Горіхи, шоколад і ще 8 продуктів, що містять магній в великій кількості

Дізнаємося, як визначити брак цього корисного елемента в організмі і за допомогою яких продуктів заповнити дефіцит.

Близько 60% магнію міститься в кістках. Решта 40% - в м'язах, м'яких тканинах і рідинах. Він допомагає регулювати різні біохімічні реакції, включаючи синтез білка, ДНК і РНК, функції м'язів і нервів, Необхідний для виробництва енергії, сприяє структурному розвитку кісток.

Цей елемент також грає роль в активному транспорті іонів кальцію і калію через клітинні мембрани. Процес важливий для проведення нервових імпульсів, скорочення м'язів і нормального серцевого ритму. Також було виявлено, що регулярне вживання продуктів з магнієм здатне полегшити симптоми мігрені і передменструального синдрому.

8 головних симптомів дефіциту магнію

• Тремор, посмикування, м'язові спазми, судоми
  
• Нудота, блювота
  
• Запори
  
• Підвищена збудливість
  
• Підвищена чутливість до звуків і холоду
  
• Зниження стійкості до дії стресових факторів
  
• Апатія, депресія, втома і загальна слабкість
  
• М'язова слабкість
  

Найпоширеніший метод виявлення дефіциту магнію - виміряти концентрацію елемента в сироватці крові.

4 можливих ускладнення

1. Порушення структури кісткової тканини
   
2. Ризик розвитку остеопорозу
   
3. Зниження толерантності до глюкози у хворих на діабет
   
4. Ризик розвитку аритмії і гіпертонії
   

10 продуктів, в яких міститься найбільше магнію

1. Насіння
Насіння льону, гарбуза, Чіа і багато інших багаті не тільки магнієм, а й залізом, мононенасичені жири, омега-3 жирними кислотами і клітковиною. Вони також містять антиоксиданти, які захищають клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються в процесі метаболізму.

2. Цілісні зерна
Пшениця, овес, ячмінь, гречка, киноа і інші зерна - джерело багатьох поживних речовин. Вони багаті вітамінами групи В, селеном, марганцем і клітковиною. У гречці і кіноа міститься також велика кількість білка і антиоксидантів.

3. Горіхи
У складі більшості сортів багато магнію, клітковини і мононенасичених жирів. Вони нормалізують рівень цукру і холестерину у хворих на діабет. Бразильські горіхи також надзвичайно багаті селеном. Крім того, вони дуже корисні для серця.

4. Бобові
Сочевиця, квасоля, нут, горох і соя сповнені різних поживних речовин, в тому числі в них міститься велика кількість калію і заліза. Вони є основним джерелом білка для вегетаріанців. Оскільки бобові багаті клітковиною і мають низький глікемічний індекс, вони можуть знизити рівень холестерину і ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

5. Тофу
Це один з основних продуктів харчування в вегетаріанської дієти через високий вміст білка. У порції 100 г міститься 53 мг магнію, що становить 13% від рекомендованої добової норми. Окремий плюс для жінок: в тофу містяться фітоестрогени, які мають схожу дію з естрогенами - жіночими статевими гормонами. У період клімаксу, коли їх рівень в організмі падає, соєві фітоестрогени допомагають відновити гормональний баланс.

6. Авокадо
Один середній авокадо забезпечує тебе 58 мг магнію, що становить 15% від добової норми. У авокадо також багато калію, вітамінів групи В і вітаміну К. У ньому міститься велика кількість корисних для серця мононенасичених жирів. Він покращує ліпідний обмін (засвоюваність жирів). У авокадо є вельми рідкісні лютеїн і зеаксантин, які запобігають вікові захворювання очей, що призводять до сліпоти.

7. Жирна риба
Особливо високий вміст магнію в лососі, скумбрії і палтусі. Риба багата повноцінним білком, калієм, селеном, вітамінами групи В і омега-3 жирними кислотами. Омега-3 - засіб для профілактики виникнення серцево-судинних захворювань, підтримання імунної системи, підтримки краси шкіри і волосся.

8. Темний шоколад
У цьому сорті міститься 64 мг магнію на 28 г - 16% від рекомендованої добової норми. У його складі багато заліза, міді, марганцю та пребіотіческіх волокон, які сприятливо впливають на кишкові бактерії. Більш того, темний шоколад насичений корисними антиоксидантами. Щоб максимально використовувати переваги продукту, необхідно вибирати той, який містить не менше 70% какао. Чим вище відсоток, тим краще.

9. Банани
Банани найбільш відомі великою кількістю калію, що сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань. Також один великий банан містить 9% добової норми магнію. Крім того, вони багаті вітамінами С, В6, марганцем і клітковиною.

10. Листова зелень
У складі листової зелені, капусти, шпинату значна кількість магнію, а також залізо, марганець, фолієва кислота і вітаміни А, С і К.

Норма вживання

Норма фізіологічної потреби магнію - 400 мг на добу. Її можна задовольнити, включаючи в раціон їжу з високим вмістом цього елементу. В інтернеті можна знайти таблиці, в яких зазначений повний список продуктів.

Однак з їжі засвоюється не більше 35%. Значна кількість речовини втрачається при промисловій переробці. Наприклад, при очищенні і помолу зерна в борошно на виробництві хліба і макаронних виробів йде до 85%, при переробці зеленої квасолі в консерви - 50%, горошку - 45%, кукурудзи - 60%. Білий цукор-рафінад містить в 13 разів менше магнію, ніж темна патока.

Як вибирати магній в добавках

Є кілька груп людей, схильних до дефіциту магнію. Це вагітні та жінки, діти в період росту, люди старшого віку, з підвищеною фізичною активністю, а також пацієнти з діабетом, проблемами з шлунково-кишковим трактом, порушенням функції щитовидної залози. Додатковий прийом добавок необхідний в період одужання, під час стресу, а також при низькому споживанні цього мікроелемента. Наприклад, при дотриманні обмежувальних дієт.

Найкраще засвоюються препарати в органічній формі: цитратні (на упаковці має бути написано: «цитрат» або «лактат»). Гідроксид, оксид і сульфат магнію організм приймає гірше.
Бажано, щоб на упаковці препарату була інформація про те, скільки елемента (а не його солі) в ньому міститься.
Вітамін В6 покращує всмоктування і активність магнію. А ось високі дози цинку, заліза, кальцію і фосфору, навпаки, можуть заважати засвоєнню і порушують баланс цього мікроелемента в організмі.