Не тільки яблука і печінка: в яких продуктах міститься залізо (ти здивуєшся)

Апатія, занепад сил, емоційний і фізичний вигоряння - так ми себе почуваємо при дефіциті заліза. Розбираємося, якими продуктами можна заповнити дефіцит.

Дефіцит мікроелемента страшний не тільки хронічною втомою. Брак заліза в продуктах обходиться нам дорого і обертається випаданням волосся, а також погіршенням якості шкіри - вона стає блідою і атонічною.

З дефіцитом жінки стикаються набагато частіше чоловіків: кожен місяць вони втрачають певну кількість крові. Більше мікроелемента потрібно і при виношуванні малюка і грудному вигодовуванні.

Грудні діти можуть зіткнутися з дефіцитом, якщо в раціоні матері, і грудному молоці, його буде недостатньо. Чоловіки ризикують зіткнутися з подібним дефіцітарним станом в разі активних занять спортом, якщо не будуть приймати відповідні БАДи.

Добова норма заліза для дітей від 6 до 7 місяців становить - 11 мг на добу, від року до 10 років - 13 мг, для чоловіків - 10 мг, для жінок - 18 мг, для вагітних - 30 мг.

Роль мікроелемента в організмі

Функцій у заліза чимало, але основні дві: транспорт кисню до всіх клітин тіла і участь в обмінних процесах.

Воно входить в формулу гемоглобіну - білка, який переносить кисень. Відповідно при дефіциті кількість гемоглобіну в крові знижується, а клітини тіла відчувають гіпоксію.
Мікроелемент є складовою частиною і багатьох ферментів, які беруть участь в обмінних процесах. Ці біологічно активні речовини необхідні для процесів розпаду і синтезу, утилізації токсинів. Тому при «дефіциті» не росте волосся, не оновлюється шкіра, самопочуття погіршується - не вистачає енергії.

Причини дефіциту

Як правило, вони пов'язані з дієтою. Популярні зараз вегетаріанські та веганські системи харчування не дають можливості отримувати мікроелемент в достатній кількості - уточни, в яких продуктах багато заліза, і включи їх в раціон.
Надмірна витрата: вагітність, годування грудьми, оперативні втручання, сильні крововтрати (в тому числі і під час менструації).
Захворювання шлунково-кишкового тракту: гастрит, порушення мікробіоти, проблеми з підшлунковою залозою. В цьому випадку погіршується всмоктування мікроелемента. Він погано засвоюється і без достатньої кількості вітамінів С і В12, а також при порушенні діяльності щитовидної залози.

Симптоми дефіциту

Крайнім виявом ситуації є стан залізодефіцитної анемії, коли рівень гемоглобіну знижується значно і організм впадає в стан перманентної нестачі кисню. Ми склали список симптомів:

занепад сил;
запаморочення, аж до непритомності;
часті простудні захворювання;
задишка;
дратівливість;
утруднена концентрація уваги;
запори;
блідість обличчя, долонь і основи нігтьових пластин;
тендітні, тонкі нігті, вигнуті нігтьові пластини;
випадання волосся протягом тривалого періоду (від 3 місяців).

Як діагностувати рівень заліза

Оцінювати його рівень тільки за кількістю гемоглобіну не зовсім правильно. Дуже важливо враховувати кількість феритину- білкового комплексу, який є основним депо заліза в організмі. Важливо подивитися концентрацію трансферину- він показує здатність сироватки крові зв'язувати залізо. Якщо, наприклад, рівень феритину знижується або знаходиться на самому кордоні норми, то можна говорити про те, що заліза в організмі не вистачає.

З чого почати чек-ап

Подивитися концентрацію в крові вітамінів С і В12

Зробити УЗД органів черевної порожнини (всмоктування мікроелемента може порушуватися при захворюваннях тонкого кишечника) і щитовидної залози.

У яких продуктах міститься залізо

Основне джерело - продукти харчування. Зазвичай, продукти тваринного походження містять більше, ніж рослинного. Залізо в продуктах тваринного походження називають гемозалізом. Саме воно є будівельним матеріалом для гемоглобіну. Вважається, що чим червоніший продукт тваринного походження, тим краще. Темне м'ясо птиці містить в 2-3 рази більше заліза, ніж біле. Найбільш повно мікроелемента в субпродуктах, наприклад, в печінці. Залежно від різних факторів наш організм може засвоїти від 15 до 35% гемозаліза.

Залізо рослинного походження за складом інше і не відноситься до гемів. Є рослинні продукти, в яких даного мікроелемента більше, ніж в тварин. Але ступінь засвоєння його в організмі дорослої людини нижче: від 2 до 20%.

Таблиця продуктів з високим вмістом заліза

Назва	Кількість, мг
Печінка куряча (120 г)	9
Печінка яловича (120 г)	6,5
Каша, збагачена залізом (30 г)	4-8
Насіння гарбуза (30 г)	4
Яловичина (120 г)	3,5
Тофу твердий (90 г)	3-6
Молюски (120 г)	3
Сочевиця (120 г)	3
Баранина (120 г)	2,5
Картопля в мундирі (1 шт.)	2,5
Креветки (120 г)	2
Квасоля, турецький горох (1 \ 2 чашки)	2
Інжир (5 штук)	2
Ячмінь (120 г)	2
Насіння соняшнику (30 г)	1,9
Квашена капуста (120 г)	1,7
Курка, індичка біле м'ясо (120 г)	1,6
Пивні дріжджі (1 ст. л.)	1,4
Паста з цільнозернових (120 г)	1-2
Томатне пюре (120 г)	1,1
Горіхи мигдаль, арахіс (30 г)	1

Як запобігти дефіциту: 8 корисних порад

Отримувати залізо з продуктами харчування (якщо ти не вагітна, чи не годуєш грудьми і не дотримуєшся вегетаріанського меню) цілком реально. Ось лише деякі поради, які допоможуть зробити твоє харчування більш збалансованим.

Розумно поєднуй продукти. Ідеально підходять продукти, багаті вітаміном С. Він допомагає мікроелементу краще засвоїтися. Ось кілька класичних поєднань, який ти можеш взяти на замітку: спагетті з м'ясом і томатним соусом, м'ясо і картопля, біле м'ясо курки з брокколі і солодким болгарським перцем, котлети з яловичини з квашеною капустою, салат з курячої печінки з апельсинами, свіжі фрукти і каша.
Не очищай овочі. Залишай шкірку на помідорах, якщо обсмажуємо їх або тушкуємо, картоплю в мундирі теж добре вживати з шкіркою. Так ти отримаєш в кілька разів більше потрібного елемента.
Зверни увагу на продукти, що містять залізо додатково: каші і вироби зі злаків. Вибирай змішані, наприклад, овес + ячмінь. В останньому елементу набагато більше, ніж у вівсяній крупі.
Поєднуй тваринні і рослинні продукти в одному прийом їжі. М'ясо, птиця і риба сприяють засвоєнню заліза з рослинної їжі. М'ясо допомагає «діставати» мікроелемент з рослин.
Включи в раціон натуральний сливовий сік. У процесі переробки ці плоди зберігають максимальну кількість заліза - близько 3 мг на 150 мл.
Знизь кількість продуктів, які погіршують засвоєння заліза: чай і кава (якщо дуже їх любиш, то краще їх пити за годину до їжі), продукти, що містять багато клітковини, соя і квасоля (фітинова кислота в складі заважає залізу всмоктуватися).
Найкраща профілактика дефіциту заліза у дитини - годування грудьми як можна довше. При цьому важливо, щоб ти сама брала додаткові препарати заліза, призначені лікарем. Дослідження багатьох років показали, що у немовлят, які харчуються материнським молоком, гемоглобін вище, ніж у малюків, батьки яких використовують суміші.
Якщо дитина перебуває на штучному вигодовуванні, вибирай суміші з підвищеним вмістом заліза. Такий замінник можна давати дитині, починаючи вже з трьох місяців і до року. Після в його раціоні буде достатньо продуктів, багатих на залізо.