Як дівчині набрати вагу в домашніх умовах: 7 перевірених порад

Дієта для тих, хто хоче поправитися. Нескладні рекомендації і поради.

Сьогодні існує мільйон порад, як стати стрункішою. Але що робити, якщо заради красивої фігури тобі, навпаки, потрібно додати кілька кілограмів? Розберемося, як швидко набрати вагу дівчині, яка переживає через сильну худорлявості.

Коли точно потрібно набирати вагу худій дівчині
Зайва худоба, недобір маси тіла в медицині називаються виснаженням. Щоб визначити, чи є у тебе брак ваги, потрібно обчислити свій індекс маси тіла.

Його формула: ІМТ = вага (кг) / РОСТ (м) 2.

Якщо ІМТ нижче норми (до 16) - ти не просто худенька, у тебе є дефіцит маси тіла, яку необхідно заповнювати, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.

7 головних правил набору ваги

1. Поступово збільшуйте число калорій в раціоні.
   
2. Зроби харчування дробовим. Сніданок, обід, вечеря і три перекусу після кожного основного прийому їжі.
   
3. Останній прийом їжі повинен бути за 1,5 години до сну: смузі, солодкий сир, пюре - то, що легко перетравлюється.
   
4. Продукти для щоденного меню потрібно вибирати калорійні, але тим не менш здорові: одужувати на фастфуді можна.
   
5. Спи не менше восьми годин на добу. Якщо вдень хилить в сон, і є можливість прилягти, не відмовляй собі в цьому задоволенні.
   
6. Пий достатню кількість рідини. Будь-який процес в організмі, в тому числі і нарощування м'язової маси, відбувається з її участю.
   
7. Білкові коктейлі - елемент спортивного харчування - можуть допомогти набрати вагу. Вони калорійні і при цьому прекрасно засвоюються. Якщо ти противниця покупних сумішей, роби напій в домашніх умовах, змішавши в блендері жирний сир, молоко і банан. Але не зловживай - нарощувати калорійність раціону треба поступово.
   

Для того щоб правильно набрати вагу (НЕ жирову масу, а м'язову і кісткову), необхідно щодня споживати адекватну кількість білка (50% рослинного і 50% тварини), але не більше 20 г за прийом їжі, інакше він не засвоїться. Щодня роби вправи на різні групи м'язів, не менше 15 хвилин. У домашніх умовах зручно стояти в планці, починаючи з 30 секунд з поступовим збільшенням до 2 хвилин. Дуже важливе дотримання режиму сну. Відхід до сну повинен бути не пізніше 22.00-23.00.

7 найкращих продуктів для набору м'язової маси

1. Сир
Прекрасний білковий продукт - те, що потрібно для росту м'язів. У його складі є казеїн (молочний білок), він розщеплюється повільно, поступово підживлюючи м'язи.



2. Яловичина
Червоне м'ясо надзвичайно важливо для того, щоб набрати вагу дівчині, адже це головне харчове джерело креатину, підвищує м'язову масу за рахунок швидкого надходження білка в м'язи. У 120 грамах продукту - половина денної норми білка.



3. Сочевиця
Чудове джерело білка і клітковини. Також багата фолатами (вітамін В, що провокує зростання м'язів) і міддю, зміцнює сухожилля.



4. Лосось
Риба холодних морів - це і високоякісний білок, і поліненасичені омега-3 жирні кислоти. Останні дуже корисні для м'язової тканини.



5. Батат
Неспроста його люблять бодібілдери усього світу. Такий гарнір - один з найпотужніших джерел енергії. У бататі дуже багато корисної клітковини і вуглеводів при низькому гликемическом індексі, а значить, все це повільно засвоюється і робить тебе активніше.



6. Горіхи
Поживний продукт, який містить велику кількість вітаміну Е, важливого для росту м'язів. Ну і звичайно, джерело рослинного білка. Щоб правильно набирати вагу з користю для здоров'я, дуже важливо їсти їх регулярно, не рідше двох разів на тиждень.



7. Соя
В її складі дуже високий вміст лейцину - амінокислоти, що провокує синтез білка. Тобто соя не тільки поставляє необхідний для побудови м'язів матеріал, але і допомагає організму доставити його в м'язову тканину.

Зразкове меню на день

Сніданок: яєчня, хліб з вершковим маслом (НЕ маргарин) і сир. Кисле молоко і козинаки. Можна також доповнити склянкою соку або кави з вершками.

Обід: медальйони зі свинини або яловичини з картопляним пюре під грибним соусом. Салат з овочів з оливковою або лляною олією (можна зробити суміш масел).

Вечеря: лосось у вершковому соусі з гарніром з рису з сочевицею.

На ніч: стакан смузі з йогурту з бананом, злаками і волоським горіхом.

Протягом дня: 2 л питної води; горіхи з сухофруктами, халва, гіркий шоколад.

Як поправитися, якщо ти ектоморф

Ектоморф - людина, що має худорляву статуру. Якщо ти мініатюрна з дитинства, швидше за все, у тебе від природи швидкий метаболізм. Переконатися в цьому можна за допомогою калориметрії. Цей тест роблять в медичних і спортивних установах. У видихуваному людиною повітрі заміряють кількість кисню і вуглекислого газу і по їх співвідношенню судять про обмін речовин.

І якщо ти думаєш, що тобі їсти, щоб набрати вагу, в цьому випадку існує тільки одне правило - вживати більше калорій, ніж витрачаєш. Не став радикальних цілей. Це вбереже від стресів і розчарувань. Для початку заплануй поправитися на 5 кг за рік - для ектоморфа це дуже гарне досягнення. Вставати на ваги кожного тижня і навіть щомісяця в твоєму випадку майже не має сенсу. Процес набору ваги буде йти, але нешвидко.

Якщо у тебе не виходить поправитися, не поспішай приймати спеціальні таблетки. Деякі з них діють досить агресивно і впливають не тільки на зовнішній вигляд, але і на роботу гормонів, шлунково-кишкового тракту. Проконсультуйся з лікарем, він випише препарати, які дійсно будуть тобі допомагати.

Фітнес для пишних форм

Якщо ти хочеш не просто обрости жиром, а знайти гармонійну фігуру, фізичні вправи теж потрібні. Однак спорт спорту ворог. Щоб набрати вагу, худій дівчині потрібно уникати аеробних навантажень, танців, пробіжок, енергійного плавання - вони лише сильніше «сушать».

Для набору ваги необхідні силові тренування тричі на тиждень (через день, щоб м'язи встигали відновитися). Фітнес-інструктори радять по можливості займатися з ранку: це додатково розпалить апетит у другій половині дня.

Присідання - дуже ефективна вправа в боротьбі за округлі сідниці, як у Кім Кардашьян. Найкорисніші - неповне присідання на одній нозі або з гантелями, присідання-пліє з широко розставленими ногами.