Тренування Табата для схуднення - кращі вправи, плюси і мінуси системи

Тренування за системою Табата - один з популярних способів зробити фігуру стрункою і підтягнутою. Жінки вибирають цю методику не тільки через ефективності, але і її простоту.

Тренування не займає багато часу, але при цьому спалюється більше калорій, ніж при звичайній аеробіці.

Тренування Табата - що це?

Дана методика це високоінтенсивні тренування з невеликими інтервалами між вправами. Відбувається зміна періодів навантаження і відпочинку.

В результаті занять спалюються зайві калорії, і м'язи набувають красиві обриси.

Результативність цієї методики вище, ніж від класичної аеробіки.

Історія появи системи Табата

Створив цю методику японський фізіолог Ізумі Табата. Він займався вивченням способів збільшення витривалості у людей, що займаються спортом.

Вчений і його помічники організували дві групи, які брали участь в 6-тижневому експерименті:

• Одна група займалася в середньому темпі 5 днів по годині.
  
• Друга виконувала високоінтенсивні вправи 4 дня по 4 хвилини.
  
• Результати здивували вчених. У членів першої групи покращилася робота серцево-судинної системи, але показники м'язової маси залишилися на місці. А друга група показала високі результати і по аеробних, і по м'язовим показниками. Експеримент був доказом того, що високоінтенсивний тренінг ефективніше звичайних занять.
  

Методику Табата випробували в наукових умовах, що стало серйозним підтвердженням її результативності. І тепер по ній стали займатися в усіх країнах.

Відмінність Табата від кардіотренування

Під час кардиотренування організм отримує енергію за рахунок кисню. Тому таке тренування називають аеробного.

Виконуючи вправи за системою Табата, людина переходить в анаеробний режим. Однак займатися в прискореному темпі довго неможливо.

Але високоінтенсивні вправи набагато ефективніше для спалювання зайвих калорій, підвищення витривалості і зростання м'язової маси. Подібні навантаження створюють стресову середу для організму, але разом і покращують основні показники.

Види тренування Табата

Можна вибрати один з варіантів комплексів:

• Середній рівень складності.
  
• Просунутий рівень складності.
  
• Для професійних спортсменів.
  
• З упором на певну частину тіла.
  
• З великим навантаженням.
  

Кожен з цих комплексів ефективний, і вибирати його слід, виходячи з цілей тренування.

Але повністю працювати тільки над певною частиною тіла не вийде: спалювання жиру відбувається комплексно.

Як працює протокол Табата, переваги тренування

Тренінг складається з маленьких Табата-раундів, тривалість яких 4 хвилини. Під час їх виконання потрібно викладатися на 100%, щоб організм отримав максимальне навантаження. Це - основний принцип системи Табата.

Але є додаткові правила, які підвищать ефективність:

• Правильна техніка виконання - це потрібно не тільки для досягнення результату, але і для запобігання травм.
  
• Не менше 5 хвилин потрібно приділити розминці.
  
• Займатися потрібно через годину-півтора після прийому їжі.
  

Строгих правил в цій методиці немає. Основа протоколу - проведення Табата-раундів в максимально інтенсивному темпі.

При виконанні вправ метаболізм прискорюється настільки, що спалювання жиру триває через деякий час після тренінгу. Що важливо для жінок, які прагнуть схуднути.

Переваги тренування Табата

У цього тренування є ряд переваг, які виділяють його серед інших:

• Найрезультативніший варіант спалювання калорій без втрати м'язової маси.
  
• Тренування нетривалі за часом, але мають високу результативність.
  
• Поліпшення роботи серцево-судинної і м'язових показників.
  
• М'язова тканина стає сприйнятою до інсуліну, що полегшує процес втрати ваги.
  
• Тренуватися за даною методикою можна де завгодно.
  
• Не потрібно додатковий інвентар - досить власної ваги.
  
• Зниження ризику виникнення діабету і надання позитивного впливу на нервову систему.
  
• Тренування - прості з чіткою структурою.
  

Почати займатися, дотримуючись Табата-принципів, можна тільки тим, у кого є фізична підготовка. Це обумовлено виконанням вправ в прискореному темпі.

Правила тренувань Табата, протипоказання для занять

Заняття проходять за певним планом:

• 20 сек. високоінтенсивних навантаженнь.
  
• 10 сек. відпочинку.
  

З таким інтервалом потрібно зробити 8 циклів. Це - один Табата-раунд тривалістю 4 хв. Зазвичай їх декілька, кількість визначається тривалістю тренування.

Для повного навантаження м'язам вистачає 3-4 Табата-раунду, загальна тривалість тренінгу складе 15-20 хв .

Але, якщо людина вважає за краще тривалі навантаження, то можна виділити для Табата 40-50 хв.

В цьому випадку потрібно чергувати максимально активні вправи з менш інтенсивними, що дозволяють відновити дихання.

Жінкам, які прагнуть схуднути, потрібно тренуватися 3-4 рази на тиждень по 15-20 хв., або 2-3 рази на тиждень по 40-45 хв. Не потрібно давати такі навантаження щодня, щоб не перетренуватися.

Для підтримки форми вистачить 2 днів в тиждень. Їх можна робити замість кардіонавантажень.

Табата-тренування дозволяється проводити і в ранкові, і вечірні години - все залежить від індивідуальних особливостей. Але варто врахувати, що після занять буде втома - організм ще адаптується до великих навантажень. Потрібно щотижня міняти комплекс вправ. Тіло поступово звикає до навантаження, і вони вже не настільки ефективні.

Практикувати цю методику можна самостійно, без додаткового інвентарю. Він знадобиться, якщо виникне бажання збільшити м'язову масу і навантаження.

Займатися потрібно в спортивній формі або одязі, що не сковує рухи, в кросівках.

Перевага цієї методики - нею можна займатися в домашніх умовах.

Протипоказання для тренування Табата

До Табата можна переходити тільки тим, хто вже займався кардіо або сильними вправами. Непідготовлений організм не зможе адаптуватися до таких високих навантажень.

Ще заняття за такою методикою протипоказані:

• Людям із захворюваннями серцево-судинної системи.
  
• Особам з порушеннями опорно-рухового апарату і хворобами суглобів.
  
• Людям, які дотримуються дієт з низьким вмістом вуглеводів або монодієт.
  
• Тим, у кого низька витривалість.
  

Перед початком занять потрібно налаштуватися, що вправи будуть вимотуючими, але результативними.

Якщо підібрати нескладні завдання, то спробувати методику можуть і новачки. Але краще підготуватися, і позайматися кардіо або силовими навантаженнями.

8 ефективних вправ тренування Табата для схуднення і гарної фізичної форми

Починають з розминки, щоб підготувати суглоби і м'язи, і знизити ризик травми.

Починають з простих вправ, поступово ускладнюючи програму.

• Віджимання - початківці можуть їх робити з упором на коліна або фітбол.
  
• Присідання - коліна не виходять за носки, а таз відводити назад. М'язи ніг знаходяться в напрузі. Щоб підвищити інтенсивність потрібно вистрибувати.
  
• Випади роблять на кожну ногу по 8 повторів. Потрібно зробити крок якнайдалі вперед і зігнути під прямим кутом. Випрямлену ногу згинають, щоб вона практично торкалася підлоги. Спина пряма, підсилити навантаження можна стрибками, а не звичайною перестановкою ніг.
  
• Біг з високим підніманням колін. Корпус можна відхиляти назад, при бігу на місці потрібно піднімати коліна якомога вище.
  
• Альпініст - встати в планку, упор на носки і передпліччя. Права нога зігнута в коліні. Її потрібно тягнути до правого передпліччя, і, навпаки.
  
• Біг з захлестом гомілки. Спину потрібно тримати прямо, п'ятами намагатися зачепити сідниці. Бігти слід в одному темпі.
  
• Стрибки з розведенням рук і ніг. У стрибку ноги широко розводять боку, а руки піднімають над головою.
  
• Стрибки з положення планки з розведенням ніг.
  
• Щоб тренування було ефективним, вправи потрібно чергувати.
  

Через три заняття слід робити новий комплекс. Так м'язи не звикнуть до навантаження, і вони будуть в тонусі.

Якого результату варто чекати від регулярних занять по протоколу Табата?

За час одного тренінгу вдається спалити велику кількість калорій завдяки високоинтенсивному темпу. Але головний ефект від Табата-методики - це «спалювання» жирового прошарку ще протягом 48 годин, завдяки чому процес схуднення прискорюється.

Заняття за цією системою не роблять негативного впливу на м'язи. Одночасно з цим, підвищується витривалість серцево-судинної системи.

У період тренувань для схуднення потрібно стежити за своїм харчуванням: досягти помітних результатів вийде тільки при дефіциті калорій.

Швидкість схуднення залежить від індивідуальних особливостей організму.

Все, що спробували займатися по системі Табата, залишаються задоволені результатом.