Смачні сніданки для схуднення: рецепти на кожен день

Намагаєшся дотримуватися принципів ПХ чи хочеш схуднути? Ми допоможемо тобі підібрати меню для найголовнішого прийому їжі - сніданку, який зробить кожне твоє ранок дійсно добрим.

Смачні сніданки для схуднення: рецепти на кожен день

Ще раз повторимо те, що було сказано сто раз: головне при дотриманні будь-якої дієти, будь то меню для схуднення або раціон ПХ, - пам'ятати про принцип «не нашкодь». Тобто всі твої старання повинні обернутися для організму користю. Багато з тих, хто харчується правильно, або почав слідувати розумній дієті, яка веде до поступового схуднення (забудь про «мінус п'ять кг. за три дня»), через деякий час помічають позитивні зміни: підвищення працездатності, поліпшення роботи травлення, очищення шкіри. Ось і ми закликаємо орієнтуватися на це, тому впевнено висуваємо гасло «Без сніданку жити не можна!».

Чому ж перший прийом їжі так важливий? Суди сама. Поки ти спиш, твій організм теж відпочиває і не отримує ніякого харчування протягом 8-10 годин. Рівень цукру в крові падає, процеси метаболізму гальмуються. Значить, щоб запустити їх, тобі необхідно поснідати.

Крім того, смачний сніданок в домашніх умовах дарує бадьорість і гарний настрій, що важливо для позитивного настрою, без якого немислимо тривале дотримання тієї чи іншої дієти. Та й про ранкові калорії можна не переживати: попереду насичений день, в процесі якого вони згорять без залишку. Однак, звичайно ж, це не привід їсти на сніданок торт або гамбургер з ресторану швидкого харчування.

З чого повинен складатися сніданок

Рецепти сніданків для схуднення зазвичай включають в себе певний перелік продуктів. Щоб визначитися зі складом раціону сніданку, для початку розберемо його на складові, тобто, спробуємо зрозуміти, які поживні речовини варто включати до його склад.

Вуглеводи
Скажімо їм впевнене «так», але тільки в тому випадку, якщо мова йде про повільні вуглеводи. Справа в тому, що саме вони дадуть тобі відчуття ситості надовго, і тоді твій організм не буде знемагати, вимагаючи їжі вже по дорозі до офісу. Тому про білі пишні булочки і круасани, на жаль, доведеться забути. А ось каші, зварені на воді, або просто розпарені з вечора крупи і забезпечать енергією, і дозволять спокійно дожити до обіду, передбаченого корпоративним розкладом.

Жири
Вони використовуються лише в тому, знову ж таки, коли мова йде про корисні ненасичені жири. Додай в кашу або салат пару ложок оливкової олії, з'їж шматок слабосоленої сьомги, або тост з цільнозернового хліба з пастою з авокадо. Ідеальний варіант! Якщо ж насолодитися смаком гарячих млинчиків, присмачених вершковим маслом або згущеним молоком, єдиним твоїм бажанням буде повернутися назад в ліжко. Загалом, сонний стан на кілька ранкових годин гарантовано.

Білки
Цей елемент вкрай необхідний, особливо активним дівчатам, починаючим день з пробіжки або комплексу вправ. Але не забувай, що відчуття тяжкості з ранку нам ні до чого, тому ідеальним рішенням може стати порція нежирного сиру, натуральний йогурт або яйце. Всі ці продукти і дають відчуття ситості, і постачають м'язи настільки необхідним їм протеїном.

Які продукти вибирати для сніданку

А тепер давай перейдемо до конкретики і дізнаємося, що ж можна включати в сніданок, щоб він був і смачним, і корисним.

• Цільнозернова випічка і паста з твердих сортів пшениці.
  
• Крупи: гречана, вівсяна, ячна. І ніяких «швидких» каш. Щоб прискорити процес приготування страв вранці, можна або замочити крупи з вечора, або готувати їх у мультиварці, скориставшись функцією відкладеного старту. Що стосується вівсяної каші, краще використовувати не пластівці, а цілісні зерна (до речі, вони дуже дешеві). Цей простий сніданок забезпечить тебе клітковиною, яка допоможе вивести з організму шлаки, зайву воду і токсичні речовини.
  
• Ягоди, фрукти, овочі, зелень. Якщо ідея їсти каші або порожній сир з ранку тебе не дуже надихає, згадай про ягоди і фрукти. Така добавка до тарілки тієї ж нудної вівсянки і підніме настрій, і поліпшить засвоюваність багатьох поживних речовин. Що стосується овочів, вибирай для сніданку листові салати, а також шпинат, селеру, зелений перець, огірки. Ці продукти дуже багаті клітковиною і фолієвою кислотою - незамінним елементом для жіночого організму.
  
• Горіхи і насіння. По-перше, вони багаті білком, по-друге - ненасиченими жирними кислотами. Про користь перерахованих корисних речовин ми писали вище. А ще вживання горіхів і насіння забезпечує почуття ситості надовго. Тобто, на салаті, посипати горіхами, або натуральному йогурті, присмаченому ягодами і насінням, ти абсолютно спокійно доживеш до обіду, не відволікаючись від роботи на думки про смачну булочку або бургер. Але не забувай, що горіхи - продукт висококалорійний, тому в день можна з'їдати не більше 30-50 г.
  
• Яйця. Хто б що не говорив, але два рази на тиждень ти точно можеш собі їх дозволити. В якому вигляді? Практично в будь-якому, будь то яйце некруто, круто, яйце пашот, омлет або яєчня. Для більшої користі додаткового присмач їх щедрою порцією зелені і овочами.
  
• Напої. В сотий раз нагадаємо, що щоранку слід починати зі склянки води (не крижаної, а й не гарячої). Така процедура сприяє пробудженню організму і запускає процес метаболізму. А ось пити натщесерце нерозбавлений свіжовичавлений сік точно не варто, якщо не хочеш отримати проблеми зі шлунком: кислота, що міститься в таких напоях, може привести до травмування його стінок. Якщо ж тобі дуже хочеться, розбав такий сік водою в пропорції 1:1. Що стосується чаю або кави, без яких багато хто просто не уявляють ранку, звичайно, ти можеш собі це дозволити. Ідеальним варіантом буде кава з нежирним молоком або трав'яний чай, зрозуміло, без цукру. Якщо, знову ж таки, дуже хочеться, можеш додати в напій кавову ложечку меду.
  

Яка калорійність повинна бути у рецепта сніданку

Привести точну кількість калорій досить складно: цей показник буде сильно залежати від стану організму, способу життя і твоїх цілей. Але в середньому можна сказати, що в сніданок ти повинна отримати приблизно 1/3 калорій всього денного раціону. Навіть якщо ти прагнеш скинути вагу, «не економ» їх на ранковому прийомі їжі. Буде краще знизити калорійність обіду або, особливо, вечері.

Приблизний раціон сніданку

Рецепти простих сніданків зазвичай нескладні. На них не потрібно витрачати багато часу, а приготувати їх може навіть дитина.

1 варіант

• Натуральний йогурт (близько 150 мл.).
  
• Сир (80-100 г).
  
• Яблуко або груша.
  
• Яйце, зварене круто або цільнозерновий тост з авокадо.
  
• Чай або каву.
  

2 варіант

• Каша з цільного вівса на воді з горіхами і ягодами (близько 200 г).
  
• Салат з огірків і селери, заправлений оливковою олією (близько 200 г).
  
• Чай або каву.
  

3 варіант

• Смузі з ягід і / або фруктів.
  
• Омлет з із зеленню і зеленими овочами (дивись рецепт нижче).
  
• Шматочок червоної риби, звареної на пару (100 г).
  
• Чай або каву.
  

4 варіант

• Тост (цільнозерновий хліб) з авокадо і скибочками слабосоленої червоної риби (дивись рецепт нижче).
  
• Гречана каша на воді (близько 200 г).
  
• Жменя ягід або одне яблуко.
  
• Чай або каву.
  

5 варіант

• Сир з ягодами і горіхами (150 м).
  
• Дієтичний омлет (дивись рецепт нижче).
  
• Смузі з банана, яблук і селери (дивись рецепт нижче).
  
• Чай або каву.
  

Рецепти сніданків на кожен день
Лови варіанти рецептів сніданків, які ти зможеш легко і швидко приготувати в домашніх умовах. Перевір їх в справі і переконайся, що їсти і худнути - цілком здійсненне завдання!

Яєчня з шпинатом
Замороженої стручкової квасолі (буде потрібно 50 г) дай відтанути. Візьми 50 г шпинату, вимий його і дрібно наріж. Яйця (2 шт.) Збий і перемішати з підготовленими овочами. За бажанням, можеш додати дрібно нарізаний помідор. Трохи посолити і поперчити. Отриману суміш вилий на сковороду з антипригарним покриттям, накрий кришкою і готуй на маленькому вогні 10 хв.

Тост з цільнозернового хліба з авокадо і рибою
Візьми великий авокадо і очисти. Видали кісточку, м'якоть розімніть вилкою. Додай столову ложку лимонного соку і перемішати. Можеш також покласти трохи рубаної зелені. Скибочку цільнозернового хліба підрум'янити в тостері. Розподіливши по ньому авокадо і уклади пару тонких скибочок червоної риби.

Дієтичний білковий омлет із зеленню
Візьми 3 великих яйця і відділи жовтки від білків. Білки збий, додавши 100 мл. знежиреного молока. Підмішати 2 ст. л. рубаної зелені і дрібно нарізаний скибочку солодкого перцю. Трохи посолити і поперчити. Переклади в сковороду з антипригарним покриттям і готуй під кришкою на маленькому вогні 10 хв.

Вівсянка з авокадо
Дуже незвичайне, але дуже смачне поєднання. Візьми 80 г вівса і залий окропом (це можна зробити і з вечора). Коли овес набрякне, додай 1 ст. л. оливкового масла і перемішати. Авокадо очисти і видали кісточку. М'якоть наріж дрібними скибочками. Нежирний сир натри на тертці. З'єднай з вівсянкою і авокадо, перемішати.

Лінива вівсянка з ягодами
Візьми 5 столових ложок цільнозернових вівсяних пластівців і склади в банку. Залий 200 мл. нежирного кефіру, закрий і залиш на ніч. Вранці додай 100 г будь-яких ягід і столову ложку подрібнених горіхів. Перемішати. Готово!

Омлет в мікрохвильовці
Збий 2 яйця з 50 мл. знежиреного молока. Додай 10 г висівок і перемішати. Вилий в форму і відправ в мікрохвильовку на 5 хвилин.

Смузі з бананом, яблуком і селерою
Візьми один банан, очисти і наріж крупно. Поклади в чашу блендера. Додай нарізані стебла селери (2 шт.), нарізане шматочками яблуко і сік ½ лимона. Даси 200 мл. натурального йогурту і подрібни.

Ще кілька варіантів смузі для тих, хто хоче схуднути

Можна спробувати обмежитися тільки такою «стравою» або доповнити її невеликою кількістю знежиреного сиру, каші на воді і чашкою трав'яного чаю.

• Кешью (30 г) + вода + половина банана + малина + шматочок буряка.
  
• Волоські горіхи (30 г) + вода + половина банана + заморожена полуниця .
  
• Мигдаль (30 г) + вода + половина банана + жменю будь-яких ягід + 4 гілочки базиліка.
  
• Кедрові горішки (30 г) + вода + морква + банан + жменю будь-яких ягід.
  

Воду додавай по необхідності, пропорції теж можна регулювати на свій смак. А ось кількість горіхів краще не збільшувати, адже вони дуже калорійні. В результаті у тебе має вийти досить густий напій, який можна їсти ложкою.