Низькокалорійна дієта: що можна їсти і чого не можна зовсім споживати

Зміст низькокалорійної дієти в тому, щоб на тиждень (максимум три-чотири) знизити кількість уживаних калорій до мінімуму і змусити організм витрачати накопичений жир.

Зручно, що можна варіювати раціон виходячи з переваг і можливостей, а також вибирати добову калорійність виходячи з своїх цілей та індивідуальних особливостей.

Загальні принципи харчування

Меню низькокалорійної дієти на тиждень будуватися на певних принципах:

• порівняно зі звичним раціоном калорійність потрібно знизити як мінімум на 25%, причому особливо важливо обмежити кількість жиру (можна їсти не більше 80 грамів на добу);
  
• повністю виключити «швидкі» вуглеводи (цукор, білий хліб, солодку газовану воду, кондитерські вироби);
  
• відмовитися від алкоголю;
  
• скоротити кількість спецій, що стимулюють апетит, і солі;
  
• зробити основою раціону білкову їжу і овочі, багаті вітамінами і рослинною клітковиною.
  

Низькокалорійна дієта не має суворих приписів щодо того, які продукти повинні бути включені в план тижневого харчування. Головне, відстежувати калорійність продуктів і віддавати перевагу тим, які дають одночасно ситість і обсяг при рівній або незначно відрізняється один від одного по калорійності.

Дозволені та заборонені продукти

Які продукти і страви використовувати в меню низькокалорійної дієти на тиждень:

• овочі та овочеві супи, в тому числі низькокалорійні пісні супи, холодник, борщі;
  
• розсипчасті каші з сірих круп на воді або юшки на воді з додаванням гречки, ячки, перловки, кукурудзи;
  
• нежирні молочні продукти – в якості самостійних страв та заправок для овочів і супів;
  
• яйця відварні, приготовлені у вигляді омлету без смаження на маслі;
  
• нежирне м'ясо дієтичного сорту (кролятина, телятина, яловичина);
  
• птицю – індичку, курку (бажано без шкіри);
  
• рибу тріску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу і ін;
  
• будь-які морепродукти, включаючи водорості, креветки, кальмари, гребінці;
  
• гриби в тушкованому вигляді і в супі;
  
• горіхи;
  
• ягоди;
  
• фрукти.
  

З фруктів і ягід можна вибирати ті, що містять менше цукру і калорій. Можна яблука, персики, груші, айва, ожина, вишня, журавлина, апельсини, ківі, хурма. Не варто їсти лише дуже солодкі фрукти, наприклад, дині, виноград. Можна готувати собі свіжий сік, зберігаючи в ньому м'якоть.

Що стосується сухофруктів, то замінювати ними свіжі плоди можна, але в мінімальних кількостях, у першій половині дня і за умови обов'язкового підрахунку калорій.

У день можна з'їдати до 100 грамів хліба, але тільки не білого, а житнього, висівкового або цільнозернового. У ньому багато корисних речовин, незважаючи на високу калорійність. Крім того, в їжу можна додавати невелику кількість масла з урахуванням дозволеного добового споживання жирів. А ось вершкове масло не можна.

Від чого доведеться повністю відмовитися:

• від смаженої їжі, навіть якщо продукти дозволені;
  
• випічки з будь-якого тіста;
  
• макаронів;
  
• бобів, гороху, квасолі, картоплі, моркви;
  
• молочних каш;
  
• перших страв на жирних бульйонах;
  
• ковбаси, копченого м'яса і риби;
  
• солоної їжі, в тому числі риби в'яленої;
  
• консервів - маринадів;
  
• жирних молочних продуктів (вершки, ряжанка, сир);
  
• родуктів з високим глікемічним індексом (білий рис, вівсяна, манна, пшенична крупа);
  
• сала і жирного м'яса;
  
• варення і джему, шоколаду і тістечка.
  

Якщо важко обходитися без солодкого, то замість цукерок можна їсти сухофрукти, але лише у вигляді винятку. В чай замість цукру можна додавати натуральний підсолоджувач, наприклад, стевію, але не часто.

Важливі моменти низькокалорійної дієти

Щоб дієта була більш ефективною, то під час циклу схуднення потрібно перейти на дробове харчування і дотримуватися додаткові рекомендації:

• їсти потрібно не три рази на день, а п'ять або навіть шість;
  
• розмір порцій повинен бути невеликим – приблизно половина від зазвичайної порції;
  
• вага їжі, що уміщається на вашій тарілці, не повинна бути більше 300, максимум 350 грамів;
  
• протягом дня з метою зниження навантаження на нирки потрібно випивати якомога більше чистої води. Добре, якщо вдасться пити 2 літри, мінімальна норма – 1,5 літра;
  
• голодувати після шести вечора не потрібно, але і наїдатися перед сном не можна. Ідеальний варіант – ситна вечеря в сім вечора або легка за дві години до сну.
  

Оскільки раціон включає різноманітну їжу, то додатковий прийом вітамінів необов'язковий. Однак якщо ви п'єте їх курсом, то припиняти під час дієти не потрібно.

Якщо до низькокалорійній дієті підключити щоденні фізичні навантаження, то процес схуднення буде йти ще більш інтенсивно. Не обов'язково бігати кожен день в спортзал, досить домашніх тренувань, занять йогою, тривалих прогулянок, плавання.

Меню низькокалорійної дієти на тиждень

Залежно від стану здоров'я, віку, особливостей розпорядку дня, умов роботи ви можете вибрати один з трьох варіантів меню. Вони відрізняються за кількістю калорій і умовно поділяються на основну (1500-1800 ккал); помірну (від 1100 до 1200 ккал) і жорстку (до 800 ккал).

Це найбільш збалансований за БЖУ варіант дієти, який переноситься досить легко за рахунок нормальної калорійності. На 1800 і навіть на 1500 калорії можна не просто протриматися, але і відмінно жити. У всякому разі, голодної непритомності не буде точно, а можливість складати раціон у відповідності зі своїми вподобаннями забезпечує гарний настрій.

Тим не менше більше трьох тижнів дотримуватися харчові обмеження не рекомендується. Це загрожує порушенням обмінних процесів, які зроблять схуднення неможливим.

Понеділок

• Сніданок: порція каші з сірої крупи на воді, несолодкий фрукт, чай зелений або трав'яний.
  
• Другий сніданок: баночка натурального йогурту (без цукру, барвників, злаків, шматочків фруктів).
  
• Обід: овочевий суп, риба запечена або парова.
  
• Полудень: пюре з фрукта або склянку свіжого овочевого соку.
  
• Вечеря: овочеве асорті під сметаною або з додаванням рослинної олії, шматочок риби, зелений чай або мінералка без газу.
  

Вівторок

• Сніданок: яйце круто або некруто зварене, цільнозерновий або житній хліб, зелений чай.
  
• Другий сніданок: фрукт (одна порція).
  
• Обід: круп'яна юшка на овочевому бульйоні, парова котлета з курки або грудка на пару.
  
• Полудень: білковий омлет з помідором і свіжою зеленню або чашка нежирного сиру.
  
• Вечеря: риба запечена, салат або вінегрет, заправлений соком лимона.
  

Середа

• Сніданок: каша з сірої крупи на воді, чай з лимоном.
  
• Другий сніданок: кефір або сирок знежирений, скибочка дозволеного хліба.
  
• Обід: дієтичний борщ на воді, м'ясо на пару цілісним шматком або у вигляді котлети, на гарнір – свіжий зелений овоч, наприклад, пекінська капуста, огірок, помідор;
  
• Полудень: порція фруктів.
  
• Вечеря: риба запечена або приготована на пару, овочі-гриль, чай зелений.
  

Четвер

• Сніданок: яйце, грейпфрут, чай або відвар шипшини.
  
• Другий сніданок: сирок чи йогурт без цукру та домішок.
  
• Обід: овочевий бульйон, відварна курка з овочами (свіжими або паровими).
  
• Полудень: порція ягід або фрукт.
  
• Вечеря: кисломолочний продукт на свій смак, тушковані овочі.
  

П'ятниця

• Сніданок: каша на воді, фрукт або сік з нього (не більше половини чашки, можна розвести водою).
  
• Другий сніданок: порція фруктів або 2-3 сухофрукта.
  
• Обід: салат зі свіжої капусти з цибулею, варена телятина, чай.
  
• Полудень: фрукти або ягоди.
  
• Вечеря: сир знежирений з овочами або фруктом.
  

Субота

• Сніданок: омлет з яйця зі знежиреним молоком, шматочок хліба, чай.
  
• Другий сніданок: яблуко або інший фрукт.
  
• Обід: пісні щі, котлета з курячої грудки під сметаною.
  
• Полудень: 6-7 горіхів.
  
• Вечеря: тушкована яловичина з грибами та цибулею, салат зі свіжого огірка, пекінської капусти та цибулі, чай.
  

Неділя

• Сніданок: каша на воді з додаванням сухофруктів, відвар шипшини.
  
• Другий сніданок: знежирений йогурт з 2-3 горішками.
  
• Обід: порція юшки, парова котлета з білої риби.
  
• Полудень: один фрукт.
  
• Вечеря: риба під сметаною або лимонним соком, овочі гриль.
  

Меню помірної дієти

Практично не відрізняється від меню основної дієти, однак припускає проведення розвантажувальних днів три рази протягом одного тижня. Розвантажувальні дні можна варіювати наступним чином:

• три рази на день їсти по 300 грамів яблук, огірків або кавуна (в один прийом їжі не поєднувати різні види фруктів і овочів);
  
• тричі на день харчуватися невеликими порціями овочевого салату з дозволених продуктів, заправляючи його лляною, соняшниковою або оливковою олією. Одночасно можна з'їдати по баночці натурального маложирного йогурту;
  
• шість разів на день пити по склянці нежирного кефіру;
  
• п'ять разів на день з'їдати порцію сиру (не більше 120 грамів);
  
• п'ять разів на день з'їдати по шматочку відвареного м'яса (не більше 100 грамів вагою);
  
• пити до півтора літрів свіжовичавленого соку, відвару шипшини або трав'яних зборів.
  

Дотримуватися помірної дієти можна по самопочуттю до 3-4 тижнів. Підрахунок калорій обов'язковий. Варіювати раціон звичайні, не розвантажувальні дні, можна як завгодно, не перевищуючи дозволену калорійність.

У цього варіанту дієти є величезна перевага: вона дозволяє буквально за тиждень повернути розтягнутий шлунок фізіологічну норму. Самопочуття страждати не буде, з'явитися легкість і бадьорість, покращиться стан шкіри.

За перший етап такої дієти вага стрімко впаде (деяким дівчатам вдається позбутися від 3-4 кг), а це дуже стимулює.

Меню жорсткої низькокалорійної дієти

Як такого меню низькокалорійної дієти на тиждень з обмеженням калорій до 800 ккал не існує.

Продукти можна вибирати зі списку по калорійності і як завгодно розподіляти протягом дня. Їжу краще готувати на пару, щоб збережуть максимальну кількість вітамінів. Обов'язково пити вітамінно-мінеральний комплекс.

Однак перш ніж вирішитись на таку дієту, важливо оцінити стан свого здоров'я. У будь-якому випадку довше десяти днів дотримуватися такого раціону не можна: обмін речовин сповільниться, і вирішувати цю проблему доведеться довго.

Жорстке обмеження можна застосовувати в екстрених випадках. Воно має сенс лише тоді, коли початкова зайва вага невелика.