Як правильно підраховувати калорії в сирих продуктах і готових стравах?

Підрахунок калорій - це одна з найбільш правильних схем для якісного схуднення або, навпаки, набору маси. Для схуднення, як відомо, потрібно створювати дефіцит калорій, для м'язового обсягу - профіцит. Але калорійність продуктів при цьому потрібно визначати правильно. І як же бути з сирими продуктами і готовими стравами? Розбираємося докладніше.

Чому це важливо?

У будь-якій таблиці калорій, як правило, приведена калорійність сирого необробленого продукту на 100 грам. Напевно, якщо зварити 100 грам вівсяної крупи на воді, не додаючи нічого, ми отримаємо приблизно ту ж калорійність на всю цю порцію. Тільки ось в ній вже буде далеко не 100 грам ваги ... А що робити, якщо вівсянка вариться на молоці? Як додати ці «молочні» калорії?

Багато сьогодні користуються додатками для смартфона, в яких є найрізноманітніші продукти - і сирі, і варені, різні страви, та ж вівсянка і на воді, і на молоці, і з фруктами. Але звідки автор додатки знає, скільки молока ви налляєте і скільки фруктів покладете в кашу? Заправите ви салат зі свіжих овочів чайною ложкою олії або столовою? А все це значно змінює калорійність готової страви.

Тому найкраще, звичайно ж, вважати масу і калорійність і сирого продукту, і готової страви з нього, і виходити з цих показників. Як це зробити, і що при цьому потрібно враховувати? Розбираємося докладніше.

М'ясо

Як відомо, м'ясо значно зменшується в об'ємі при смаженні, варінні, тушкуванні або запіканні, словом, при будь-якій температурній обробці. Для порівняння візьміть сиру курячу грудку і зважте її, а потім зваріть і зважте знову, - різниця буде суттєвою. При цьому в готовому шматочку м'ясі буде стільки ж калорій, скільки і в сирому - калорійність нікуди не дівається. Якщо взяти 240-260 грам курячого філе, то після готування вони перетворяться в 140-160 грам, не більше. Звичайно, вага може варіюватися від способу приготування і від тривалості термічної обробки (чим вона довше, тим менше буде важити м'ясо на виході). Калорій в 240-260 грамах сирої грудки буде близько 280 ккал, і вони ж залишаться в 140-160 грамах готової курки. Саме з цієї причини вважати вагу м'яса можна і в сирому, і в готовому вигляді, не забуваючи про різницю у вазі.

Овочі

З овочами все йде приблизно так само: більшість овочів при тушкуванні і інших видах готування значно втрачають в обсязі і вазі. А калорій тут буде стільки ж, скільки і в сирих. Тому тут теж можна брати свою норму калорій, зважуючи продукт в сирому вигляді, а потім обробляти його. Не забувайте, що тривала термічна обробка призводить до того, що в овочах руйнується більшість вітамінів. Тому у весняний і літній сезон краще вживати якомога більше сирих овочів.

Крупи

А ось з крупами все йде якраз навпаки: вони значно збільшуються в обсязі, насичуючи воду, а калорійність при цьому залишається тією ж. За умови, звичайно, що ви варите їх дійсно на воді. При цьому буде не настільки важливо, скільки води ви додасте, як розвариться каша, і якою буде її кінцевий обсяг. Прийом тут той же: зважуйте суху крупу і виходите з її калорійності. При цьому ви можете приготувати каші не на один раз, а на кілька прийомів їжі, цілу каструлю. Зважте початкову кількість сухої крупи, зваріть її і поділіть на порції хоча б візуально. Точно так же розділіть і калорійність на необхідну кількість порцій.

Нюанси

Навіть при такому підході підрахувати калорійність в точності до калорії навряд чи вдасться. Справа в тому, що кожен фрукт буде містити різну кількість цукру, кожен овоч - різна кількість клітковини (яка впливає на засвоєння калорій), а крупи можуть бути по-різному оброблені і очищені, чому теж буде залежати їх енергетична цінність. Всі таблиці з кулінарних книг і навіть додатки з підрахунку калорій дають лише усереднений результат для кожного продукту. Скористайтеся нашими порадами, щоб підрахунок калорій був максимально точним.

Готуючи кашу на молоці, не забувайте додати до калорійності 100 грам крупи в сухому вигляді калорійність ті 100 грам молока, які ви в нього влили.

Якщо ви готуєте м'ясо не окремо від інших інгредієнтів, а, скажімо, в підливі, додавайте калорійність сметани або вершків, що використовуються для неї.

До енергетичної цінності овочів, які ви тушкуйте, обов'язково додайте калорії ложки масла, яку ви вилили на сковороду.