10 грудня 2019
0
Де міститься вітамін D і чим небезпечний його дефіцит?Розповідаємо, в яких продуктах міститься вітамін D і що потрібно додати в раціон, щоб навіть в холодну пору року підтримувати свій організм.

Чим загрожує дефіцит і надлишок


Вітамін D - один з найважливіших вітамінів, необхідних для нормальної роботи всіх органів: його дефіцит може призвести до небезпечних наслідків.

Функції вітаміну D


Зміцнює імунітет


А також підсилює стійкість організму до дії різних факторів. Влітку ми хворіємо набагато рідше, адже під впливом сонячних променів і завдяки свіжому повітрю він синтезується нашим організмом самостійно. Ось чому додатковий його прийом в літню пору не потрібен.

Сприяє засвоєнню кальцію і фосфору


Кальцій і фосфор приймається спільно з вітаміном D, тому що він сприяє їх правильному всмоктуванню в стінках тонкої кишки. Два цих елемента виконують дуже важливі функції в організмі. Наприклад, при авітамінозі вони зміцнюють кісткові тканини і зуби.



Підтримує роботу підшлункової залози


Вітамін D необхідний для нормальної роботи підшлункової залози: він впливає на вироблення інсуліну і зменшує ризик розвитку цукрового діабету.

Сприяє засвоєнню мінералів


Засвоєння магнію і калію залежить від нормального рівня вмісту вітаміну D в організмі людини. З його допомогою ці мінерали краще виконують свою «роботу», а саме будують захисні оболонки навколо нервів, попереджаючи розвиток атеросклерозу, раку та інших серйозних захворювань.

Бере участь у виробленні дофаміну


У тих, хто живе на півночі і в середній смузі, в 90% випадків спостерігається дефіцит цього вітаміну. І в свою чергу це може спричинити за собою депресивні розлади і апатію, так як речовина бере участь в процесі вироблення дофаміну, тобто гормону щастя.

Як правильно приймати


Приймати вітамін D можна додатково, тобто в складі мультивітамінного комплексу або в формі окремих капсул. Однак ці препарати можуть мати свої протипоказання. Наприклад, вони заборонені для людей з печінковою недостатністю.

Іноді люди можуть прописувати собі самостійно БАДи з високим вмістом цієї речовини. При неправильно вирахуваній дозі може статися передозування, яке іноді супроводжується підвищенням тиску, болем у животі, ломота в кістках та м'язах, як при грипі. Тому будь уважна і ніколи не купуй ніяких вітамінів без призначення лікаря, тому що багато чого залежить від дозування, від того, в який час доби ти приймаєш таблетки, а також від того, що ти їла перед цим.

Фактори, що сприяють ефективному засвоєнню


Щоб рівень вітаміну D був в нормі, слід частіше проводити час на вулиці (навіть взимку). Сонце в цю пору року не таке сильне, до того ж через холод ми кутається в одяг, і прямим променям сонця піддається в кращому випадку тільки наше обличчя, але все одно якийсь синтез, звичайно, відбувається. Тому не варто забувати про прогулянки, навіть якщо на вулиці холодна погода. Утеплювати, і можеш сміливо виходити на вулицю.

Важливою умовою є чисте повітря, яке обов'язково повинно брати участь в синтезі цієї речовини. Справа в тому, що ультрафіолетові промені, які провокують цей процес, не можуть пробитися крізь забруднену атмосферу. Тому так важливо приймати сонячні ванни за містом або на півдні, де повітря чистіше.

Часто для гарного засвоєння вітаміну D корисно додавати в раціон продукти, багаті кальцієм і фосфором. Наприклад, молоко, квасоля, салат, гречку і багато інших продуктів.

Спиртні напої також чинять негативний вплив на всмоктування вітаміну D, тому постарайся виключити або хоча б обмежити спиртне на час.

Ця речовина є жиророзчинною, тому в поєднанні з жиром воно відмінно засвоюється організмом. Фахівці стверджують, що велика кількість його знаходиться в м'ясі риби жирних порід (наприклад, оселедець або лосось, тунець), печінки тварин і птахів, а також в молочних продуктах і яйцях.

Де міститься вітамін D?


Відповідь на це питання проста: в тваринних жирах. У рослинах його набагато менше, ніж в їжі тваринного походження, тому ніяка вівсянка, картопля, кропива або люцерна, на жаль, не здатні замінити шматок жирної риби. Заміна тваринного жиру впливає на засвоєння вітаміну D, так як замінники заважають його всмоктуванню в кров. Тому вегетаріанцям потрібно серйозно поставитися до вибору того, що вони вживають у своєму раціоні. Те, що засвоюється в організмі людини, що споживає тваринні жири, у них може не засвоїтися.

Лікар-дієтолог ...
Їжа, багата на вітамін D - це кропива, хвощ, люцерна, водорості, кукурудзяна олія, молочні продукти, яйця (жовток), сир, ікра, жирні породи риби, деякі види дріжджових і лісових грибів. Найбільша концентрація необхідних з'єднань міститься в лососині і печінки тріски. Легендарний риб'ячий жир не береться до уваги, продуктом харчування він не є. В цілому, харчування з акцентом на вітамін D можна назвати простим і здоровим, проте при ряді захворювань воно протипоказане. Крім того, щоб отримати добову норму вітаміну D, довелося б споживати перераховані вище продукти щодня, і дуже великими порціями. Уточню ще один важливий момент: захоплення жирною їжею, багатою вітаміном D, може обійтися дуже «дорого».


В фруктах і овочах, особливо в сезон їх дозрівання, вітаміну D більш, ніж достатньо. Тому можна сміливо їсти влітку фрукти і не боятися, що він буде в дефіциті. А ось взимку допомагає петрушка, кріп, насіння соняшнику, капуста, цитрусові, кукурудза та інші. Не забувай про овочі в холодну пору року, тому що в них багато і інших корисних елементів, яких взимку нам не вистачає.

У яких продуктах міститься вітамін D: таблиця


Для того, щоб тобі було легше орієнтуватися, ми оформили список в таблицю, де можна наочно побачити приблизний вміст вітаміну D в ста грамах зазначеного продукту. Так тобі простіше буде розпланувати свій раціон з урахуванням таблиці.

Продукт Вміст на 100 г продукту Продукт Вміст на 100 г продукту
Риб'ячий жир 375 Яловича печінка 45
Печінку тріски 250 Свиняча печінка 44
Палтус (печінка) 100 Жовток курячий 7,7
Вугор 23 Куряче яйце 2,2
Короп 25 Коров'яче молоко 2
Кета 16,3 Вершкове масло 1,3
Скумбрія 16,1 Топлене масло 1,8
Сьомга (атлантичний лосось) 11 Сир 50% жирності 1
Горбуша 10,9 Бринза (коров'яче молоко) 0,62
Лосось 7 Жирний сир 18% жирності 0,58
Чорна ікра 8 Нежирний сир 9% жирності 0,3
Червона ікра 2,9 Сметана 0,15
Камбала 2,9 Лисички 5,3
Щука 2,8 Зморшки 5,1
Морський окунь 2,3 Соєве молоко 1,5
Тунець 5,7 Масло солодко-вершкове ( несолоне) 1,5
Річковий окунь 3 Консервовані шпроти в олії 20,5
Минтай 1 Оселедець жирних порід (наприклад, атлантична) 30
Печінка птиці 55 «Адигейський» сир 0,64



Чим загрожує недостатнє або надмірне споживання вітаміну D?


При дефіциті:


З'явиться сонливість і дратівливість. Його недолік особливо відчувається взимку і в більшості випадків супроводжується апатією, поганим настроєм, дратівливістю, сонливістю, відсутністю бажання проявляти якусь активність.
У дітей може початися рахіт, відставання в рості і навіть розвитку. У дорослих це може бути загальне ослаблення м'язової тканини, емалі зубів. Іноді в серйозних випадках стоншуються кістки, і тоді людина може їх зламати, всього лише впавши або вдарившись там, де здорова людина отримав би максимум сильний удар.
Може ослабнути імунітет. Також дефіцит вітаміну D може сильно послабити імунітет, організм буде частіше застуджуватися і, в цілому, буде мляво реагувати на різні інфекції, що може призводити до частих захворювань, пов'язаних з бактеріями і вірусами. Через погане засвоєння кальцію може початися остеопороз. Тому літнім людям, схильним до цієї хвороби, рекомендують дієту, багату біологічно активними речовинами, щоб захистити їх від небажаних наслідків авітамінозу.

Лікар-дієтолог ...
Дефіцит вітаміну D, тобто гіповітаміноз, теж небезпечний для людини. А причини його при цьому вкрай прості - убогий раціон їжі і недостатнє перебування під відкритим сонцем (саме під відкритим, оскільки шибки практично непроникні для ультрафіолетових променів). Ще додам, що вітамін D - це важливий фактор нормальної ваги. Наша улюблена відмовка «Худну, худну, але не худне» - це один з головних ознак дефіциту вітаміну D. Відзначається він практично у всіх жителів середньої смуги. Аналіз на рівень вітаміну D в крові досить дорогий. Але сенсу здавати цей аналіз я не бачу - запевняю, що рівень вітаміну у вас буде нижче норми. Тому не треба сумніватися - купіть вітамін D в аптеці, пропийте курс. Гірше точно не буде.


При надлишку:


Може трапитися передозування. Щоб уникнути проблем, багато людей, дізнавшись про авітаміноз і гострий дефіцит певного вітаміну, починають просто коригувати ситуацію харчуванням. Але при прийомі таблеток може статися передозування, яке характеризується нудотою, блювотою, діареєю, втратою апетиту. Тому на такий ризик не можна йти, не проконсультувавшись з лікарем, а ось спробувати додати в раціон трохи більш багату на вітамін їжу може кожен. Але в цьому також потрібно пам'ятати міру.
За добу людина до 50-ти років повинен в середньому споживати з їжею близько 5 мікрограмів речовини, а для людей старше 50-ти років ця доза збільшується вдвічі. Її можуть збільшити за рекомендацією лікаря, якщо цього є медичні підстави.




Поділіться власною думкою
Реєстрація