Жири в раціоні: навіщо потрібні і звідки взяти?
![Жири в раціоні: навіщо потрібні і звідки взяти? Жири в раціоні: навіщо потрібні і звідки взяти?](/uploads/posts/2018-06/1530176568_zhiri-v-racon.jpg)
Що дають нам жири?
Вони вкрай необхідні для всіх процесів життєдіяльності нашого організму. Ось основні функції, які виконують або допомагають виконувати жири.
Джерело енергії
Один із самих основних, між іншим! А все тому, що жири дуже калорійні. В одному грамі цих речовин міститься близько 9 ккал, але саме калорії і є джерелом енергії для всіх процесів. Порівняйте - білки і вуглеводи будуть давати всього по 4-5 ккал з одного грама. При цьому першою витрачається енергія з вуглеводів, а друга - з жирів. І якщо жирів в організмі буде не вистачати, він буде розщеплювати білки - найнеобхідніший і першочерговий будматеріал для всіх м'язів і клітин тіла.
Створення гормонального балансу
Найважливішою вважається здатність регулювання гормонального балансу за допомогою достатньої кількості жирів в організмі. Більшість гормонів, необхідних нам для життєдіяльності, виробляються виключно за участю жирних кислот і того самого «шкідливого» холестерину. Якщо в організмі нестача жиру, в першу чергу, це проявляється в гормональних збоях. Особливо це стосується жінок: наприклад, якщо ви сидите на дієті з мінімальним споживанням жиру, не дивуйтеся, якщо через деякий час у вас припиняться місячні.
Засвоєння вітамінів
Є цілий ряд вітамінів, які просто не будуть засвоюватися організмом без участі жиру. Якщо такі вітаміни потраплять в організм, вони виведуться звідти в первісному вигляді. Вони називаються жиророзчинними, і їх рекомендують вживати виключно з жирами. Це вітаміни А, Е, С і К - не дивно, що всі вони продаються в аптечних варіантах саме в масляних капсулах. Та й в цілому, якщо всередині в організмі недостатньо жиру, ці вітаміни просто не засвояться.
Терморегуляція
Ви ніколи не замислювалися, чому взимку ми набираємо більше зайвих кілограмів? Все продумано: наш організм (як і організм будь-якого теплокровної тваринни) перед сезоном холодів починає накопичувати жир для обігріву. Жировий прошарок під шкірою, а також навколо важливих внутрішніх органів - це не що інше, як ізоляція від холоду. Звичайно ж, варто пам'ятати і про те, що велика кількість внутрішнього (вісцерального) жиру навколо органів ні до чого доброго не приведе. Але все ж факт залишається фактом: повні люди мерзнуть набагато менше.
Рух
Якби в нашому організмі не було жирів, ми просто не змогли б рухатися. До речі, одна з ознак нестачі жиру (правда, вже катастрофічних масштабів) - це порушення координації і навіть частковий параліч кінцівок. Саме жирові клітини і амінокислоти виступають своєрідними «проводами» для транспортування нервових імпульсів з мозку до інших частин тіла.
Які жири корисні, а які ні?
Шкідливі жири містяться, в основному, в жирному м'ясі, в занадто жирній молочній продукції, в яєчних жовтках. Це - насичені жирні кислоти, які провокують підвищення рівня холестерину в крові до критичних меж. Але варто пам'ятати, що всі ці продукти можна і потрібно включати в раціон, тільки в не дуже великих кількостях. Якщо ви будете «розбавляти» свинину і баранину нежирною телятиною, куркою, індичкою, - це піде тільки на користь. З молочних продуктів самим жирним буде вершкове масло і сири твердих сортів, тому їх рекомендується замінювати рослинними оліями, м'якими вершковими сирами, сиром, йогуртом і т. п. І так, вчені довели, що в день можна сміливо з'їдати 2-3 яєчних жовтки без побоювань підвищення холестерину в крові.
Які ж жири можна і потрібно вживати? Це корисні, ненасичені жири типу Омега-3-6-9. Достаток їх міститься в морській рибі (лосось, форель, сьомга і ін.) І морепродуктах, в рослинних оліях (оливкова, лляна), горіхах і насінні. Якщо ви відчуваєте брак жиру в організмі (а на це вказує сухість шкіри, ламкість нігтів, випадіння волосся, занепад сил, зниження м'язової маси, погане загоєння ран), варто включити їх в раціон у вигляді аптечної добавки - риб'ячий жир, капсули Омега-3-6-9, вітаміни А і Е.
28 червня 2018