5 правил складання дієти: для схуднення і не тільки
«Що мені їсти?» - запитують багаті і знамениті пацієнти. Якщо ви теж ніяк не здогадаєтесь, за допомогою якої дієти схуднути, що з їжі корисно для здоров'я , а що - не дуже, як ставитися до м'яса, фруктових соків і вітамінів, - то такі статті є корисними для вас.Їжте натуральну їжу (і не давайте яблуку впасти далеко від яблуні)
Кожен день люди задають питання: що мені їсти? Відповідаємо: нормальну їжу. Їжте натуральні продукти - це допоможе вам уникнути хімічних інгредієнтів, до яких ви чутливі, хоча, можливо, не знаєте про це.
А що таке «нормальна їжа»? За винятком овочів і фруктів шокової заморозки, як би це дивно не звучало, той продукт, на якому немає етикетки або відомостей про склад, швидше за все «нормальний». Якщо ви пройдете по периметру супермаркету (овочевий, м'ясний і рибний відділи), то знайдете натуральну їжу. Тримайтеся подалі від полиць, заставлених пляшками, коробками та іншими замінників їжі в красивій упаковці. Якщо на етикетці пишуть те, що ви не можете вимовити або зрозуміти без університетського підручника з хімії, то поверніть цей продукт на полицю і йдіть далі!
Також пам'ятайте про хибну рекламу. Якщо на харчовому продукті пишуть, чому він вам потрібен (в описах і текстах на упаковці слова типу «низькожировий», «зі зниженим вмістом цукру», «легке», «без холестерину», «запечене, а не смажене», «багато антиоксидантами», «повністю натуральне»), то, швидше за все, це не зовсім правда. Адже для того, щоб обгрунтовано робити такі заяви, продукт потрібно упакувати і провести відповідні аналізи або дослідження. Апельсиновий сік, наприклад, супроводжують купою гасел про здоров'я ( «денна доза вітаміну С!»), Проте один апельсин з овочевого відділу зробить для вашого здоров'я більше, ніж 250 г фруктози без харчових волокон. Якщо вам доводиться слухати, чому це потрібно їсти, то це не потрібно їсти.
Більш того, багато людей думають, що харчуються правильно, коли купують дієтичні заморожені вечері, заморожений фруктовий сік або йогурт, 100% натуральний фруктовий сік, сир зі зниженим вмістом жиру, енергетичні батончики, дієтичну газовану воду, продукти з маркуванням «organic», «печене, а не смажене»,«снеки на сто калорій» і т.д.
Але якщо ви подивитеся на склад цих продуктів і на те, в якому порядку перераховані інгредієнти (що відображає їх кількість), то знайдете там більше цукру, насичених жирів, солі і дивних назв, ніж де-небудь ще.
Натуральна їжа, наприклад яблука, не містить штучних консервантів, тому швидко псується, а на її етикетці не вказують склад.
І ще одне зауваження з приводу цього правила: купуйте сезонні продукти. Якщо ви їсте чорницю і негібридні помідори в лютому або брюссельську капусту і ківі в червні, то ви їсте фрукти і овочі, які, так би мовити, впали занадто далеко від коренів. Іншими словами, вони пройшли довгий шлях, щоб опинитися у вас.
Фрукти і овочі починають хімічно змінюватися і втрачати харчову цінність прямо з моменту збору. Зараз завдяки транспортній системі доставки круглий рік є занадто багато видів овочів і фруктів. Чим більший шлях продукту доводиться пройти, щоб потрапити до вас на стіл, тим менше його харчова цінність і, швидше за все, вищий вміст консервантів.
Особливо це стосується несезонних продуктів. Ми живемо в світі, де цілий рік можна їсти будь-які продукти, але при цьому втрачається головне - їх харчова цінність. До моменту, коли більшість продуктів виявляються на полицях найближчого супермаркету, в них вже і близько немає того набору нутрієнтів, як в свіжозібраних. Якщо фрукти і овочі зібрані до того, як повністю дозріють (що часто роблять з багатьма видами, щоб вони витримали довге транспортування), то у них було небагато часу, щоб накопичити всі необхідні вітаміни і мінерали.
Продукт може зовні виглядати стиглим, але у нього не буде тієї кількості нутрієнтів як у того, який повністю дозрів. При цьому за довгий шлях від ферми до вилки свіжі фрукти і овочі піддаються впливу тепла і світла, через що розпадаються деякі нутрієнти, особливо ніжні вітаміни С і тіамін з групи В. У підсумку ви купуєте продукт, бідний нутриєнтами, в якому до того ж можуть бути хімікати, які не рекомендовані до вживання.
Якщо ви не можете купувати дійсно свіжі сезонні продукти, нещодавно доставлені з прилеглої ферми, то йдіть в розділ заморозки і купіть просто заморожені фрукти і овочі. Фрукти і овочі, які йдуть на заморозку, зазвичай збирають найбільш стиглими, коли в них зазвичай найбільше нутрієнтів. І нехай навіть заморожені фрукти та овочі у вас не залежуються. За довгі місяці нутрієнти можуть розпастися і в них.
З приводу продуктів, які ви можете купити дійсно свіжими: не ображайте солодкі фрукти і соковиті овочі тим, що вони будуть в'янути в кошику для фруктів або сохнути в холодильнику, і з'їжте їх швидше.
Транс-жири. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Консерванти. Харчові барвники. Ароматизатори. Добавки. Глутамат натрію. Текстурізатор. Штучні підсолоджувачі. Гідролізований білок. Аміак. Концентрований фруктовий сік. Солодка газована вода. Ви знаєте, що все це не є корисним.
А як щодо глютену, сої, ГМО (генетично модифікованих організмів), які нещодавно зазнали незаслуженої критики? Без сумніву, багато людей страждають від непереносимості окремих продуктів і алергій і тому остерігаються інгредієнтів, які дратують травну систему. У великих кількостях соя може зруйнувати гормональну систему, тому обмежте її вживання (ферментована соя, поширена в східній кухні, відрізняється від неферментованого соєвого білка, поширеного в західній харчової промисловості). Але якщо ви їсте в основному нормальну їжу, то не варто турбуватися про ці заборонені інгредієнти: ви не зможете їх з'їсти стільки, щоб вони стали небезпечні. Пам'ятайте також, що продукти із позначкою «без глютену» - це продукти, а не натуральна їжа.
А як щодо ГМО? Будьте впевнені, ГМО вас не вб'є. ГМО-кукурудза не спровокує рак, але стрес, який ви відчуваєте з приводу ГМО, збільшить його ймовірність.
Будьте обережнішими з дієтами, які обіцяють вилікувати вас від усіх хвороб або змушують робити що-небудь дивне, наприклад пити «очищаючі добавки» і засоби для очищення печінки. Більшість цих дієт суто комерційні, і для них немає наукових даних, що підтверджують ефект.
До певного моменту дієта може приносити користь, якщо вона рекомендує високоякісні продукти і вчить принципам управління калорійністю і складом порцій. Але в світі дієт зараз занадто багато шуму, який намагається заглушити здоровий глузд і інтуїцію. Сподіваюся, що ви знаєте різницю між яблуком і яблучним пончиком. І серйозну різницю - між безглютеновим соєвим бургером з обробленим американським сиром і шматком вирізки з печерицями.
Не думайте, що американський дієтолог і натуропат Джек Лаланн зобов'язаний своїм довголіттям (він помер в 96 років) активному питва соків. Можливо, він прожив би і до ста, якби не став наслідувати моду на подрібнення овочів і фруктів в блендері і випивання. Організму дійсно потрібно десять морквин за раз? Або півкіло редиски? Важливіше дізнатися відповідь на питання, чи зберігаються в незмінному вигляді поживні речовини з фруктів і овочів, які перетворилися у високу склянку соку. Я думаю ні.
По-перше, кисень - це потужний окислювач. Він миттєво змінює молекули, так як захоплює електрони. Здогадайтеся, що буде, якщо ми витягнемо внутрішню частину овоча або фрукта на повітря, в якому багато кисню? Вона окислиться в лічені секунди, особливо якщо ми піддамо фрукт або овоч руйнівному впливу блендера. Коли ми так робимо, то змінюємо і вид, і склад продукту.
Я вже наголошував на важливості вживання цільної нормальної їжі. Сік з соковижималки - це не цілісний продукт, він оброблений, так як волокна з усіма нутрієнтами з соку прибрані. Коли люди говорять, що сік зберіг їх здоров'я або поліпшив стан, в дійсності вони говорять про те, що сік завадив їм їсти фаст-фуд.
Хоча продавці соків і напоїв люблять посилатися на користь для здоров'я від вживання овочів і фруктів, вони забувають згадати, що дослідження проводилися не на соках. Вони проводилися на цілих продуктах. Висновок такий: викиньте соковижималку і їжте цільні фрукти та овочі.
Як і у випадку зі спиртним, у любові до м'яса є «плюси» і «мінуси». Помірне вживання червоного м'яса не завжди погано, але дослідження показали, що більше трьох порцій на тиждень підвищує ймовірність певних захворювань і хронічних станів. Досить і даних про те, що оброблене м'ясо, таке як шинка, салямі, бекон, хамон, хот-доги і сосиски, погано впливають на здоров'я. Одне з пояснень: оброблене м'ясо містить велику кількість солі або шкідливих речовин. Тому обмежте його вживання.
Також пам'ятайте про хибну рекламу. Якщо на харчовому продукті пишуть, чому він вам потрібен (в описах і текстах на упаковці слова типу «низькожировий», «зі зниженим вмістом цукру», «легке», «без холестерину», «запечене, а не смажене», «багато антиоксидантами», «повністю натуральне»), то, швидше за все, це не зовсім правда. Адже для того, щоб обгрунтовано робити такі заяви, продукт потрібно упакувати і провести відповідні аналізи або дослідження. Апельсиновий сік, наприклад, супроводжують купою гасел про здоров'я ( «денна доза вітаміну С!»), Проте один апельсин з овочевого відділу зробить для вашого здоров'я більше, ніж 250 г фруктози без харчових волокон. Якщо вам доводиться слухати, чому це потрібно їсти, то це не потрібно їсти.
Більш того, багато людей думають, що харчуються правильно, коли купують дієтичні заморожені вечері, заморожений фруктовий сік або йогурт, 100% натуральний фруктовий сік, сир зі зниженим вмістом жиру, енергетичні батончики, дієтичну газовану воду, продукти з маркуванням «organic», «печене, а не смажене»,«снеки на сто калорій» і т.д.
Але якщо ви подивитеся на склад цих продуктів і на те, в якому порядку перераховані інгредієнти (що відображає їх кількість), то знайдете там більше цукру, насичених жирів, солі і дивних назв, ніж де-небудь ще.
Натуральна їжа, наприклад яблука, не містить штучних консервантів, тому швидко псується, а на її етикетці не вказують склад.
І ще одне зауваження з приводу цього правила: купуйте сезонні продукти. Якщо ви їсте чорницю і негібридні помідори в лютому або брюссельську капусту і ківі в червні, то ви їсте фрукти і овочі, які, так би мовити, впали занадто далеко від коренів. Іншими словами, вони пройшли довгий шлях, щоб опинитися у вас.
Фрукти і овочі починають хімічно змінюватися і втрачати харчову цінність прямо з моменту збору. Зараз завдяки транспортній системі доставки круглий рік є занадто багато видів овочів і фруктів. Чим більший шлях продукту доводиться пройти, щоб потрапити до вас на стіл, тим менше його харчова цінність і, швидше за все, вищий вміст консервантів.
Особливо це стосується несезонних продуктів. Ми живемо в світі, де цілий рік можна їсти будь-які продукти, але при цьому втрачається головне - їх харчова цінність. До моменту, коли більшість продуктів виявляються на полицях найближчого супермаркету, в них вже і близько немає того набору нутрієнтів, як в свіжозібраних. Якщо фрукти і овочі зібрані до того, як повністю дозріють (що часто роблять з багатьма видами, щоб вони витримали довге транспортування), то у них було небагато часу, щоб накопичити всі необхідні вітаміни і мінерали.
Продукт може зовні виглядати стиглим, але у нього не буде тієї кількості нутрієнтів як у того, який повністю дозрів. При цьому за довгий шлях від ферми до вилки свіжі фрукти і овочі піддаються впливу тепла і світла, через що розпадаються деякі нутрієнти, особливо ніжні вітаміни С і тіамін з групи В. У підсумку ви купуєте продукт, бідний нутриєнтами, в якому до того ж можуть бути хімікати, які не рекомендовані до вживання.
Якщо ви не можете купувати дійсно свіжі сезонні продукти, нещодавно доставлені з прилеглої ферми, то йдіть в розділ заморозки і купіть просто заморожені фрукти і овочі. Фрукти і овочі, які йдуть на заморозку, зазвичай збирають найбільш стиглими, коли в них зазвичай найбільше нутрієнтів. І нехай навіть заморожені фрукти та овочі у вас не залежуються. За довгі місяці нутрієнти можуть розпастися і в них.
З приводу продуктів, які ви можете купити дійсно свіжими: не ображайте солодкі фрукти і соковиті овочі тим, що вони будуть в'янути в кошику для фруктів або сохнути в холодильнику, і з'їжте їх швидше.
Як ставитися до поганих інгредієнтів і дієт для схуднення
Транс-жири. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Консерванти. Харчові барвники. Ароматизатори. Добавки. Глутамат натрію. Текстурізатор. Штучні підсолоджувачі. Гідролізований білок. Аміак. Концентрований фруктовий сік. Солодка газована вода. Ви знаєте, що все це не є корисним.
А як щодо глютену, сої, ГМО (генетично модифікованих організмів), які нещодавно зазнали незаслуженої критики? Без сумніву, багато людей страждають від непереносимості окремих продуктів і алергій і тому остерігаються інгредієнтів, які дратують травну систему. У великих кількостях соя може зруйнувати гормональну систему, тому обмежте її вживання (ферментована соя, поширена в східній кухні, відрізняється від неферментованого соєвого білка, поширеного в західній харчової промисловості). Але якщо ви їсте в основному нормальну їжу, то не варто турбуватися про ці заборонені інгредієнти: ви не зможете їх з'їсти стільки, щоб вони стали небезпечні. Пам'ятайте також, що продукти із позначкою «без глютену» - це продукти, а не натуральна їжа.
А як щодо ГМО? Будьте впевнені, ГМО вас не вб'є. ГМО-кукурудза не спровокує рак, але стрес, який ви відчуваєте з приводу ГМО, збільшить його ймовірність.
Будьте обережнішими з дієтами, які обіцяють вилікувати вас від усіх хвороб або змушують робити що-небудь дивне, наприклад пити «очищаючі добавки» і засоби для очищення печінки. Більшість цих дієт суто комерційні, і для них немає наукових даних, що підтверджують ефект.
До певного моменту дієта може приносити користь, якщо вона рекомендує високоякісні продукти і вчить принципам управління калорійністю і складом порцій. Але в світі дієт зараз занадто багато шуму, який намагається заглушити здоровий глузд і інтуїцію. Сподіваюся, що ви знаєте різницю між яблуком і яблучним пончиком. І серйозну різницю - між безглютеновим соєвим бургером з обробленим американським сиром і шматком вирізки з печерицями.
Уникайте соків
Не думайте, що американський дієтолог і натуропат Джек Лаланн зобов'язаний своїм довголіттям (він помер в 96 років) активному питва соків. Можливо, він прожив би і до ста, якби не став наслідувати моду на подрібнення овочів і фруктів в блендері і випивання. Організму дійсно потрібно десять морквин за раз? Або півкіло редиски? Важливіше дізнатися відповідь на питання, чи зберігаються в незмінному вигляді поживні речовини з фруктів і овочів, які перетворилися у високу склянку соку. Я думаю ні.
По-перше, кисень - це потужний окислювач. Він миттєво змінює молекули, так як захоплює електрони. Здогадайтеся, що буде, якщо ми витягнемо внутрішню частину овоча або фрукта на повітря, в якому багато кисню? Вона окислиться в лічені секунди, особливо якщо ми піддамо фрукт або овоч руйнівному впливу блендера. Коли ми так робимо, то змінюємо і вид, і склад продукту.
Я вже наголошував на важливості вживання цільної нормальної їжі. Сік з соковижималки - це не цілісний продукт, він оброблений, так як волокна з усіма нутрієнтами з соку прибрані. Коли люди говорять, що сік зберіг їх здоров'я або поліпшив стан, в дійсності вони говорять про те, що сік завадив їм їсти фаст-фуд.
Хоча продавці соків і напоїв люблять посилатися на користь для здоров'я від вживання овочів і фруктів, вони забувають згадати, що дослідження проводилися не на соках. Вони проводилися на цілих продуктах. Висновок такий: викиньте соковижималку і їжте цільні фрукти та овочі.
Не більше трьох порцій червоного або обробленого м'яса в тиждень
Як і у випадку зі спиртним, у любові до м'яса є «плюси» і «мінуси». Помірне вживання червоного м'яса не завжди погано, але дослідження показали, що більше трьох порцій на тиждень підвищує ймовірність певних захворювань і хронічних станів. Досить і даних про те, що оброблене м'ясо, таке як шинка, салямі, бекон, хамон, хот-доги і сосиски, погано впливають на здоров'я. Одне з пояснень: оброблене м'ясо містить велику кількість солі або шкідливих речовин. Тому обмежте його вживання.
Обережно: вітаміни і біодобавки
Якщо ви вивчите дослідження вітамінів, проведені в останні кілька десятків років на більш ніж тисячі чоловік, то побачите підвищену ймовірність таких захворювань, як рак, і невелику користь. Деякі результати отримані на статистичних даних, деякі ні.
Тіло взаємодіє з добавкою складним шляхом, але просте пояснення виглядає так: тіло створює вільні радикали для атаки на «погані» клітини, включаючи ракові. Якщо за рахунок великої кількості вітамінів, особливо антиоксидантів, ви заблокуєте цей механізм, то заблокуєте саморегуляцію тіла, тобто природний процес. Ви зруйнуєте систему, яку ми до сих пір повністю не розуміємо.
Простіше кажучи, ми не можемо очікувати, що таблетка або упаковка задовольнять наші харчові потреби так само, як нормальна їжа. Купуйте продукти без етикеток! І не приймайте вітамінів.
03 вересня 2017
