглеводах – основну причину нічних набігів на холодильник.
- Сніданок: омлет з сиром і помідорами, фрукт або горіхи.
- Обід: відварений рис з м'ясної котлетою, салат зі свіжих овочів.
- Полудень: натуральний йогурт з висівками і медом.
- Вечеря: вінегрет, риба, запечена з лимоном.
Запечена риба
Стейк горбуші або сьомги натріть сіллю і перцем. Покладіть на деко, застелене фольгою. Вичавіть на кожен шматок риби столову ложку лимона, по два лимонних гуртка покладіть зверху. Запікайте в розігрітій до 220°С духовці до готовності, 20-30 хвилин в залежності від товщини рибного шматка.
Якщо ви лягаєте пізно, а після вечері через деякий час відчуваєте голод, скуштуйте чашку йогурту або випийте кисломолочний напій. Ці продукти ідеальні для правильного раціону харчування, не перевантажать кишечник і задовольнлять потребу у вуглеводах – основну причину нічних набігів на холодильник.
29 липня 2017