Готуємося до пологів з допомогою гімнастики для вагітних

Протягом вагітності організм жінки функціонує по-іншому. Тиск на внутрішні органи, значне навантаження на хребет і ноги можуть призвести до серйозних захворювань. Щоб уникнути неприємних наслідків, гінекологи розробили гімнастику для вагітних. При регулярному виконанні ви зможете підтримувати організм у тонусі.

Спортивна гімнастика: оптимальне навантаження для вагітних

Щоб не завдати травми плоду, потрібно дотримуватися правил виконання спортивного комплексу.

Розглянемо їх:

1. Свіже повітря. Вагітній жінці краще всього займатися спортом на свіжому повітрі. Вийдіть з приміщення і займайтеся на вулиці, в парку, в лісі, на дачі і так далі. Якщо такої можливості немає, цілком підійде добре провітрена кімната;
   
   
2. Одяг з натуральної тканини. Це важливий момент на тренуваннях для вагітних. Уникайте синтетичних спортивних костюмів. Одяг повинен дозволяти шкірі дихати;
   
   
3. Розминка. Без неї не можна починати виконувати гімнастику, тим більше вагітним жінкам. Для цього досить виконати обертові рухи кистей, колін, шиї і інших суглобів;
   
   
4. Відпочинок. Після кожної виконаної вправи організму потрібен відпочинок. Час не обмежений, до повного комфорту. В статті вказано максимальну кількість разів, але це не обов'язково. Виконуйте вправу, прислухаючись до тіла;
   
   
5. Пульс. Тренування потрібно припинити, якщо показник пульсу зашкалює за 130 ударів у хвилину. За цим потрібно слідкувати.
   

Займаємося гімнастикою згідно з правилами: увага, майбутні мами

Для кожної з трьох фаз вагітності існують свої правила і рекомендації щодо виконання вправ. Розглянемо їх:

1. Перший триместр. Ця стадія вагітності вважається непридатною для виконання навіть найпростіших вправ гімнастики. У цей час плід за стінку матки неміцно тримається, тому ризикувати не варто. Якщо проігнорувати цю рекомендацію, ризик переривання вагітності зросте. Що стосується професійних підготовлених спортсменок, займайтеся тільки під наглядом спеціальних тренерів;
   
   
2. Другий триместр. У цей період найбільше потрібно берегти живіт. Перенапружувати його категорично заборонено. У другому триместрі лікарі забороняють качати прес, але схвалюють плавання і роботу над сідницями. Це допоможе підтримати таз і зробити його положення стабільним. Силові вправи також заборонені. Слідкуйте за амплітудою виконання вправ. Вона повинна бути помірною;
   
   
3. Третій триместр. На цій фазі дозволяється робити найпростіші гімнастичні вправи, спрямовані на релаксацію, тренування дихання, розтяжку м'язів тазу. Добре підійдуть заняття ЛФК.
   

Оздоровча гімнастика: 4 гімнастичних комплекси для майбутніх мам

Фахівцями розроблено багато гімнастичних вправ для жінок в положенні. Ми розглянемо найбільш відомі. До них відносяться:

• Дихальний комплекс;
  
• Позиційний комплекс;
  
• Колінно-ліктьовий;
  
• З використанням фітболу.
  

Перший комплекс: працюємо над диханням

1. Вправа «Дихаємо грудьми». В основі цієї вправи – дихання з роздуванням грудної клітини. Розташуйтеся зручніше і прикладіть долоні до ребер. Дихаєте поволі і спокійно носом і грудьми;
   
   
2. Вправа «Діафрагмальне». Торкніться однієї долонею ребер, а другою живота. Вдихаємо носом так, щоб живіт надувся. Затримуємо подих на мить. Ротом робимо повільний видих;
   
   
3. Вправа «Чотири фази». Комфортно розташуйтеся. Вдихайте повітря протягом 5 секунд носом, після чого потрібно зупинити потік на деякий час (близько 3 секунд). Видихайте 5 секунд. Загальний час виконання – 3 хвилини;
   
   
4. Вправа «Собаче дихання». Імітуємо дихання собаки (розташуйтеся на четвереньках і, висолопивши язика, робіть часті вдихи і видихи).
   

Завдяки виконанню перерахованих вище вправ досягаються:

• Розслаблення і заспокоєння;
  
• Контроль ритму дихання при потугах;
  
• Поліпшення кровообігу;
  
• Безпечне виконання інших вправ.
  

Другий комплекс: позиційна гімнастика

1. Вправа «Кішечка». Потрібно згинатися і розгинатися як кішечка з положення на четвереньках. Прогніться в спині вниз і підніміть обличчя вгору. Вигніть спину вгору і опустіть обличчя вниз;
   
   
2. Вправа «Метелик». Прийміть позу лотоса. Тисніть руками на коліна, імітуючи рух крил метелика;
   
   
3. Вправа «Скручування». Положення на вибір. Стегна нерухомі. Повертайте корпус в різні боки, розводячи руки;
   
   
4. Вправа Кегеля. В будь-якому положенні скорочуйте м'язи піхви. Так ви досягнете їх пружності і еластичності.
   

Третій комплекс: опрацювання колінно-ліктьової області

Встаньте на карачки. Опустіться руками на лікті. Утримуючи тіло в цьому положенні 5 хвилин. З часом збільшуйте навантаження до півгодини.

В чому важливість цієї вправи? Приблизно на 20 тижні вагітності плід починає сильно тиснути на всі органи матері. Дане положення знімає весь тиск, тим самим захищаючи організм жінки.

Четвертий комплекс: фітбол для вагітних

1. Тренуємо груди.
   
   
   • В сидячому «турецькому» положенні тримайте перед собою м'яч і натискайте на нього 15 разів;
     
   • Сидячи на м'ячі з гантелями в руках розсувайте руки в сторони 15 разів під прямим кутом.
     
   
   
2. Опрацьовуємо руки.
   
   
   • Візьміть гантелі в руки і сядьте на м'яч. Притисніть лікті до тіла. Піднімайте і опускайте руки 7 разів. Відривати лікті від тіла не можна;
     
   • В тому ж положенні розташуйте руки з гантелями перед собою. Долоні вгору. Піднімайте вагу вгору, заводячи за плечі 8 разів;
     
   • Сидячи там же, упріться ліктем вільної (без гантелі) руки в коліно. Тулуб злегка опущений. Згинайте і розгинайте в лікті руки з гантелей 7-8 разів. Поміняйте руку.
     
   
   Важливо знати! Виконуючи ці вправи, ви попереджаєте венозні захворювання.
   
   
3. Працюємо над сідницями і ногами.
   
   
   • Розташуйтеся лежачи. Упріться стопою однієї ноги в фітбол, а інший – у підлогу. Починайте прокатувати м'яча стопою по підлозі. Повторіть, помінявши ноги;
     
   • Положення залишається. Тільки тепер потрібно не катати м'яч, а імітувати рухи ніг їзди на велосипеді;
     
   • У цьому ж положенні починайте обертати стопою на м'ячі.
     
   
   

Спорт для вагітних: основні заборони

У деяких випадках вагітним жінкам не можна виконувати гімнастичні вправи. В яких саме, розглянуто нижче:

• Сильні захворювання судин;
  
• Серцеві хвороби;
  
• Всі гострі запалення;
  
• Туберкульоз (як в легкій фазі, так і в період загострення);
  
• Ниркова недостатність;
  
• Хвороби сечового міхура;
  
• При наявності токсикозу;
  
• Під час вагітності були кровотечі;
  
• Загроза появи викидня.