Дієта 5:2. Які розвантажувальні дні правильні?

Постійно сидіти на дієті втомлює. Розвантажувальні дні даються легше. Але вони допомагають лише утримати потрібну вагу. Чи є такі, за допомогою яких можна схуднути?

Спеціально для тих, хто не готовий роками дотримуватися напівголодного раціону і рахувати калорії, була розроблена швидка дієта - 5:2, яка дозволяє їсти все, що хочеться, в будь-яких кількостях і при цьому худнути на очах.

Винайшов цю дієту (і випробував її на собі) відомий британський тележурналіст Майкл Мослі, лікар за освітою, який з її допомогою не тільки схуд на 10 кг, а й домігся суттєвого зниження рівня холестерину в крові. Головним популяризатором дієти стала відома британська журналістка Мімі Спенсер, яка теж серйозно схудла в найкоротші терміни і без особливих зусиль.

Cуть дієти

5 днів на тиждень можна їсти все, що хочеться, а в останні два дні чоловікам слід обмежити калорійність раціону до 600 ккал, жінкам - до 500 ккал.

Дві важливих умови - розвантажувальні дні не повинні бути суміжними, а перерва між прийомами їжі повинен становити не менше 12 годин. Ідеальний варіант - сніданок в 7 ранку і вечерю в 7 вечора.

Вважається, що саме такий термін необхідний організму, щоб переключитися з режиму накопичення жирів в режим їх спалювання. У розвантажувальні дні треба випивати багато води і трав'яного чаю (без кофеїну) - для запобігання зневоднювання і полегшення виведення токсинів.

Сніданок

Меню на 500 ккал від Мімі Спенсер

Сніданок (142 ккал)

100 г знежиреного сиру (78 ккал)
1 порізаний фрукт - груша, яблуко, слива, персик (40 ккал)
1 інжир (24 ккал)

Вечеря (358 ккал)

Сашимі (327 ккал)
Нарізане філе риби (лосось, тунець) або інших морепродуктів з гарніром (огірок, помідор, зелень) з соєвим соусом (6 ккал)
1 мандарин, апельсин або грейпфрут (25 ккал)

Плюси швидкої дієти

За місяць проходження цій дієті можна втратити до 3 кг, а за півроку - близько 10 кг. Крім цього часткова відмова від їжі включає ген відновлення, завдяки якому організм починає позбавлятися від старих і пошкоджених клітин. Дослідження також показали, що під час розвантажувальних днів організм зменшує вироблення гормону ІФР-1, який відповідає за виникнення багатьох захворювань, в тому числі онкологічних.

Варіант № 2

Сніданок (190 ккал)

Вівсяна каша, приготована на воді, з 40 г пластівців грубого помелу (160 ккал)
0,5 чашки ягід (30 ккал)

Вечеря (306 ккал)

Печене філе курки (140 г) з оливковою олією, кінзою, часником і соєвим соусом (281 ккал)
1 мандарин (25 ккал)

Варіант № 3

Сніданок (125 ккал)

1 варене яйце (90 ккал)
1/2 грейпфрута (35 ккал)

Вечеря (375 ккал)

Грибний суп (258 ккал)
Овочевий салат - огірки і капуста (117 ккал)

Щоб не зірватися, творці дієти радять:

Не призначати розвантажувальні дні на вихідні - краще відпускати шлунок «на канікули» в максимально інтенсивний робочий день, коли голова зайнята, а на перекушування немає часу.
Розважати рот - додавати в їжу якомога більше приправ, спецій і так далі. Це повинно заспокоїти незадіяні в розвантажувальні дні смакові рецептори.
Більше пити - вода заповнить і тим самим на якийсь час «обдурить» шлунок.
Не займатися в розвантажувальні дні спортом - особливо силовими тренуваннями, які забирають багато енергії.
Готувати розвантажувальну їжу заздалегідь - так буде менше спокуси перекусити чимось шкідливим.

Людина худне, коли витрачає більше енергії, ніж споживає. Можна обмежувати калорійність раціону постійно, але незначно, а можна періодично, але істотно. Результат буде один. Ідея розвантажувальних днів не нова. У будь-якої релігії є пісні дні які передбачають відмову від жирної і калорійної їжі.

Швидка дієта не завдає такої шкоди здоров'ю, як жорстка. Але нейтралізувати шкоду вживання висококалорійної їжі протягом п'яти днів в тиждень двома розвантажувальними днями неможливо. 500-600 ккал (5 бананів або 7 яблук), допустимі в розвантажувальні дні, - це чверть добової норми людини. Тому набагато більш надійний спосіб - трохи знизити загальну калорійність раціону протягом місяця. Таким чином ви скинете ті ж 3 кг, але без голодних подвигів і з користю для здоров'я.

Мінуси швидкої дієти

Проста дієта здається тільки на перший погляд. Цей вид харчування невипадково називають пунктирним голодуванням.

500 ккал - це чверть норми щоденного раціону і менше половини дієтичного, що мізерно мало за обсягом їжі, що з'їдається, необхідного для почуття насичення.

Людині, що звикла часто їсти (перерви між прийомами їжі у більшості людей складають 3,5-4 години), буде нелегко, особливо на перших порах. Популяризатори дієти кажуть, що з часом людина повинна полюбити відчуття голоду. У реальності так відбувається не завжди.

Варіант № 4

Сніданок (178 ккал)

110 г копченого лосося (132 ккал)
1 хлібець (35 ккал)
1,5 ч. л. знежиреної сметани (11 ккал)

Вечеря (322 ккал)

Овочевий салат - огірки, помідори, цибуля, зелень (322 ккал)

Варіант № 5

Сніданок (175 ккал)

Смузі (175 ккал) - банан, знежирений йогурт, полуниця, 2 ст. л. води

Вечеря (325 ккал)

Запечена риба - тілапія, окунь, тріска (202 ккал)
Запечене овочеве рагу - кабачок, баклажан, помідор (123 ккал)

Маленькі хитрощі

У розвантажувальні дні їжте білкову їжу. Хоч творці дієти і дозволяють навіть в розвантажувальні дні їсти все, що хочеться, досвід показує, що краще не витрачати дорогоцінні калорії на швидкі вуглеводи (булочки, тістечка тощо), які обіцяють миттєве, але швидкоплинне насичення. Краще вживати «довгограючі» білки (сир, яйця, бобові), які добре і надовго насичують.

Не переїдайте в звичайні дні - тоді бажану цифру на вагах ви побачите швидше.

Готуйте в посуді з антипригарним покриттям - це дозволить при приготуванні використовувати менше висококалорійного масла.

Додавайте до страв більше листових овочів - вони низькокалорійні, але при цьому заповнюють шлунок, створюючи ілюзію ситості.

Зважуйте їжу після приготування (очищення, нарізки, подрібнення і так далі), щоб вірно підрахувати калорії.

У розвантажувальні дні варіть суп - він добре насичує і зігріває (багато людей, які дотримуються суворої дієти, скаржаться на мерзлякуватість). Оптимальний вибір - легкий бульйон з великою кількістю листових овочів (ідеальний варіант - місо-суп).