Продукти харчування багаті залізом
Повноцінне функціонування організму людини неможливо без заліза, яке є мікроелементом, що виконує низку важливих функцій. До таких належать забезпечення клітинного дихання, участь у кровотворенні, залізо включається до складу багатьох ферментів. Найважливіше значення заліза в організмі обумовлено тим, що цей мікроелемент входить до складу гемоглобіну – основного білка, який переносить кисень до тканин, а також бере участь у виведенні вуглекислого газу. При нестачі заліза порушується робота нервової, м'язової систем, виникає слабкість, стомлюваність, недокрів'я. Рівень гемоглобіну в крові падає, тому продукти харчування багаті залізом в обов'язковому порядку повинні входити в раціон кожної людини.
У розрахунку на те, що організм здатний засвоїти близько 10% заліза, одержуваного разом з їжею, продукти харчування, найбільш багаті залізом, повинні включати близько 20-40 мг цього мікроелемента. Ще більшу кількість заліза потрібно під час інтенсивного росту, при вагітності, а також, коли потреба організму в залізі зростає. Недолік цього мікроелементу призводить до розвитку залізодефіцитної анемії, коли в крові знижується кількість гемоглобіну і еритроцитів. Крім того, підвищується ризик формування новоутворень у дітей відзначається уповільнення фізичного та розумового розвитку. Однак слід пам'ятати, що до негативних наслідків може призвести і надлишок заліза: його надлишки відкладаються в тканинах і органах, зростає ризик виникнення печінкової недостатності, інфекційних захворювань, пухлин, артриту, атеросклерозу, діабету.
Продукти харчування, які підвищують гемоглобін, що містять залізо
Субпродукти: нирки, печінка, серце і т. д. Субпродукти служать багатим джерелом заліза, яке необхідне для процесів кровотворення, найбільш насичена цим мікроелементом свиняча печінка, в ній містяться також інші необхідні речовини: фосфор, мідь, кальцій, натрій, магній, калій, численні вітаміни.
Молюски і морепродукти: устриці, мідії, анчоуси і т. д. Крім високого вмісту заліза, ці продукти володіють легким засвоєнням, містять багато білка.
Червоне м'ясо: кролятина, баранина, телятина, яловичина і т. д. Необхідно пам'ятати, що легкозасвоюване органічне залізо міститься тільки в м'ясних продуктах, для інших характерно вміст неорганічного заліза, для засвоєння якого необхідний вітамін С. Яловичина, баранина, кролятина включають значно більше заліза, ніж свинина або яловичина.
Бобові: квасоля, соя, горох, сочевиця і т. д. При регулярному вживанні червоної квасолі та інших бобових, значно знижується ризик виникнення злоякісних новоутворень, стабілізується рівень глюкози, виводяться надлишки сечової кислоти.
Крупи: ячмінь, гречка і т. д. Серед круп найменшу кількість заліза містить манна, найбільш цінна в цьому плані – гречка. Однак при використанні в раціоні круп необхідно виходити з принципу різноманітності: кожен вид крупи містить у собі деякі корисні речовини, більшою мірою притаманні тільки їй. У комплексі вони сприяють найбільш повноцінному засвоєнню один одного.
Продукти харчування, які підвищують гемоглобін, що містять залізо
Субпродукти: нирки, печінка, серце і т. д. Субпродукти служать багатим джерелом заліза, яке необхідне для процесів кровотворення, найбільш насичена цим мікроелементом свиняча печінка, в ній містяться також інші необхідні речовини: фосфор, мідь, кальцій, натрій, магній, калій, численні вітаміни.
Молюски і морепродукти: устриці, мідії, анчоуси і т. д. Крім високого вмісту заліза, ці продукти володіють легким засвоєнням, містять багато білка.
Червоне м'ясо: кролятина, баранина, телятина, яловичина і т. д. Необхідно пам'ятати, що легкозасвоюване органічне залізо міститься тільки в м'ясних продуктах, для інших характерно вміст неорганічного заліза, для засвоєння якого необхідний вітамін С. Яловичина, баранина, кролятина включають значно більше заліза, ніж свинина або яловичина.
Бобові: квасоля, соя, горох, сочевиця і т. д. При регулярному вживанні червоної квасолі та інших бобових, значно знижується ризик виникнення злоякісних новоутворень, стабілізується рівень глюкози, виводяться надлишки сечової кислоти.
Крупи: ячмінь, гречка і т. д. Серед круп найменшу кількість заліза містить манна, найбільш цінна в цьому плані – гречка. Однак при використанні в раціоні круп необхідно виходити з принципу різноманітності: кожен вид крупи містить у собі деякі корисні речовини, більшою мірою притаманні тільки їй. У комплексі вони сприяють найбільш повноцінному засвоєнню один одного.
Насіння: соняшникове, гарбузове, кунжут і т. д. В мінеральному складі різного насіння залізо стоїть не на останньому місці, проте слід пам'ятати, що все насіння є досить калорійними продуктами з високим вмістом жирів.
Горіхи: арахіс, ліщина (фундук), мигдаль, кешью і т. д. Як і насіння, дуже калорійні, але містять багато корисних мікроелементів, зокрема, залізо. Дуже корисні при хворобах шлунка, нирок, печінки, містять «правильні» жири, легкозасвоювані білки, вуглеводи, вітаміни.
Сухофрукти: родзинки, курага, фініки, чорнослив і т. д. Крім заліза містять величезну кількість біологічно активних речовин, будучи по своїй суті, концентратом корисних мікроелементів. Нормалізують роботу кишечника, надають позитивний вплив на роботу серця.
Свіжі фрукти: яблука, смородина, хурма і т. д. Будучи джерелом вітамінів і корисних мікроелементів сухофрукти повинні бути включені в раціон кожної людини, незалежно від віку.
Овочі: буряк, капуста, петрушка, кріп, селера і т. д. Свіжа зелень містить величезну кількість заліза, будучи одним з лідерів за вмістом цього мікроелемента серед усіх продуктів харчування. Наприклад, в лавровому листі близько 43 мг заліза, кінза – 42 мг. Настійно рекомендується регулярно вживати в їжу свіжу, не оброблену термічним шляхом зелень.
Горіхи: арахіс, ліщина (фундук), мигдаль, кешью і т. д. Як і насіння, дуже калорійні, але містять багато корисних мікроелементів, зокрема, залізо. Дуже корисні при хворобах шлунка, нирок, печінки, містять «правильні» жири, легкозасвоювані білки, вуглеводи, вітаміни.
Сухофрукти: родзинки, курага, фініки, чорнослив і т. д. Крім заліза містять величезну кількість біологічно активних речовин, будучи по своїй суті, концентратом корисних мікроелементів. Нормалізують роботу кишечника, надають позитивний вплив на роботу серця.
Свіжі фрукти: яблука, смородина, хурма і т. д. Будучи джерелом вітамінів і корисних мікроелементів сухофрукти повинні бути включені в раціон кожної людини, незалежно від віку.
Овочі: буряк, капуста, петрушка, кріп, селера і т. д. Свіжа зелень містить величезну кількість заліза, будучи одним з лідерів за вмістом цього мікроелемента серед усіх продуктів харчування. Наприклад, в лавровому листі близько 43 мг заліза, кінза – 42 мг. Настійно рекомендується регулярно вживати в їжу свіжу, не оброблену термічним шляхом зелень.
04 жовтня 2015
