Жир на животі - чому з ним так важко боротися

Вісцеральний жир - неприємний і неестетичний підсумок стресу, нестачі сну, шкідливої їжі і відсутність рухливості. Всередині нашого організму з'являються зайві запаси жиру. Боротися з ними дуже складно, сходять вони повільніше, ніж хотілося б. Їх накопичення шкодять не тільки зовнішнім виглядом, але і здоров'ю. Якщо вчасно не позбутися від таких жирових «резервів», то в майбутньому серйозних медичних діагнозів не уникнути. Стаття розповідає, що це таке - вісцеральний жир, чим він відрізняється від черевного і як від нього позбутися жінкам і чоловікам в домашніх умовах (дієта і вправи).

Вісцеральний жир - що це таке?

Вісцеральний жир - це жирові скупчення в області талії. Вони формуються в животі, огортаючи внутрішні органи. Говорити про те, що це непотрібна організму речовина, яка просто псує фігуру - неправильно. Вісцеральні жирові прошарки служать захистом нашим внутрішнім органам від впливу внутрішнього середовища. Шкода приносить не їх присутність, а надмірне накопичення. Медики стверджують, що в нашому тілі повинен бути внутрішній жир, але не в зайвому обсязі.

Норма вісцерального жиру у жінок і чоловіків - як її визначити?

Стверджувати, що вісцеральний жир в нормі може тільки та людина, у якого він не перевищує 10-15% від маси всіх інших жирових клітин. Визначає це процентне співвідношення спеціальне медичне обстеження або комп'ютерна томографія. Але є й інший спосіб, який допоможе дізнатися рівень внутрішніх жирових відкладень самостійно.

Зробити це не так вже й складно. Потрібно озброїтися сантиметровою стрічкою. З її допомогою визначається обхват талії і стегон. Потім перший показник ділиться на другий. Отримане число і є коефіцієнт, який визначає, чи не перевищив вісцеральний жир допустимих меж в нашому організмі. Жінці досить, щоб він не переходив межі 0,88. У чоловіків цифра трохи більше - до 0,95.

Яку небезпеку становить вісцеральний жир?

Вісцеральний жир небезпечніше звичайного підшкірного. По-перше, сходить він з живота дуже повільно, тому позбутися його складніше. По-друге, його надлишки становлять загрозу для організму. Надмірні його накопичення можуть спровокувати такі проблеми зі здоров'ям, як:

• Варикоз на ногах.
  
• Цукровий діабет (II тип).
  
• Гормональні порушення.
  
• Гіпертонія.
  
• Інфаркт.
  
• Онкологічні хвороби.
  
• Остеопороз.
  
• Атеросклероз.
  
• Збої в обміні речовин.
  

Всіх цих неприємностей можна уникнути, якщо вчасно позбутися від зайвих накопичень внутрішнього жиру. Але робити це потрібно під наглядом лікаря-дієтолога. Такий тип ожиріння можна перемогти тільки, якщо запастися терпінням. Схуднення в цьому випадку має бути повільним і поетапним.

Вісцеральний жир і абдомінальний жир - в чому їх відмінності?

Ці два терміни часто зустрічаються, коли мова йде про жирові запаси в зоні живота і талії. Але чи є між ними відмінності або це слова-синоніми? Насправді, відповідь виявляється несподівано простою. Для цього потрібно знати трохи про типи ожиріння.

Абдомінальне ожиріння ділиться на два підтипи:

• Абдомінальне підшкірне - концентрація жирових клітин під шкірою в області живота.
  
• Вісцеральне - скупчення жиру всередині живота, а точніше - обволікання жировими клітинами внутрішніх органів, які знаходяться в черевній порожнині.
  

Простіше кажучи, будь-який жир, накопичений навколо талії - абдомінальний. Вісцелярний - це тільки та жирова тканина, якою обростають внутрішні органи.

Іноді два терміни вважають однаковими і кажуть, що між ними немає ніякої різниці. В якомусь сенсі це правильно, адже вісцеральні відкладення - це частина абдомінального ожиріння.

Причини накопичення вісцерального жиру у жінок і чоловіків

Перед тим як почати боротьбу з нависають жировими валиками на талії, потрібно визначити причину їх появи. Причин може бути декілька:

• Сидяча робота і малорухливий життєвий уклад.
  
• Генетична схильність.
  
• Нездорова дієта.
  
• Стрес і недосипання.
  
• Гормональний збій.
  

Залежно від того, що викликало закладання жирових складок на талії, вирішується і то, як позбутися від проблеми. У багатьох випадках потрібно зробити три кроки на шляху до успіху: відкоригувати свій стиль життя, перейти на правильне харчування і зайнятися спортом.

Міняємо життєвий стиль або як побороти шкідливі звички?

Перед тим як боротися з випираючим животом, потрібно переглянути свій спосіб життя. Зі списку своїх звичок потрібно викреслити ті, які призводять до жирових відкладень і виробити нові правила, а саме:
Навчитися висипатися. Сучасний темп життя не залишає нам шансів на нормальний сон. Якщо додати до недосипання стрес на роботі, негаразди в сім'ї, то поява вісцерального жиру не змусить себе чекати. Тому потрібно привчити організм лягати спати набагато раніше звичного. Чим раніше, тим краще.

Більше ходити пішки. Всі ми звикли до рутини - робота-дім-робота. Причому, щоб дістатися від пункту А до пункту В, ми вибираємо найкомфортніший вид транспорту. Якщо живіт вже відповідає складками на наше прагнення оточити себе затишком, то пора «вчитися» ходити пішки. Це може бути одна автобусна зупинка, пройдена пішим ходом після роботи або вечірня прогулянка.
Головне правило - більше рухатися на свіжому повітрі.

Робити міні-тренування на робочому місці. Якщо робота пов'язана з постійним сидінням в офісному кріслі, то щогодини необхідно влаштовувати невеликі розминки. Вправи можуть бути будь-якими, навіть найпростіші нахили корпусу стануть профілактикою багатьох проблем зі здоров'ям, у тому числі і з накопиченням внутрішнього жиру.

Зробити спорт частиною свого життя. Існує багато методик спалити жир на талії з його допомогою: силові вправи на прес, халахуп, дихальні практики (наприклад - «вакуум» живота), рухливі ігри.

Ще один важливий момент - правильний і здоровий раціон. При цьому важливо знати, які продукти вживати в їжу, а від яких краще відмовитися назавжди.

Вісцеральний жир на животі - як позбутися в домашніх умовах за допомогою дієти?

Організовуючи дієту, яка позбавить від вісцеральних відкладень, дотримуйте кілька правил:

• Їжа повинна бути з низьким вмістом вуглеводів і жирів.
  
• Кількість прийомів їжі потрібно збільшити до 5 разів на день, причому невеликими порціями.
  
• Кожен день слід випивати багато води - як мінімум 1,5 літра.
  
• Їду краще відварювати, запікати тушкувати або обробляти паром.
  
• Від копченої, смаженої їжі краще відмовитися.
  

Викресліть зі списку продуктів ті, які найбільше сприяють утворенню внутрішнього жиру:

• Цукор і випічка.
  
• Хліб з білого борошна.
  
• Міцні напої.
  
• Газовані та цукровмісних напої.
  
• Картопля і більшість круп. Виняток можна зробити для вівсянки, гречки і чорного рису. Вони не сприяє акумулюванню жирових клітин. Навпаки, вважаються хорошими їх спалювачами.
  
• Жирне м'ясо.
  

Що потрібно обов'язково включити в раціон?

Дієта - це не повна відмова від поживної їжі. У раціоні повинні бути присутніми різноманітні продукти. Перш за все, овочі, зелень, ягоди і фрукти.
Серед них найкорисніші, які впливають на видалення вісцерального жиру:

• Капуста. Оптимальний варіант - брокколі або цвітна.
  
• Огірки. Вони повинні стати обов'язковим інгредієнтом в овочевих салатах або смузі.
  
• Яблука і сушка з них, а також будь-які інші сухофрукти.
  
• Цитрусові. Найкраще спалює зайвий жир грейпфрут.
  
• Зелень. Додавайте її в їжу в якості пряної і свіжої приправи.
  
• Ягоди. Всі вони сприяють зниженню ваги, але чемпіони серед тих, що знищують жир - чорна смородина і чорниця.
  

Важливо додати в раціон більше білків, ніж вуглеводів і жирів. Тому виключати м'ясо з раціону не можна. Але воно повинно бути без жиру і бути присутнім в невеликих кількостях. Не потрібно ігнорувати рибу, особливо нежирні сорти. Біле м'ясо птиці - бажаний компонент дієти. Воно наситить організм, не залишаючи в ньому покладів жиру.

Яйця, знежирені молочні продукти, бобові, житній хліб з висівками - всі ці продукти показані при дієті проти вісцерального жиру. Допомогти позбутися від нього можуть і напої. Зелений чай з додаванням імбиру і лимона - це не тільки ароматне і смачне питво. Це кращий «гарячий коктейль» для схуднення. Замість лимона в нього можна додати корицю - вона лідер серед спецій в боротьбі з жиром.

Вісцеральний жир на животі - як позбутися в домашніх умовах за допомогою вправ?

Найефективніші вправи, які вирішують проблему того, як прибрати внутрішній жир - аеробні. Це тренування, які задіюють максимальну кількість м'язів і при яких йде активне насичення організму киснем. Велосипедна їзда, плавання, ходьба пішки, біг, пробіжка на лижах, тренування на ковзанах - всі ці види спорту допоможуть позбутися від неестетичних звисаючих боків. Чому присутність кисню обов'язкова? Все просто - його молекули допомагають руйнувати жирові клітини під час фізичних навантажень.

Спортивні змагання, які допомагають боротися з вісцеральним жиром

Крім того, добре допоможуть і інші спортивні заняття:

• Теніс, баскетбол, бадмінтон. Всі рухливі ігри показані при вісцеральному ожирінні.
  
• Стрибки зі скакалкою. Згадаймо дитинство і підтягнемо живіт. При цьому навантаження повинно бути тривалим, але не дуже інтенсивним. Один підхід триває не менше 5-7 хвилин. Всього потрібно зробити 3-4 підходи. Якщо немає скакалки, можна стрибати і без неї.
  
• Біг на місці - ще один дієвий метод в боротьбі за красиву талію, родом з дитинства. Тут теж важлива тривалість тренування. Побігати на одному місці доведеться не менше 20 хвилин. Ефект можна досягти тільки за умови, якщо проводити тренування 2-3 рази на тиждень.
  
• Вправи на прес - найпоширеніша відповідь на питання про те, як спалити жир усередині живота. Вони упорядковують м'язи преса і надовго знищують зайві жирові відкладення.
  

Вправи лікувальної фізкультури проти вісцерального жиру на животі

Класичний варіант. Всім відомо цю вправу ще зі шкільних уроків фізкультури. Потрібно лягти на підлогу, руки скласти «в замок» за головою. Зігнути коліна, впертися стопами об підлогу. Потім корпус піднімається вгору. Для початку вистачить 10 повторень один раз в день, 3-4 рази в тиждень.

Нижній прес. Його прокачують просто - з положення лежачи ноги піднімаються вгору, поки не вийде кут в 90° С по відношенню до корпусу. При цьому потрібно стежити, щоб ноги не згиналися в колінах, трималися рівно. Потім ноги опускаються, кількість повторень і підходів - така ж, як і для класичного варіанту.

Косі м'язи. Їх теж потрібно підкачувати, щоб талія стала виразніше, а непотрібний жир зійшов на «ні». Початкове положення збігається з класичним, але тільки при підйомі корпусу робиться «скручування». Спочатку лівий лікоть тягнеться до правого коліна, а при наступному підйомі потрібно потягнутися в протилежну сторону правим ліктем. Робиться 2-3 рази в тиждень по 20 підходів.

Подвійний прес. Це ускладнений варіант, але і більш ефективний. Для його виконання приймається вихідне положення, як при класичному підході. Потім одночасно піднімаються назустріч один одному тулуб і зігнуті ноги. Залишиться одна точка опори - поперек. Повторити 15 раз, щотижнева норма - 2-3 рази.

Бічні м'язи. Така вправа видаляє жир з боків талії. Лягти на підлогу, підняти рівні ноги. Кут між ними і тулубом повинен бути прямим. Потім нахиляти ноги по черзі - в ліву і праву сторони. Кількість повторень - 20 разів, 3-4 рази в тиждень.

Поперечний м'яз. Його, як правило, прокачують НЕ силовим методом, а дихальним. Називається така вправа «вакуум» для живота. Найкраще робити її на голодний шлунок з ранку. Зайняти положення лежачи. Вдихнути якомога глибше, після чого не поспішаючи видихнути все повітря з легенів. Одночасно з видихом потрібно постаратися втягнути в себе живіт і затримати дихання на 15-20 секунд. Після цього повільно видихнути і зробити кілька вдихів-видихів, щоб відновити дихання. Кількість повторень - 3-5 разів, робиться 5 разів на тиждень.

Запропонований комплекс розрахований на новачків, які ще не знаходяться в гарній спортивній формі. В такому темпі потрібно займатися 1-1,5 місяці. Потім інтенсивність тренувань потрібно збільшувати в 1,5 рази. При цьому важливо робити вправи на прес, чергуючи їх з аеробними видами спорту.

Якщо слідувати всім цим рекомендаціям: організувати повноцінне і здорове харчування приділяти увагу спорту, багато рухатися на свіжому повітрі, висипатися і налаштуватися на позитивний лад, то ваги обов'язково порадують давно забутими цифрами, з живота зійде вісцеральний жир, а талія, нарешті, стане осикою.