Як бігати взимку на вулиці: правильний одяг, підготовка і поради
Холодна пора року - не привід відмовлятися від щоденних тренувань. Розповідаємо про те, як правильно займатися спортом, коли на вулиці мінусова температура.Коли на вулиці стає холодно, багато хто відмовляється від улюбленого виду тренування, тому що не знають, як бігати взимку на вулиці. Насправді, це не так вже й складно, головне - зрозуміти основні принципи і правильно підготуватися.
Чи можна бігати взимку на вулиці
Питання, яке хвилює більшість новачків. Хтось вважає, що зима зовсім непридатна для активних тренувань, але це не більше, ніж омана. Бігати можна аж до сильних холодів, і для різного регіону будуть свої правила на цей рахунок.
Як і з будь-яким видом навантажень, бігати потрібно починати поступово - починаючи з невеликих відстаней і поступово збільшуючи дистанцію. Ідеально, якщо ти почала тренуватися влітку, потім непомітно настала осінь і потім зима. Так твій організм поступово звикає до того, що стовпчик термометра опускається все нижче і нижче. Якщо ж ти взагалі ніколи не бігала в холодну пору року і вирішила тільки зараз почати, то, на жаль, краще поки не починай (інакше тільки заподієш собі шкоду), а дочекайся більш комфортної погоди.
В іншому ж ранковий біг - це суцільні плюси. Завдяки настільки нескладного, але дієвого тренування ти в вранці разбудишь свій мозок і настроїш його на плідну роботу. Більш того, зимовий біг дозволяє зміцнити імунітет і підвищити кількість кисню в крові. Для тих, хто мріє схуднути і розвинути м'язи, такий вид фізичної активності теж вельми корисний: у холодну пору року бігун витрачає на 30% більше енергії, ніж влітку.
Хтось вважає, що якщо займатися взимку на вулиці, то можна отримати обмороження, але це переконання не відповідає дійсності. Коли ти бігаєш, то рухаєшся, а значить, не замерзаєш. В принципі, біг взимку - це той же самий біг, тільки в трохи інших температурних умовах. Тому і специфічних протипоказань у нього немає, крім, хіба що хронічних захворювань дихальної системи, адже до дихання пред'являються особливі вимоги.
Не менш важливо звертати увагу на своє самопочуття: якщо ти тільки оговталася після хвороби або, навпаки, відчуваєш себе недобре, то краще позайматися вдома або в спортзалі.
Мабуть, зима - найбільш депресивний час року, коли вранці взагалі не хочеться нічого робити, а тільки лежати в теплому ліжку. Іноді встати - це цілий подвиг, на який може йти півгодини. У такій ситуації важливо правильно мотивувати себе. Відповідай на питання: «Навіщо я хочу бігати вранці? Якої мети я хочу досягти?» Хтось хоче тренувати силу волі, інші мріють схуднути, а третім просто важливо тримати себе в тонусі.
Правильна мотивація - це 90% успіху. Якщо ти чітко бачиш перед собою мету, то у тебе набагато легше вийде сформувати звичку вставати трохи раніше для того, щоб побігати. Коли ти не хочеш залишати ліжко, це означає, що звичка повалятися рано вранці переважує звичку піднятися і позайматися спортом, тільки і всього. При належному підході можна перепрограмувати себе, але, звичайно ж, це не відбудеться за один день. Для того, щоб змінити звичний спосіб життя, потрібен час.
Ось кілька найпоширеніших порад для тих, хто думає про те, як бігати взимку на вулиці:
Правильно одягнутися - значить не допустити перегріву і обмороження, що дуже важливо в умовах мінусової температури. Секрет успіху - в декількох шарах одягу. Коли на вулиці дуже холодно, їх повинно бути три: відвідний вологу від тіла, зберігає тепло і самий верхній, що захищає від природних явищ.
Спортивний костюм. Коли за вікном від нуля до мінус п'яти, в якості основної одягу можна носити лосини і вітровку, а як тільки температура знизиться, радимо перейти на утеплені варіанти з підкладкою з флісу.
Білизна та шкарпетки. Голі щиколотки неприпустимі, щоб захистити ноги від холоду, одягни теплі шкарпетки з бавовни або вовни (в залежності від погоди). І обов'язково носи під спортивний костюм термобілизна, воно відведе зайву вологу і не дасть тобі замерзнути.
Кросівки. Краще купувати бігові, а для холодної пори року потрібні спеціальні зимові моделі, що володіють водовідштовхувальною поверхнею і рельєфною підошвою. Крім того, продаються шиповані насадки для кросівок, які досить зносостійкі і легко надягають на взуття.
Шапка. Багато до останнього нехтують головним убором, а даремно, тому її наявність допомогло б тобі врятувати до 10% тепла. Звичайні в'язані аксесуари не придатні для бігу, тому що пропускають вітер. Навпаки, спортивна шапка щільно прилягає до голови, а підкладка від флісу зігріває зовні. Якщо на вулиці немає вітру, а стовпчик термометра знизився до мінус двох градусів, можна бігати в бандані або пов'язці.
Рукавички. На руках міститься велика кількість судин, тому якщо їх не закрити, то ти ризикуєш отримати обмороження. Спортивні рукавички не тільки допомагають рукам зігрітися, а й підтримують правильний кровообіг, а також відводять вологу і захищають від сильних поривів вітру.
Шарф. Холодне повітря негативно діє на горло і легені: якщо не надіти шарф, то дуже скоро ти відчуєш печіння і ризикуєш обморозити горло, а потім захворіти. Один з найбільш зручних варіантів - багатофункціональний Баффі, який можна носити і як шарф, і в якості головного убору.
Куртка. Верхній одяг повинен бути коротким і не сковує рухів. Найкраще купити спеціальну куртку з мембраною, яка допоможе тобі уникнути продування. При цьому важливо, щоб ти одягалася трохи холодніше поточної погоди, адже ти зігрієшся в процесі бігу. До мінус 10 рекомендуємо виходити на вулицю в куртці з капюшоном або утепленому жилеті, а коли температура знизиться, діставай куртку.
Протипоказання
Хтось вважає, що якщо займатися взимку на вулиці, то можна отримати обмороження, але це переконання не відповідає дійсності. Коли ти бігаєш, то рухаєшся, а значить, не замерзаєш. В принципі, біг взимку - це той же самий біг, тільки в трохи інших температурних умовах. Тому і специфічних протипоказань у нього немає, крім, хіба що хронічних захворювань дихальної системи, адже до дихання пред'являються особливі вимоги.
Не менш важливо звертати увагу на своє самопочуття: якщо ти тільки оговталася після хвороби або, навпаки, відчуваєш себе недобре, то краще позайматися вдома або в спортзалі.
Як змусити себе бігати
Мабуть, зима - найбільш депресивний час року, коли вранці взагалі не хочеться нічого робити, а тільки лежати в теплому ліжку. Іноді встати - це цілий подвиг, на який може йти півгодини. У такій ситуації важливо правильно мотивувати себе. Відповідай на питання: «Навіщо я хочу бігати вранці? Якої мети я хочу досягти?» Хтось хоче тренувати силу волі, інші мріють схуднути, а третім просто важливо тримати себе в тонусі.
Правильна мотивація - це 90% успіху. Якщо ти чітко бачиш перед собою мету, то у тебе набагато легше вийде сформувати звичку вставати трохи раніше для того, щоб побігати. Коли ти не хочеш залишати ліжко, це означає, що звичка повалятися рано вранці переважує звичку піднятися і позайматися спортом, тільки і всього. При належному підході можна перепрограмувати себе, але, звичайно ж, це не відбудеться за один день. Для того, щоб змінити звичний спосіб життя, потрібен час.
Ось кілька найпоширеніших порад для тих, хто думає про те, як бігати взимку на вулиці:
- Бігай в компанії. Добре, якщо у тебе є друг або подруга, який теж хоче почати бігати вранці, але якщо ні, нічого страшного. Можна знайти однодумця в соціальних мережах або ж просто уявляти, як тисячі інших людей встають кожен день для тренування. Погодься, що в такому випадку ти не будеш відчувати себе самотньою і втраченої раннім холодним ранком.
- Спробуй поєднувати заняття зі справами. Придумай, навіщо тобі потрібно вибігти рано вранці з дому. Можливо, тобі потрібно забрати квитанції з поштової скриньки або захопити в кіоску чашку ароматної кави? Або ти любиш насолоджуватися видом сплячого міста? Один з найбільш «хитрих» мотиваторів - купувати собі щоранку щось смачне і корисне до сніданку.
- Став реалістичні цілі. Якщо ти не належиш до розряду професійних бігунів, то не варто очікувати від себе рекордів в короткі терміни. Сам факт того, що ти виходиш з дому і займаєшся, - вже досягнення. Будь поблажлива до себе і хвали за будь-який прогрес. При цьому, звісно ж, не варто після першого ж успіху потроювати навантаження. Це не принесе тобі ніякої користі, так як збільшення складності повинно відбуватися поступово, а не миттєво.
- Пиши про свої досягнення в соцмережах. Підбадьорливі коментарі та лайки - це свого роду соціальне схвалення, якого іноді так не вистачає. Наступного разу, коли буде важко встати, відкрий Instagram і подивися на реакцію друзів до недавніх постів, присвячених бігу.
- Збирайся з вечора. Якщо ти напередодні приготуєш все необхідне, в тому числі мотивуючий плейлист з останніми новинками та улюбленими треками, перевіреними часом, то заздалегідь настроїшся, а також не витратиш дорогоцінний час на збори.
У чому бігати взимку на вулиці
Правильно одягнутися - значить не допустити перегріву і обмороження, що дуже важливо в умовах мінусової температури. Секрет успіху - в декількох шарах одягу. Коли на вулиці дуже холодно, їх повинно бути три: відвідний вологу від тіла, зберігає тепло і самий верхній, що захищає від природних явищ.
Спортивний костюм. Коли за вікном від нуля до мінус п'яти, в якості основної одягу можна носити лосини і вітровку, а як тільки температура знизиться, радимо перейти на утеплені варіанти з підкладкою з флісу.
Білизна та шкарпетки. Голі щиколотки неприпустимі, щоб захистити ноги від холоду, одягни теплі шкарпетки з бавовни або вовни (в залежності від погоди). І обов'язково носи під спортивний костюм термобілизна, воно відведе зайву вологу і не дасть тобі замерзнути.
Кросівки. Краще купувати бігові, а для холодної пори року потрібні спеціальні зимові моделі, що володіють водовідштовхувальною поверхнею і рельєфною підошвою. Крім того, продаються шиповані насадки для кросівок, які досить зносостійкі і легко надягають на взуття.
Шапка. Багато до останнього нехтують головним убором, а даремно, тому її наявність допомогло б тобі врятувати до 10% тепла. Звичайні в'язані аксесуари не придатні для бігу, тому що пропускають вітер. Навпаки, спортивна шапка щільно прилягає до голови, а підкладка від флісу зігріває зовні. Якщо на вулиці немає вітру, а стовпчик термометра знизився до мінус двох градусів, можна бігати в бандані або пов'язці.
Рукавички. На руках міститься велика кількість судин, тому якщо їх не закрити, то ти ризикуєш отримати обмороження. Спортивні рукавички не тільки допомагають рукам зігрітися, а й підтримують правильний кровообіг, а також відводять вологу і захищають від сильних поривів вітру.
Шарф. Холодне повітря негативно діє на горло і легені: якщо не надіти шарф, то дуже скоро ти відчуєш печіння і ризикуєш обморозити горло, а потім захворіти. Один з найбільш зручних варіантів - багатофункціональний Баффі, який можна носити і як шарф, і в якості головного убору.
Куртка. Верхній одяг повинен бути коротким і не сковує рухів. Найкраще купити спеціальну куртку з мембраною, яка допоможе тобі уникнути продування. При цьому важливо, щоб ти одягалася трохи холодніше поточної погоди, адже ти зігрієшся в процесі бігу. До мінус 10 рекомендуємо виходити на вулицю в куртці з капюшоном або утепленому жилеті, а коли температура знизиться, діставай куртку.
9 порад для тих, хто зібрався бігати взимку
- Щільний сніданок змусить тебе відчути себе дискомфортно під час бігу, тому бігуни часто радять їсти по приходу додому. Втім, ніхто не забороняє їсти за 1,5-2 години до початку тренування, за цей час їжа повністю засвоїться і не виникне ніяких проблем. Якщо ж ти плануєш відправитися на пробіжку через півгодини після пробудження, то радимо випити склянку води, йогурту або молока, не зашкодить і зелений чай з медом.
- Перед тим, як бігати взимку, потрібно виконати вдома коротку і нескладну розминку тривалістю 7-10 хвилин, щоб підготувати свій організм і розігрітися. Роби обертання головою, нахили і випади в різні боки, розтягуй плечі, спини і грудні м'язи і не забудь про стопах і колінах.
- Для звичайного тренування достатньо 20-30 хвилин бігу в день. Не варто думати, що чим більше часу ти проведеш на вулиці, тим краще. З незвички ти можеш легко замерзнути, а потім злягти з температурою.
- Ретельно вибирай маршрути для бігу, щоб уникнути ожеледі та снігових завалів. Пам'ятай про те, що для різних поверхонь підійдуть різні кросівки - з мембраною, протектором або без них.
- Радимо не зупинятися надовго, щоб перепочити, - так твій організм, розігрівшись під час руху, не встигне знову відчути холод.
- Не потрібно поспішати і відразу ж розганятися, як тільки ти вийдеш з дому. Прискорюйся поступово і пам'ятай про те, що ти не біжиш марафон, тому немає ніякої необхідності в швидкісному бігу. І не забувай уважно дивитися під ноги, щоб не посковзнутися.
- Вдихай через ніс, а не ротом. Для тренування дихання існують спеціальні вправи, наприклад, так зване «черевний подих», коли задіюються нижня частина легенів і живіт.
- Не забувай про те, що до і після тренування потрібно пити багато води. Якщо на вулиці не плюс 20, це не означає, що твоєму організму не потрібна вода. На тривалі забіги обов'язково бери з собою воду у флязі, яка зберігає температуру.
- По приходу додому відразу ж переберися і вирушай в гарячий душ. Коли вийдеш, насухо розітріть рушником і випий чашку гарячого чаю.
23 січня 2019
