Що таке статичне навантаження, і що воно дає нашому тілу?

Напевно ви чули неодноразово про статичне навантаження - такі вправи і програми тренувань ще називають ізометричними. Суть їх полягає в нерухомості і напрузі м'язів в якійсь певній позі. Ми вирішили розібратися докладніше в тому, що таке статичне навантаження, і що воно дає нашому тілу?

Що таке статичне навантаження?

Багато що стає зрозуміло вже з самої назви. Статика - це нерухомість (на противагу динаміці - рухам). Динамічні вправи припускають рухи в просторі і навантаження на м'язи завдяки цьому. Статика ж створює це навантаження нерухомістю, коли людина завмирає в якійсь певній позі, що забезпечує напругу тієї чи іншої групи м'язів.

Візьмемо, наприклад, прес: його можна прокачувати як в динаміці, так і в статиці. Динаміка - це класичні скручування, підйоми корпусу, підйоми тазу або підйоми ніг. Статика - це завмирання в певній позі, наприклад, скрутившись або піднявши ноги прямо під кутом 45 градусів. Думаєте, м'язи будуть працювати менше в статиці, ніж в динаміці? А ви спробуйте порівняти статичне прокачування преса і динамічне - скільки часу ви протримається нерухомо в напрузі до повної відмови?..

Говорячи про інші групи м'язів, статичні вправи можна виконувати як без всякого інвентарю, використовуючи тільки вагу свого тіла і земне тяжіння, так і зі спорядженням. Для ізометричного тренінгу застосовуються і обважнювачі (гантелі, накладки на щиколотки, штанга і т. п.), і гумки, ремені і петлі (як TRX), ланцюги та мотузки, а також різні нерухомі опори.

Статичні вправи з'явилися ще в 50-і роки минулого століття, хоча, по суті, їх практикували ще в античності. Але саме з легкої руки фітнес-експертів Т. Хеттінгер і Е. Мюллера, і завдяки їх експериментам, ізометричні тренінги міцно увійшли до багатьох фітнес-дисципліни, протягом довгих років неодноразово була доведена їх ефективність.

Варто відзначити, що статичний тренінг має безліч переваг, але і деякі недоліки, в яких ми розберемося докладніше нижче. І виключно статичним тренінгом не можна домогтися значного прогресу, але його однозначно потрібно застосовувати в черговості з динамічним - тоді результат буде краще. До слова, саме статика дозволяє м'язам напружуватися більше і краще, ніж динаміка.

Переваги статичного тренінгу

Статика відмінно опрацьовує всі м'язи, а також суглоби і зв'язки нашого тіла. Вона має безліч переваг і плюсів, і ось основні:

• зміцнюються сухожилля, зв'язки і суглоби, хрящові тканини між кістковими сполуками;
  
• ефективніше спалюється жирова тканина завдяки напрузі м'язи;
  
• навантаження в статичному тренінгу може бути спрямована суто на конкретну групу м'язів, минаючи інші, які немає необхідності задіяти;
  
• статичний тренінг вимагає менше часу, ніж динамічний у кілька підходів;
  
• менше витрачається енергія - вона спрямована тільки на м'язову напругу, а не на рухи і елементи кардіо;
  
• відсутність ризику травми (при грамотній техніці і правильному виконанні ізометричних вправ);
  
• тренування силових показників, витривалості , балансу і гнучкості;
  
• можливість тренуватися в будь-якому місці без спеціального обладнання.
  

Недоліки статичного тренінгу

Незважаючи на велику кількість плюсів, у ізометричних тренувань є і деякі мінуси:

• прогрес зростання силових показників відбувається повільніше, ніж при динамічному тренінгу;
  
• м'язи швидше адаптуються до навантаження, тому статичні вправи повинні бути постійно різноманітними;
  
• ізометричний тренінг, якщо не чергувати його з динамічним, може привести до розтягування м'язів, втрачається їх рельєф і маса;
  
• відсутній прогрес розвитку швидкості і реакції;
  
• є ризик перенапруження серцевого м'яза.
  

Висновки

Роблячи висновки, можна говорити про те, що статика - це відмінний вид тренінгу для багатьох фітнес-дисциплін. Але її необхідно грамотно чергувати з динамікою, включаючи в тренувальні програми. Тільки таким чином наше тіло не буде адаптуватися до однотипних вправ і рівнем навантаження, а прогрес росту м'язів або схуднення буде в наявності.

Статичні вправи можуть бути суто статичними - завмирання тіла в нерухомій позі, а також статично-динамічними - виконання ряду динамічних повторень і завмирання тіла в положенні напруги в кінці до відмови м'язів.

Поряд з цим, як ми сказали вище, можуть застосовуватися і різні обтяження.

Найефективнішими і найбільш простими вправами можуть бути присідання біля стіни ( «стільчик»), випади або присідання із затримкою посередині амплітуди руху, віджимання від підлоги або підтягування на турніку в такому ж режимі, прокачування преса з підйомом і нерухомістю ніг, і їм подібні.

Ще один нюанс, про який потрібно згадати: напругу м'язів обов'язково потрібно чергувати з їх розслабленням і розтяжкою, бажано після кожного підходу. Це допоможе уникнути перенапруги і перетренованості, і дозволить м'язам бути не «забитими», а м'якими і еластичними, і прискорить їх відновлення після навантаження.