Жири в раціоні: навіщо потрібні і звідки взяти?

«Шкідливий холестерин», «знежирені продукти», «низький вміст жирів», «нуль відсотків жирності» - як сильно подібні фрази впливають на нашу свідомість. Ми так і шукаємо їх на упаковках продуктів, думаючи, що вибираємо саме здорове. Про те, що знежирені продукти часто, насправді, такими не є і можуть навіть завдати шкоди, а також про те, що подібні позначення на упаковках нічого не значать, ми вже писали. А зараз ми постараємося розібратися в тому, для чого необхідні жири нашому організму? Чи можна вживати їх або варто уникати? Які жири будуть вважатися шкідливими, а які корисними? Відповіді на всі ці питання шукайте нижче.

Що дають нам жири?

Вони вкрай необхідні для всіх процесів життєдіяльності нашого організму. Ось основні функції, які виконують або допомагають виконувати жири.

Джерело енергії

Один із самих основних, між іншим! А все тому, що жири дуже калорійні. В одному грамі цих речовин міститься близько 9 ккал, але саме калорії і є джерелом енергії для всіх процесів. Порівняйте - білки і вуглеводи будуть давати всього по 4-5 ккал з одного грама. При цьому першою витрачається енергія з вуглеводів, а друга - з жирів. І якщо жирів в організмі буде не вистачати, він буде розщеплювати білки - найнеобхідніший і першочерговий будматеріал для всіх м'язів і клітин тіла.

Створення гормонального балансу

Найважливішою вважається здатність регулювання гормонального балансу за допомогою достатньої кількості жирів в організмі. Більшість гормонів, необхідних нам для життєдіяльності, виробляються виключно за участю жирних кислот і того самого «шкідливого» холестерину. Якщо в організмі нестача жиру, в першу чергу, це проявляється в гормональних збоях. Особливо це стосується жінок: наприклад, якщо ви сидите на дієті з мінімальним споживанням жиру, не дивуйтеся, якщо через деякий час у вас припиняться місячні.

Засвоєння вітамінів

Є цілий ряд вітамінів, які просто не будуть засвоюватися організмом без участі жиру. Якщо такі вітаміни потраплять в організм, вони виведуться звідти в первісному вигляді. Вони називаються жиророзчинними, і їх рекомендують вживати виключно з жирами. Це вітаміни А, Е, С і К - не дивно, що всі вони продаються в аптечних варіантах саме в масляних капсулах. Та й в цілому, якщо всередині в організмі недостатньо жиру, ці вітаміни просто не засвояться.

Терморегуляція

Ви ніколи не замислювалися, чому взимку ми набираємо більше зайвих кілограмів? Все продумано: наш організм (як і організм будь-якого теплокровної тваринни) перед сезоном холодів починає накопичувати жир для обігріву. Жировий прошарок під шкірою, а також навколо важливих внутрішніх органів - це не що інше, як ізоляція від холоду. Звичайно ж, варто пам'ятати і про те, що велика кількість внутрішнього (вісцерального) жиру навколо органів ні до чого доброго не приведе. Але все ж факт залишається фактом: повні люди мерзнуть набагато менше.

Рух

Якби в нашому організмі не було жирів, ми просто не змогли б рухатися. До речі, одна з ознак нестачі жиру (правда, вже катастрофічних масштабів) - це порушення координації і навіть частковий параліч кінцівок. Саме жирові клітини і амінокислоти виступають своєрідними «проводами» для транспортування нервових імпульсів з мозку до інших частин тіла.

Які жири корисні, а які ні?

Шкідливі жири містяться, в основному, в жирному м'ясі, в занадто жирній молочній продукції, в яєчних жовтках. Це - насичені жирні кислоти, які провокують підвищення рівня холестерину в крові до критичних меж. Але варто пам'ятати, що всі ці продукти можна і потрібно включати в раціон, тільки в не дуже великих кількостях. Якщо ви будете «розбавляти» свинину і баранину нежирною телятиною, куркою, індичкою, - це піде тільки на користь. З молочних продуктів самим жирним буде вершкове масло і сири твердих сортів, тому їх рекомендується замінювати рослинними оліями, м'якими вершковими сирами, сиром, йогуртом і т. п. І так, вчені довели, що в день можна сміливо з'їдати 2-3 яєчних жовтки без побоювань підвищення холестерину в крові.

Які ж жири можна і потрібно вживати? Це корисні, ненасичені жири типу Омега-3-6-9. Достаток їх міститься в морській рибі (лосось, форель, сьомга і ін.) І морепродуктах, в рослинних оліях (оливкова, лляна), горіхах і насінні. Якщо ви відчуваєте брак жиру в організмі (а на це вказує сухість шкіри, ламкість нігтів, випадіння волосся, занепад сил, зниження м'язової маси, погане загоєння ран), варто включити їх в раціон у вигляді аптечної добавки - риб'ячий жир, капсули Омега-3-6-9, вітаміни А і Е.