26 січня 2020
0
Не тільки яблука і печінка: в яких продуктах міститься залізо (ти здивуєшся)Апатія, занепад сил, емоційний і фізичний вигоряння - так ми себе почуваємо при дефіциті заліза. Розбираємося, якими продуктами можна заповнити дефіцит.

Дефіцит мікроелемента страшний не тільки хронічною втомою. Брак заліза в продуктах обходиться нам дорого і обертається випаданням волосся, а також погіршенням якості шкіри - вона стає блідою і атонічною.

З дефіцитом жінки стикаються набагато частіше чоловіків: кожен місяць вони втрачають певну кількість крові. Більше мікроелемента потрібно і при виношуванні малюка і грудному вигодовуванні.

Грудні діти можуть зіткнутися з дефіцитом, якщо в раціоні матері, і грудному молоці, його буде недостатньо. Чоловіки ризикують зіткнутися з подібним дефіцітарним станом в разі активних занять спортом, якщо не будуть приймати відповідні БАДи.

Добова норма заліза для дітей від 6 до 7 місяців становить - 11 мг на добу, від року до 10 років - 13 мг, для чоловіків - 10 мг, для жінок - 18 мг, для вагітних - 30 мг.



Роль мікроелемента в організмі


Функцій у заліза чимало, але основні дві: транспорт кисню до всіх клітин тіла і участь в обмінних процесах.

Воно входить в формулу гемоглобіну - білка, який переносить кисень. Відповідно при дефіциті кількість гемоглобіну в крові знижується, а клітини тіла відчувають гіпоксію.
Мікроелемент є складовою частиною і багатьох ферментів, які беруть участь в обмінних процесах. Ці біологічно активні речовини необхідні для процесів розпаду і синтезу, утилізації токсинів. Тому при «дефіциті» не росте волосся, не оновлюється шкіра, самопочуття погіршується - не вистачає енергії.

Причини дефіциту


Як правило, вони пов'язані з дієтою. Популярні зараз вегетаріанські та веганські системи харчування не дають можливості отримувати мікроелемент в достатній кількості - уточни, в яких продуктах багато заліза, і включи їх в раціон.
Надмірна витрата: вагітність, годування грудьми, оперативні втручання, сильні крововтрати (в тому числі і під час менструації).
Захворювання шлунково-кишкового тракту: гастрит, порушення мікробіоти, проблеми з підшлунковою залозою. В цьому випадку погіршується всмоктування мікроелемента. Він погано засвоюється і без достатньої кількості вітамінів С і В12, а також при порушенні діяльності щитовидної залози.


Симптоми дефіциту


Крайнім виявом ситуації є стан залізодефіцитної анемії, коли рівень гемоглобіну знижується значно і організм впадає в стан перманентної нестачі кисню. Ми склали список симптомів:

  • занепад сил;
  • запаморочення, аж до непритомності;
  • часті простудні захворювання;
  • задишка;
  • дратівливість;
  • утруднена концентрація уваги;
  • запори;
  • блідість обличчя, долонь і основи нігтьових пластин;
  • тендітні, тонкі нігті, вигнуті нігтьові пластини;
  • випадання волосся протягом тривалого періоду (від 3 місяців).

Як діагностувати рівень заліза


Оцінювати його рівень тільки за кількістю гемоглобіну не зовсім правильно. Дуже важливо враховувати кількість феритину- білкового комплексу, який є основним депо заліза в організмі. Важливо подивитися концентрацію трансферину- він показує здатність сироватки крові зв'язувати залізо. Якщо, наприклад, рівень феритину знижується або знаходиться на самому кордоні норми, то можна говорити про те, що заліза в організмі не вистачає.

З чого почати чек-ап


Подивитися концентрацію в крові вітамінів С і В12

Зробити УЗД органів черевної порожнини (всмоктування мікроелемента може порушуватися при захворюваннях тонкого кишечника) і щитовидної залози.

У яких продуктах міститься залізо


Основне джерело - продукти харчування. Зазвичай, продукти тваринного походження містять більше, ніж рослинного. Залізо в продуктах тваринного походження називають гемозалізом. Саме воно є будівельним матеріалом для гемоглобіну. Вважається, що чим червоніший продукт тваринного походження, тим краще. Темне м'ясо птиці містить в 2-3 рази більше заліза, ніж біле. Найбільш повно мікроелемента в субпродуктах, наприклад, в печінці. Залежно від різних факторів наш організм може засвоїти від 15 до 35% гемозаліза.

Залізо рослинного походження за складом інше і не відноситься до гемів. Є рослинні продукти, в яких даного мікроелемента більше, ніж в тварин. Але ступінь засвоєння його в організмі дорослої людини нижче: від 2 до 20%.

Таблиця продуктів з високим вмістом заліза

Назва Кількість, мг
Печінка куряча (120 г) 9
Печінка яловича (120 г) 6,5
Каша, збагачена залізом (30 г) 4-8
Насіння гарбуза (30 г) 4
Яловичина (120 г) 3,5
Тофу твердий (90 г) 3-6
Молюски (120 г) 3
Сочевиця (120 г) 3
Баранина (120 г) 2,5
Картопля в мундирі (1 шт.) 2,5
Креветки (120 г) 2
Квасоля, турецький горох (1 \ 2 чашки) 2
Інжир (5 штук) 2
Ячмінь (120 г) 2
Насіння соняшнику (30 г) 1,9
Квашена капуста (120 г) 1,7
Курка, індичка біле м'ясо (120 г) 1,6
Пивні дріжджі (1 ст. л.) 1,4
Паста з цільнозернових (120 г) 1-2
Томатне пюре (120 г) 1,1
Горіхи мигдаль, арахіс (30 г) 1



Як запобігти дефіциту: 8 корисних порад


Отримувати залізо з продуктами харчування (якщо ти не вагітна, чи не годуєш грудьми і не дотримуєшся вегетаріанського меню) цілком реально. Ось лише деякі поради, які допоможуть зробити твоє харчування більш збалансованим.

  • Розумно поєднуй продукти. Ідеально підходять продукти, багаті вітаміном С. Він допомагає мікроелементу краще засвоїтися. Ось кілька класичних поєднань, який ти можеш взяти на замітку: спагетті з м'ясом і томатним соусом, м'ясо і картопля, біле м'ясо курки з брокколі і солодким болгарським перцем, котлети з яловичини з квашеною капустою, салат з курячої печінки з апельсинами, свіжі фрукти і каша.
  • Не очищай овочі. Залишай шкірку на помідорах, якщо обсмажуємо їх або тушкуємо, картоплю в мундирі теж добре вживати з шкіркою. Так ти отримаєш в кілька разів більше потрібного елемента.
  • Зверни увагу на продукти, що містять залізо додатково: каші і вироби зі злаків. Вибирай змішані, наприклад, овес + ячмінь. В останньому елементу набагато більше, ніж у вівсяній крупі.
  • Поєднуй тваринні і рослинні продукти в одному прийом їжі. М'ясо, птиця і риба сприяють засвоєнню заліза з рослинної їжі. М'ясо допомагає «діставати» мікроелемент з рослин.
  • Включи в раціон натуральний сливовий сік. У процесі переробки ці плоди зберігають максимальну кількість заліза - близько 3 мг на 150 мл.
  • Знизь кількість продуктів, які погіршують засвоєння заліза: чай і кава (якщо дуже їх любиш, то краще їх пити за годину до їжі), продукти, що містять багато клітковини, соя і квасоля (фітинова кислота в складі заважає залізу всмоктуватися).
  • Найкраща профілактика дефіциту заліза у дитини - годування грудьми як можна довше. При цьому важливо, щоб ти сама брала додаткові препарати заліза, призначені лікарем. Дослідження багатьох років показали, що у немовлят, які харчуються материнським молоком, гемоглобін вище, ніж у малюків, батьки яких використовують суміші.
  • Якщо дитина перебуває на штучному вигодовуванні, вибирай суміші з підвищеним вмістом заліза. Такий замінник можна давати дитині, починаючи вже з трьох місяців і до року. Після в його раціоні буде достатньо продуктів, багатих на залізо.




Поділіться власною думкою
Реєстрація