Тренування з власною вагою

Сьогодні занять в залі на тренажерах багато хто воліє тренування з власною вагою - це дозволяє тренуватися де завгодно без спеціального інвентарю. До того ж, такі тренування включають в себе більш функціональні вправи, ніж ізольований тренінг. Але що якщо вам так не вистачає додаткової ваги? Чи можна зробити тренування тільки з власною вагою максимально ефективною?

Як зробити тренування з власною вагою ефективніше?

Виконуйте вправи повільніше

Результат від виконання тієї чи іншої вправи безпосередньо залежить від техніки його виконання. А правильної техніки можна домогтися тільки тоді, коли ви виконуєте його повільно і зосереджено. Якщо ваша техніка і без того на висоті, варто сповільнитися з іншої причини: кожне уповільнення буде рівнозначно тому, що ви взяли додаткову вагу. І чим більше ви сповільнюється, тим більшу вагу ви взяли, можна вважати. Визначте для себе негативну і позитивну фазу у вправі і зупиняйтеся в кожній з них - це уповільнення може досягати навіть 3-5 секунд при необхідності. Сам рух з позитивної в негативну фазу і навпаки теж варто виконувати дуже повільно, щоб відчути м'язи.

Збільште кількість повторень

Ще 2 тижні тому ви змогли зробити тільки 10 віджимань або 5 підтягувань тіла на турніку, а сьогодні вже видно прогрес в кількості повторень? Тоді не зупиняйтеся і продовжуйте рухатися далі. Намагайтеся додавати як мінімум по одному повторенню щотижня тренувань, а якщо відчуваєте, що цього мало, то і частіше. Збільшивши кількість повторень в одному і тому ж вправі, додатковий вага вам не знадобиться.

Зменшіть час відпочинку між підходами

Відпочинок між підходами необхідний для того, щоб розвантажити напружений м'яз, розслабити його, дати їм відновитися для виконання чергової вправи. Ви замислювалися над тим, що по повторенням найскладніше виконувати тільки найостанніші, а перші проходять непомітно. Так ось, якщо між підходами скоротити до мінімуму час відпочинку, вийде, що ви збільшуєте кількість повторень. Відпочивайте рівно стільки, скільки необхідно, щоб м'яз розтулився і трохи розслабився, і відразу ж беріться за наступний підхід. Це підвищить складність виконання кожного наступного повторення.

Виконуйте вправи суперсетами

Скооперувати вправи на одні і ті ж групи м'язів, наприклад, поставте поспіль підхід присідань і підхід випадів, або віджимання і підтягування. Виконайте 20 присідань, а потім, відразу ж і без відпочинку - по 10-15 випадів на кожну ногу. Ви однозначно відчуєте всі м'язи ніг, стегон і сідниць без додавання зайвої ваги. Тепер дайте собі відпочити і переходите до суперсет на руки, плечі і груди: зробіть 10 віджимань і відразу ж 10 підтягувань. Погодьтеся, виконувати вправи стало набагато складніше!

«Добивати» м'язи в короткій амплітуді

Наприклад, ви качаєте прес. Виконуйте повторення до повної відмови, працюючи в повній амплітуді. А коли вже зовсім не під силу, «Добийте» м'язи преса короткими ривками, невисокими підйомами, відриваючи тільки лопатки, але не поперек. Після цього м'язи преса будуть просто горіти, а значить, вони попрацювали на славу без додаткової ваги. Це може бути застосовано до будь-якої іншої вправи: після опрацювання м'язів в повній амплітуді зробіть ще кілька повторень в короткій амплітуді, а в самому кінці можна і зовсім затриматися в статиці.

Додайте вагу

Ну і, нарешті, порада, якої ви напевно чекали. Додайте додаткову вагу. Будь-яку вправу можна ускладнити, знайшовши підручні засоби. Чи займаєтеся на турніку? Одягніть на спину важкий рюкзак. Качаєте прес з підйомами ніг або виконуєте пробіжки? Одягніть на ноги обважнювачі. Навіть якщо під рукою немає гантелей, можна скористатися пляшкою з водою, колесом від автомобіля, так в цілому чим завгодно. Головне, дотримуватися техніки безпеки.