В яких продуктах міститься фосфор

З періодичністю приблизно 20 років відбувається повний цикл оновлення клітин всіх органів людини. У цьому процесі активну участь бере фосфор. Хімічну речовину містять зуби, кістки, м'які тканини і міжклітинна рідина. Щоб забезпечити безперервність процесу відновлення організму, дорослому щодня потрібно 700 мг речовини. Норма споживання фосфору для вагітних і підлітків становить від 1000 до 1250 мг. Дефіцит або надлишок хімічного елемента небезпечні для людини. Корисно знати, в яких продуктах міститься фосфор. Це допоможе зберегти здоров'я.

Курка і індичка

Головне джерело макроелемента в їжі - білкові продукти. Найбільше фосфору містить м'ясо курки, індички. Крім того, там є селен, вітаміни групи В. Одна порція містить до 300 мг речовини, що майже наполовину відповідає добовій потребі організму.

Щоб зберегти поживні властивості, птицю краще обсмажувати, чим відварювати.

Пісна свинина

Організм дуже добре засвоює нежирні м'ясні продукти. Свинина по цій властивості поступається тільки баранині. Найбільше хімічного елемента на 100 г містить філе - до 32% добової норми. Кращі способи приготування свинини - використання пароварки або запікання з додаванням овочів, зелені. З них фосфором багаті капуста брюссельська, брокколі і кольрабі, петрушка або базилік.

Велика кількість цієї речовини містять хрін, часник.

Субпродукти

З кращих твариних джерел фосфору в їжі потрібно виділити тушковану яловичу печінку, смажений мозок, варені нирки. Субпродукти містять незамінні амінокислоти, інші корисні речовини. Для заповнення 60% добової потреби у фосфорі потрібно 100 г печінкового паштету.

Серце, легені містять менше макроелемента, але їх можна з'їсти більше. Вони легше засвоюються, містять мало калорій.

Морепродукти і риба

Один з найбагатших джерел хімічної речовини в природі - молюски. Всього 100 г відварених морських гребінців на 70% покривають добову потребу в макроелементів. Несильно відстають за цим показником кальмари, каракатиця, восьминіг.

Велика кількість хімічного елемента містить риба.
Наявність корисних Омега-3 жирних кислот - додаткова перевага цих продуктів. Краще їх вживати запеченими в духовці або на грилі.

Риба, багата фосфором:

• короп;
  
• тріска;
  
• тунець;
  
• сом;
  
• лосось;
  
• сардина;
  
• сайра;
  
• скумбрія;
  
• пікша;
  
• палтус.
  

Молоко і кисломолочні продукти

Хороше джерело макроелементу - сир з низьким відсотком жирності, наприклад, Пармезан. Сто грамів продукту містять 694 мг хімічної речовини. Його менше в складі натурального молока, кисломолочних виробів. Поживні якості продуктів покращує присутність кальцію.

Пакетовані продукти можуть містити шкідливі фосфати рослинні жири, тому важливо уважно читати етикетку.

Насіння соняшнику і гарбуза

Кількість макроелемента в рослинних культурах залежить від олійності - вмісту сирого жиру. Чим показник більше, тим вище цінність насіння, як джерела макроелемента. Насіння соняшнику містить до 1230 мг на 100 г продукту.

Рекомендована порція на день становить 25-30 г. Через високу калорійність вживання понад норми завдає шкоди.
Насіння гарбуза мають більш високу живильну цінність в порівнянні з соняшником. Їх можна їсти смаженими або сирими, що більш корисно. Дефіцит цього джерела макроелемента - близько 80% речовини знаходиться в формі що погано засвоюється фітінової кислоти. Щоб усунути цю проблему, насіння краще замочувати, пророщувати.

Горіхи

На 85% добову потребу в хімічному елементі задовольняють 100 г сирого кешью або бразильського горіха. Мигдаль, фісташки та арахіс містять менше цього мікроелемента, але їх склад включає інші корисні речовини. Вживати горіхи краще сирими, хоча обсмажування покращує смак. Через велику кількість жирів, фітінової кислоти можна з'їдати за день не більше 75 г цих продуктів.

Цільнозернові крупи

Основну частину фосфору з агрокультур містять їх внутрішні оболонки - зародок, ендосперм. При очищенні злаки втрачають більшу частину своїх корисних властивостей. Вживання цільнозернових круп підвищує їх поживні якості. Найбагатші макроелементом злакові культури - неочищена пшениця, овес і рис. Вони містять 300, 180 і 160 мг речовини на порцію 100 г.

Цілісні зерна мають фосфор у формі фітінової кислоти.
Щоб його витягти, крупи краще замочувати. Корисна практика - пророщування зерен. Можна не тільки отримати максимальну кількість макроелемента, а й оздоровити організм.

Амарант і кіноа

Такі рослинні джерела хімічної речовини зустрічаються на кухні нечасто. Амарант, кіноа містять 250 мг фосфору на одну порцію приготованого продукту.

Кращий спосіб - вживання необроблене насіння.
Для цього їх необхідно замочити, залишити проростати. Такий спосіб забезпечує збереження всіх корисних властивостей.

Бобові

Хороші джерела фосфору - квасоля, сочевиця. Одна порція готової каші містить від 40 до 51% добової норми речовини. Велика кількість хімічного елемента є в сої, але не всі її види мають однакову поживну цінність. Зрілі ферментовані боби більш насичені фосфором, ніж тофу або соєве молоко. Щоб отримати максимальну користь, краще вживати їх пророщеними.

Підвищити ефективність засвоєння фосфору допоможе спільне вживання кальцію з оптимальним співвідношенням 3 до 2.
Щоб чітко дотриматися пропорції, потрібно приймати біодобавки. Коли складаєте денний раціон, пам'ятайте, що з м'ясних продуктів фосфор засвоюється на 80-90%, з бобових культур - всього на 20%. Повної всмоктуваності макроелементу заважає наявність клітковини.

Шкідливі фосфати в продуктах харчування

Загусники, стабілізатори, розпушувачі - всі ці речовини вільно застосовує харчова промисловість. Складно переоцінити значення фосфору в організмі людини. Його нестача руйнує кісткову тканину, погіршує стан шкіри, зубів, викликає розлад нервової системи. Заповнити дефіцит макроелемента допомагають продукти. Деякі з них містять хімічні добавки, які іноді серйозно порушують здоров'я.

Шкідлива їжа з фосфатами:

• хліб;
  
• солодощі;
  
• фаст-фуд;
  
• сосиски;
  
• шинка;
  
• чіпси;
  
• розчинна кава;
  
• кока кола;
  
• плавлений сир;
  
• овочеві консерви;
  
• сухе молоко;
  
• заморожені напівфабрикати.